GOOD LUCK
中考加油
为梦想而战
为青春护航
金榜题名 · 筑梦远航
在中考冲刺的最后阶段，考生容易紧张焦虑，家长也时常陷入不安。为帮助大家调整心态、轻松应考，学校“心晴·成长”心理辅导站整理了这份考前心理调适指南，分别为家长、学生送上实用建议，愿每一位学子都能放平心态，全力以赴！
一、家长篇：陪孩子顺利度过中考期
各位家长朋友们：
中考是孩子成长路上重要的选拔性考试，眼下中考脚步越来越近，孩子们压力倍增，不少家长也随之焦虑、迷茫。结合与学生的沟通反馈，我们首先和大家梳理当下家长常见的五种状态，再来分享科学的陪伴方法。
（一）家长常见五种状态
1.平静型：心态平稳，尊重孩子备考节奏，不额外施压。
2.“念经”型：反复叮嘱催促，过度干预，易打消孩子积极性，引发亲子矛盾。
3.焦虑型：最为普遍。无论孩子松懈还是苦读，家长都忧心忡忡，焦虑情绪易传染给孩子。
4.“倭瓜”型：动辄批评施压，凡事关联成绩，不断加剧亲子矛盾。
5.茫然型：想助力孩子备考，却无从下手，找不到发力方向。
无论家长处于哪种状态，您的孩子都已经背上行囊站在了中考的门槛前。我们应该如何助力孩子顺利度过“中考期”呢？以下几点陪伴建议，供大家参考。
（二）科学陪伴，助力孩子从容应考
1.创造一个支持和温暖的家庭环境
家是孩子备考的心灵港湾。这段时间请收起批评与挑剔，包容孩子日常的小举动，用微笑和温情相伴，让孩子真切感受到家人的理解与支持。
2.稳住情绪，树一个定家“神针”
情绪具有传染性，家长心态平和，孩子才能安心备考。家长保持情绪稳定的要点：
(1)对中考有一个正确的认知和准确的定位：请理性看待中考，它只是人生的一站，并非全部；孩子的机会是无限的。
(2)安心做自己的事，保持正常生活节奏，不要过度关心中考。
(3)提高自己觉察情绪的能力，及时疏导自身的焦虑，别把负面情绪带给孩子。
家长协助孩子保持情绪稳定的要点：
(1)让孩子按照节奏做他自己的事情，不要总是去问他“复习得怎么样了”。现阶段孩子知识储备已基本定型，最后阶段比拼的是心态与应试技巧，不要反复追问复习进度。
(2)保持适度的警觉，觉察过度的焦虑。适度紧张属于正常状态，若孩子出现吃不好、睡不着等过度焦虑的情况，可引导孩子通过运动、倾诉、用减压球、大声喊叫等方式释放压力，必要时寻求心理老师帮助。
3.搞好关系，避免家庭内部消耗
对于青春期孩子来说，良好的关系决定了良好的教育。家长与中考生建立良好关系的几个要点如下：
(1)多理解，少唠叨：理解孩子的压力与情绪，接纳孩子当下的状态，并给予合理的指导。
(2)多鼓励，少贬低：家长可以多肯定孩子的努力与闪光点，适度赞美；考试期间，加油打气；如遇失败，给予安慰。
(3)多关心，少讲理：我们和孩子交流时要暂时放下空洞的大道理，用问候、餐食、陪伴传递关心，相处真诚自然，避免刻意热情。
4.饮食起居，做一名后勤的保障员
家长这段时间最重要的就是做好后勤保障。家长可以照顾好孩子的生活，让孩子吃好，睡好，精神好，心情好。饮食上，延续平日习惯即可，做到清淡营养，无需刻意进补，防止引发肠胃不适。至于睡眠，家长可以告诉孩子，不必为考前失眠过度紧张，人体具备应激能力，偶尔失眠不会影响考试发挥。如果孩子在考试前也相信这个道理，或许，反而临考前能够释然，睡个好觉。
5.陪伴前行，做孩子精神的支持者
考试期间，家长可以引导孩子考一门、放一门，考完不核对答案、不纠结得失。若孩子觉得考题偏难，及时安抚情绪。无论最终结果如何，都和孩子并肩面对；考试结束后，抱一抱孩子表示祝贺，肯定孩子长久以来的坚持与付出。
二、学生篇：保持平常心，微笑迎中考
亲爱的同学们：
距离中考越来越近，想必大家此刻既满怀期待，又难免心生紧张。冲刺最后的时光里，心态往往决定最终的发挥。希望大家稳住心神、树立信心，从容奔赴考场、
