为“心”赋能 从容迎考——中考考前心理调适实用指南

稳住心态 从容不慌

考前大部分压力，来自于不合理的想法。调整心态，核心是放下执念、接纳自己，做到以下三点：

1.正确对待考虑焦虑中考前出现紧张和压力，是一种正常的心理现象。而且，适当的焦虑有助于提高专注力和学习效率。如果你过分紧张焦虑，请记住：没有人能掌握所有知识点，没有人能做到零失误。中考允许有错题、有短板，我们不需要考满分，只需要把自己会的题全部做对，把日常训练的水平稳定发挥就是胜利。

2.专注自我节奏考前最忌讳和同学横向对比，每个人的基础、节奏、优势科目都不同，盲目攀比只会打乱自己的节奏，滋生自卑和焦虑。只和昨天的自己比，每天进步一点点、稳住一点点，就是最好的状态。

3.积极自我赋能停止“我不行”“我考不好”“我肯定会失误”这类消极心理暗示。多想想自己曾经取得的成功，哪怕只是一次小小的默写全对，也说明你是能够成功。每天早晚给自己积极的心理赋能，用短句自我鼓励：“我已经准备了三年，我可以稳住”“我会认真审题，规范答题”“稳住心态，正常发挥就是胜利”。积极的心理暗示会潜移默化稳定情绪，提升应试自信。

情绪解压 轻装上阵

考前出现心慌、烦躁、压抑、想哭、学不进去等情绪，不用压抑、不用恐慌，学会用简单方法即时疏导，快速平复状态。

1.呼吸减压法采用“4-7-8”的深呼吸方式：用鼻子缓慢吸气数4下，屏住呼吸数7下，再用嘴巴缓慢呼气数8下，重复3次。呼气时专注气息流动，放空大脑杂念，能快速缓解心慌、手抖、大脑空白的紧张状态。

2.注意力转移法当大脑过度疲劳、情绪濒临崩溃时，立刻停止刷题背书，不要硬撑学习。短暂离开书桌，看看窗外绿植、洗把冷水脸、整理书桌，进行5分钟短暂休息。短暂的放松不是浪费时间，而是为了高效重启学习状态。

3.倾诉交流法主动与信任的老师、父母或同学沟通交流，分享内心的不安与困惑，获得情感支持与建议。

稳住节奏 高效备考

考前最后的阶段，比拼的不是刷题数量，而是稳定的作息、高效的状态、规律的节奏。

1.规律作息严格贴合中考考试时间调整作息，固定入睡和起床时间，坚决不熬夜刷题、不熬夜玩手机。保证每天充足睡眠，让大脑得到休息。

2.回归基础，拒绝难题内耗冲刺阶段，放弃偏题、难题、怪题，回归课本、基础知识点、错题本，巩固基础题、中档题，保证基础题型不丢分。基础扎实，心态就会越来越稳，自信心会逐步提升。

3.保持适度学习杜绝两种极端状态：一是过度紧绷，全天高强度刷题，不给自己休息时间，导致身心透支；二是彻底摆烂，觉得大局已定，松懈放弃。保持日常正常的学习节奏，每天按计划完成固定复习任务，适度刷题、适度复盘，保持做题手感。

稳住节奏 高效备考

很多同学平时成绩稳定，考场发挥失常，核心是考场心态不稳，不会应对突发紧张。提前掌握考场心理调适方法，稳住临场状态。

1.进考场前紧张：快速平复状态进入考场前心慌、紧张、手心出汗是正常现象。可以原地站立放松，做3组深呼吸，轻轻握拳再放松，暗示自己：“我已经准备充分，正常发挥就好”。不要和同学讨论难题、知识点，避免增加焦虑，保持心态平和。

2.考试中大脑空白：暂停答题、重启状态考试时遇到陌生题目、突然大脑一片空白，不要慌张、不要硬抠。立刻停下笔，闭眼深呼吸3次，跳过难题，先做熟悉、简单的题目。等心态平稳、做题手感回归后，再回头攻克难题。记住：先易后难，稳住节奏，就是考场最优心态。

3.做题急躁粗心：刻意放慢节奏心态急躁时最容易审题不清、计算失误。发现自己急躁时，立刻提醒自己放慢速度，逐字审题、规范书写，哪怕做题速度稍慢，也要保证正确率。考场拼的不是速度，而是正确率和稳定性。

4.考完不纠结，不影响下一科每一科考试结束后，坚决不对答案、不纠结错题、不懊悔失误。考完即放下，无论发挥好坏，都已成定局。过度纠结只会影响下一科的考试心态。专注后续科目，稳住全程，才是中考取胜的关键。