体测备考指南
致家长一封信
尊敬的新初一、初二、初三年级的家长朋友： 大家好！
2026年海拉尔区初中学业水平体育与健康评价测试计划于秋季开学后组织实施。现将《国家学生体质健康标准》测试项目、评分标准、注意事项及动作示范视频统一推送至各位家长。请2026年9月即将入读新海中学的初一新生家长、学生重点研读学习。本次测试满分15分，纳入中考体育80分之中，开学即开展测评。恳请各位家长切实履行监护责任，利用暑假督促孩子对照测试项目科学开展日常训练，从初一年级起步抓实中考体育备考工作。
【中考体质健康测试项目解读】
上述测试项目每学年秋季组织测评，单次分值 15 分，初一、初二、初三各测评一次，三年累计45分，该成绩纳入中考体育总分 80 分。
体质健康测试全部项目
一、身高体重（BMI）
当进行测试时，受试者应当赤足（脱鞋脱袜），轻装上仪，以立正的姿势站在仪器的底板上（上体自然下垂，脚跟并拢，足尖稍分开呈60°）。
脚跟、骶骨部、两肩胛骨处与仪器的立柱相接触，躯体自然挺直，头部挺直，耳屏上缘和眼眶下缘呈水平位。
注意：上下仪器动作要轻。测试之前避免进行剧烈的体育活动或体力劳动。
当进行测试时，受试者进行2次比平日深的呼吸动作后，更深的吸进一口气，然后屏住气向口嘴处慢慢呼出，至不能再呼气为止，此时，防止从口嘴处吸气，注意测试途中不得进行二次吸气。
呼气完毕后，液晶屏上最终显示的数字即是肺活量毫升值。每次受试者测三次，每次间隔15秒，记录三次数值，最终选取最大值为测试结果。
当进行测试时，受试者应站立式起跑，当听到“跑”的口令或信号时开始起跑，受试者躯干部到达终点线的垂直面时停表。
注意：受试者不得穿钉子鞋、皮鞋、塑料凉鞋参与测试。应穿着舒适的运动鞋。发现抢跑者，召回重跑，受试者不得串道，如遇风时一律顺风跑。 受试者注意50米跑时，跑过终点线再进行减速。
当进行测试时，受试者应站立式起跑，当听到“跑”的口令或信号时开始起跑，受试者躯干部到达终点线的垂直面时停表。
注意：受试者不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉子鞋参加测试。受试者在测试完毕后应当保持站立并且缓慢移动，不要立刻坐下，以免发生意外。
当进行测试时，受试者应当两脚分开自然站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线触线。两脚同时原地起跳，不得有垫步或连跳动作。最终成绩为丈量起跳线后缘至最近着地点后缘垂直距离。每人试跳三次，记录最好成绩。
注意：穿着舒适的运动鞋，不得垫步。当进行测试时，受试者应当跳起双手正握杠，两手应与肩同宽，身体呈直垂悬状态。静止后，两臂同时用力向上引体（身体不得有大幅度摇晃或附加动作）。
注意：受试者应当双手正握杠，等待身体静止后再开始测试。引体向上时身体不得做大幅度摆动，也不得借助其他附加动作撑起。两次引体向上的间隔时间超过10秒则终止测试。当进行测试时，受试者应当仰卧于测试仪器上，两腿稍作分开，屈膝呈90°，两手交叉贴于脑后，在仪器上固定好脚面，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。当测试人员发出开始口令的同时开表计时，记录1分钟内完成次数。当1分钟到时，受试者虽已坐起但肘关节未到达双膝者不计入该次数。
注意：受试者借用肘部支撑或臀部起落力量坐起时，该次不计入次数，且受试者的双脚必须放在垫上。
初中各年级单项指标男生评分表
初中各年级单项指标女生评分表【新海中学30天暑假体育中考
体能训练方案】
适用对象：全体新初一、初二、初三在校学生。
一、统一测试必考项目
男子 1000 米 / 女子 800 米、50 米短跑、立定跳远；男生引体向上、女生 1 分钟仰卧起坐。
二、整体训练原则
每日训练时长控制在30—45分钟，整体分为基础适应、强化提升、冲刺巩固三个阶段；实行练六休一，每周安排一日完整休息，科学调控强度，严防运动损伤。