同学们，失去金钱的人损失甚少，失去健康的人损失极多，失去自信的人失去一切！更多的时候，我们自己就是自己的上帝，充满自信则能创造奇迹，战无不胜。而充分的物质和心理准备绝对有助于提高自信。同学们，请相信自己，你们是最棒的！
（一）八种方法让你远离“考试焦虑情绪”
面对考前紧张、焦虑等情绪不用慌张，接下来为大家分享八种实用方法，帮助大家科学调节心态，轻松远离“考试焦虑情绪”。
1.自我暗示法
有些同学的考试焦虑较重，其原因往往就在于钻进了消极自我暗示的怪圈。他们的念头往往是：我不行，我就怕考试，我肯定会紧张，我又要失败了……人有时候是很奇怪的，你以为自己怎样，常常你就会怎样。所以，大家应该把消极的自我暗示转换成积极的自我暗示。比如每天说一些鼓励和积极的话语，如“我能行！”“我肯定会成功！”来对自己进行积极的自我暗示。
2.睡眠消除法
大家一般不宜“夜半挑灯”苦读，要养成中午小睡的习惯。因为良好的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。充足的睡眠是从容应考的前提，也是克服考试焦虑情绪行之有效的方法。
3.运动消除法
大家以脑力活动为主，而适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法。你可以根据自己的实际情况，散散步、打打球、做做体操。因为运动可以消除一些紧张的化学物质，虽然使肌肉疲劳，但可以放松神经。
4.兴趣消除法
人们在从事自己感兴趣的事情的时候，整个身心都会投入进去，进入一种物我两忘的境界，什么忧愁烦恼都会抛到九霄云外。因此，在紧张的学习之后，你可以做一些感兴趣的事情，如，唱唱歌、看看报、听听音乐等等，都可以消除疲劳，化解烦恼，远离考试焦虑情绪。
5.情绪宣泄法
聊天法，即通过向亲人或朋友，述说自己的积怨，求得他人的理解和同情，让自己的内心得到调整；
哭笑法，如果内心憋得难受，又无法与人倾诉，应当找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的不平；
书面释放法，可以用写日记或书信的方式，释放自己的苦恼。
6.游戏转移法
即通过开展游戏活动，让处于“考试焦虑情绪”的自己参与其中，进入角色，忘记疲劳，转移注意力，释放体内积聚的能量，调整机体的平衡，摆脱内心的烦恼。
7.食疗法
食疗法就是增加身体营养的方法。面临中考，大家脑力劳动强度大，能量消耗大，需大量补充营养。因此，必须设法增加适量含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物，同时还要补充大脑所需的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。
8.音乐疗法
音乐能影响人的情绪行为和生理机能，不同节奏的音乐能使人放松，使人的生理、心理节律发生良性的变化。如：圣洁、高贵的音乐，可使人净化灵魂、境界开阔；速度较缓的音乐给人以安全感、舒适感；清澈、高雅、透明的古典音乐，可以增进人们的记忆力、注意力；浪漫的音乐，可激起人们恻隐、怜悯之心；流行音乐，可使人感情投入；时尚音乐，可释放心声。
（二）考生最爱问的10个心理问题
在备考和考试过程中，大家还会遇到各种各样的心理困惑。我们整理了考生最常咨询的十大问题，并逐一给出解答，希望能帮大家答疑解惑、从容应考。
1.考前紧张不起来怎么办？
表现为头脑发木，激不起最后一搏的劲头。针对这种情况，大家可采取下述三个措施：
第一，要注意适度的休息、娱乐和锻炼。
第二，要交换下复习的形式，避免单调机械的刺激产生的厌烦心理。比如把一些要背的书制成录音放给自己听，也可假扮老师而把所要记的东西讲演出来等等。
