为保障各位考生以最佳状态迎战中考，从作息睡眠、饮食安全、心理调节、疾病防护、出行及考场应急五大方面整理健康指南，助力考生平稳应考。
作息与睡眠管理
核心：规律、充足、不打乱节奏
保障充足的睡眠，晚上尽量在11点前上床睡觉，避免熬夜突击，不打疲劳战。
保持与平时一致的起床、入睡时间，不刻意提前早睡或延后起床，防止生物钟紊乱。
午间休息20—30分钟为宜，避免久睡导致下午头昏、犯困。
睡前1小时远离手机、平板等电子产品，减少蓝光抑制褪黑素；房间保持避光安静，空调温度不低于26℃。
不纠结难题、不胡思乱想，可简单拉伸、听轻音乐，帮助快速入睡。
饮食营养与食品安全
核心：安全第一、清淡均衡、不盲目进补
基本原则：保持与平时一致的饮食习惯，不突然改变或盲目服用补品保健品。食物充分烧透煮熟，现制现吃，生熟分开，避免交叉污染。首选学校食堂或家中就餐，确需外食选择有《食品经营许可证》的正规餐馆。
杂粮粥/玉米/全麦面包+鸡蛋+牛奶+少量蔬果，保证上午能量供给。
米饭/面条+鱼/虾/瘦肉+新鲜蔬菜，七八分饱，避免积食犯困。
清淡易消化，如小米粥、清蒸鱼、凉拌菜，减轻肠胃负担。
可选择核桃、杏仁、水果、黑巧克力等健康零食，补充能量。
不尝试新奇食物、生冷海鲜、凉拌凉菜，防止腹泻、过敏。不喝冰饮、碳酸饮料、浓咖啡、高糖分功能饮料，避免肠胃痉挛、心跳加快。不吃隔夜餐食、发芽土豆、变质食材。少吃油炸、烧烤、辛辣食品，少油少盐少糖。
少量多次饮用温水，出汗较多时可适量饮用淡盐水；考前、考中避免一次性大量喝水，减少如厕次数。
心理调适与情绪管理
核心：接纳情绪、积极调节、减少内耗
适度紧张属正常现象，不必过度恐慌，以平常心对待考试。
心慌焦虑时，闭眼做深吸4秒→屏息4秒→慢呼6秒，重复3次快速平复情绪。
用“我能行”“没问题”等强化自信心，减少负面思维。
选择快走、慢跑、八段锦等轻度运动，活动筋骨同时放松心情。
每科结束后立刻放下试题，不核对答案，专心准备下一科。
家长避免反复叮嘱、追问成绩，多给予鼓励，创造安静舒适环境。
健康监测与疾病防控
核心：早发现、早处理、不带病应考
密切留意自身健康状况，出现发热(≥37.3℃）、咳嗽、腹泻、皮疹等症状，及时就医并向学校/考点报告，切勿带病坚持。
呼吸道传染病：加强居室通风，减少人员聚集，密闭场所科学佩戴口罩。
肠道传染病：饭前便后及时洗手，保持手卫生，不喝生水。
虫媒传染病：做好防蚊防护，远离草丛、积水区域；家庭清理阳台庭院积水，清除蚊虫滋生地。
赴考途中：佩戴遮阳帽/伞，穿浅色透气衣物。
考场内：闷热时用纸巾轻擦额头、脖颈散热；空调环境避免正对风口。
应急：出现头晕、胸闷、大汗等中暑症状，立即告知监考老师。
创可贴、风油精/清凉油、不含酒精的藿香正气口服液、蒙脱石散等，应对突发不适。
出行与考场应急
核心：安全、从容、提前准备
提前踩点考场，计算通勤时间，预留堵车、找考场的缓冲时间，提早出门。
晴天防晒，雨天备雨具、穿防滑鞋，遵守交通规则。
晕车考生：提前半小时服用晕车药，选择靠窗位置，保持通风。
突发身体不适（头晕、腹痛、恶心、心慌等）：第一时间举手告知监考老师，不要硬撑。
用眼与体态：答题间隙短暂闭眼、远眺，缓解视疲劳；保持端正坐姿，避免腰酸、颈椎不适。
个人物品：携带纸巾、备用口罩、个人常用药品（如肠胃药、防过敏药）。
（来源：池州疾控）
编辑：院 办
责编：杨 倩
审核：张 磊
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