1.热身环节（必做5分钟）：慢跑两圈，活动踝、膝、髋关节，30 秒高抬腿，腿部拉伸压筋；
2.放松环节（训练后5分钟）：针对大腿、小腿、腰腹、肩背开展静态拉伸；
3.训练禁忌：禁止空腹高强度运动，避开正午高温时段训练，身体出现疼痛感不得强行坚持；运动过程中按需少量多次补水。
三、30 天分阶段训练规划总周期30天，分三阶段，每阶段10天，每周训练6天、休息日全天停训。
第一阶段：基础适应期（7月20日—7月30日）
训练以低强度为主，夯实耐力、基础力量底子 每日训练内容：
耐力长跑：男生 800米匀速慢跑，女生600米匀速慢跑，不冲刺；
50 米速度：50 米加速跑2组，组间休息2分钟；
立定跳远：原地纵跳15次，共2组；
专项力量：男生引体向上：无法完成标准动作则悬垂吊杠30秒×2组；可完成者每组3—5个，共2组； 女生仰卧起坐：1 分钟完整测试1组，尽力完成并记录成绩。 每周三加练下肢力量：标准深蹲20个×2 组。
第二阶段：强化提升期（7月31日—8月9日）
适度提升训练负荷，重点强化爆发力与心肺耐力 每日固定训练内容：
耐力长跑：男生完整 1000 米匀速跑 1 次，女生完整 800 米匀速跑 1 次；
50 米速度：50 米全力冲刺3组，组间休息2分钟；
立定跳远：标准立定跳远 12次，共3组；
专项力量： 男生引体向上：每组6—10个，共3 组；力量不足者改为吊杠悬垂45秒×3 组；女生仰卧起坐：1分钟测试2组，组间间隔1分钟。每周二、周五增设下肢加练：深蹲30个×2 组、提踵踮脚跳30次×2组。
第三阶段：冲刺巩固期（8月10日—8月20日）
贴合正式测试节奏开展训练，查漏补缺、巩固训练成果 周期内第 25 天、第 30 日各组织一次完整模拟体测，其余日期执行常规训练：
耐力长跑：男生1000米间歇跑（400 米快跑+200米慢走循环两轮）；女生800米间歇跑；
50 米速度：50米全力冲刺4组；
立定跳远：标准立定跳远10次，共3组；
专项力量：男生引体向上尽力完成3组，组间休息90秒；女生1分钟仰卧起坐2 组，每组做到力竭。
模拟体测完整流程（第 25 天、第 30 天）
5分钟热身→50 米短跑→立定跳远→力量专项（引体向上 / 仰卧起坐）→1000 米/800米长跑→全身放松拉伸，严格参照中考测试流程自测，逐项记录成绩，对比复盘训练进步情况
四、各项目专项提分技巧
1.长跑（男 1000m / 女 800m）：全程把控呼吸节奏，采用三步一吸、三步一呼，最后 150 米全力冲刺；暑期持续训练，耐力提升效果显著。
2.50 米短跑：强化摆臂与蹬地发力，热身增加高抬腿练习，有效提升瞬间爆发力。
3.立定跳远：发力时蹬腿、摆臂同步配合，落地屈膝缓冲；日常深蹲训练可强化下肢弹跳能力。
4.男生引体向上：基础薄弱学生每日坚持吊杠，逐步提升背部、手臂力量，循序渐进增加完成数量。
5.女生仰卧起坐：动作规范，手肘触碰膝盖，杜绝腰部借力摆动；每日坚持训练强化核心耐力。
五、安全训练须知
1.体重超标学生：长跑改为快慢走结合，减轻膝关节承压；
2.膝盖不适者：减少跳跃类训练，多练习静态深蹲，暂停高强度跳远练习；
3.训练场地与装备：全程穿着专业运动鞋，优先选择塑胶跑道，避免水泥硬质地面运动；
4.饮食搭配：多食用鸡蛋、牛奶补充优质蛋白，减少冷饮、油炸食品摄入。
家长们、同学们，暑假是提升体能、突破自我的黄金窗口期，坚持系统训练可大幅减轻开学体质测评压力。每日半小时持之以恒，50米短跑可提速0.3秒，肺活量提升300毫升；长跑多坚持片刻、拉伸多延展一寸，所有汗水终将转化为测试场上的底气。
再次提醒同学们训练务必落实热身、拉伸流程，避开正午高温，科学锻炼、强健体魄，2026年9月以最佳状态迎接中考测评。
祝愿新海中学全体同学在秋季中考体质健康测试中取得理想成绩！
撰写:吴丹妮
编辑:郭晓雪
审核:由佳
终审:姜俊龙
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