第三，复习之前挥挥拳头喊几句或默念几句振奋精神的口号，或将口号写成条幅悬挂在墙上，自己动员自己重新树立拼搏的欲望。
2.考前烦躁不安，看不进书怎么办？
对于这种情况，大家一定要把自己真正担心的表述清楚，然后再设法否定自己的这种担心，以解除自己的心理负担。此外，所要复习的东西太多时，往往会因多而生乱，乱而生烦。所以要将所要复习的东西按重要性的次序，排列出一个合理有序的复习进程来。
3.临考前失眠怎么办？
实际上，完全没有睡着觉的情形是很少存在的，因此失眠一般并不影响大家在考试中智能的正常释放。失眠的真正危害正是在于失眠者过度夸大了失眠所产生的消极影响，因而在考前和考试中不断给自己以消极的心理暗示。所以解除思想包袱是解除考前失眠问题的根本法宝。
4.一到考试就觉得身体某部位不对劲儿怎么办？
有些同学每逢考试，就觉得自己胃痛、肚子痛或头痛等，这绝大部分是心因性的，主要是人的心理紧张引起的。大家若特别留意并与考试建立了联系，则以后一到考试就会人为地留意或感觉那个部位，则不适的感觉会暗示出来。为此，正确的做法是：不留意，不强化。
5.考砸了一两门，情绪影响到后面几门，怎么办？
很多同学有一个错误的观念，认为考砸了一两门就等于全砸了。实际上在每次考试中，几乎人人都至少认为自己有一两门考得不太理想。更何况你考砸了的这一两门，也可能是太难，因而又算不上考砸了呢？因此考砸了一两门当看作正常情况，没必要为此殃及其它。
6.考场上突然慌神了怎么办？
当大家对许多意外和困难没有预先估计到并找出解决的办法，那么问题一旦出现时自己就容易惊慌失措。把以前考场上常遇的问题搜集起来，并请些“高参”出出主意，可保你临危不乱。
7.考试时，碰上自己不会的题或想不起的知识怎么办？
考试时遇到这种情况，切忌慌乱和胡乱尝试。首先你应该先分析一下自己不会做的大致原因，然后再根据自己分析的原因，考虑采取相应的对策；同时自慰自励：“这题对我难，对别人也难。”
如果出现某些知识回忆不起来的现象，此时正确的策略是应该善于运用联想，你可联想老师讲这段知识的具体情景，也可联想与这段知识相关的知识，以寻找回忆的线索。
8.在考场上我最怕有声音干扰，如遇噪音怎么办？
其实大家所感受到的这些噪音在很大程度上来说是一种心理上的噪音。你越是注意噪音，越是觉得它正在干扰自己，你就会越感到不安，它的分心作用也就越强，所以我们要克服心理性噪音对考试的妨碍，不必去理会它，这样自己的急躁情绪就会减少。
9.时间不多却有好多题没做，怎么办？
当这种不利的情况出现时，大家一定要有个合理的目标和决策。所谓合理的目标是指在保证正确率的前提下，能做多少算多少；倘若你这时目标过高而不合理（企图全部做完全部做对），反而连较低目标（做完做对一部分）也实现不了。合理的决策是指大家优先选择完成的题目，应该是自己比较有把握和分值较高的，而且要考虑所要花费的时间，把三者综合平衡之后再作出一个明智的选择方案。
10.平时水平很高，考试发挥不出来怎么？
平时就应和考试的要求一样，要正确率，要速度。只有平时如考时，才能考时如平时。
三、服务篇：心理咨询服务暖心护航
如果考前出现情绪困扰、心理压力过大，欢迎大家随时寻求专业的心理帮助：
1.全国统一心理援助热线：12356（24小时）；
2.青少年服务台：12355（24小时）；
3.杭州市心理援助热线：0571-85029595（24小时）；
4.杭州市学生心理热线：0571-87025885（周一至周五18：00-21：00，法定节假日和寒暑假期间热线暂停服务）；
5.富阳心理咨询工作室：0571-58837885（每天8：00—21：00提供免费咨询；地址：富阳区文教北路857号）。
蓄力前行 · 未来可期
九年磨一剑 中考越雄关
预祝全体三中学子砺得梅花香，旗开得胜！
END
编辑|心理辅导站
一审|陶国富
二审|吴浩斌
