上一篇说到，考前两周，家长的核心角色不是“监工”，而是“后勤部长”。
今天这篇，专门聊两件最基础、也最容易被忽视的事：吃什么，怎么睡。
距离6月20日中考开考还有12天。最后阶段，饮食和睡眠不求“神操作”，只求一个字：稳。
温馨提示
考前饮食和睡眠，最怕临时加码、临时改变、临时试新。
饭菜熟悉、三餐规律、睡眠对齐考试节奏，就是家长这两周最可靠的后勤支持。
一、关于吃：稳字当头
不是要吃得多“补”，而是要吃得稳定、卫生、均衡。
考前两周，饮食的核心原则不是突然“升级”，而是保持孩子熟悉的饮食节奏：食材稳、口味稳、时间稳、量也稳。
孩子肠胃舒服，身体状态才容易稳定；身体状态稳了，考试时才更容易专注。
做到一：食材要熟悉，不要“尝鲜”
考前两周，不要突然引入孩子平时很少吃、从没吃过的食材。深海鱼、蛋白粉、各种“补品”，如果平时没吃过，就不要拿考前当试吃时间。
做到二：三餐规律，不要“错峰补吃”
晚上复习稍晚，第二天早餐也不能省。三餐时间尽量固定，让身体保持节奏，避免上午学习或考试时因为空腹影响注意力。
做到三：早餐要吃热、吃够、吃熟悉
早餐可以按“主食 + 蛋白质 + 少量蔬果”的思路搭配，比如粥、馒头、面条、鸡蛋、豆浆、牛奶、蔬菜或水果。关键不是花样多，而是孩子吃得下、吃得舒服。
做到四：多喝白开水，少喝饮料
这两周可以提醒孩子规律喝水。碳酸饮料、高糖奶茶不建议多喝；平时不喝咖啡、浓茶的孩子，不要考前临时用它们“提神”。
平时确有饮用习惯的，也要控制量和时间，避免影响夜间入睡。
做到五：提前排查“地雷食物”
如果孩子对某些食物过敏，或有乳糖不耐、肠胃敏感等情况，这两周尽量回避。不是这些食物一定不好，而是考前不是试错的时机。
二、这三类吃法，考前尽量避开
避开一：大鱼大肉、油腻进补
很多家长考前突然“加餐进补”，鸡汤、红烧肉、油焖大虾轮番上桌。高油高脂食物消化负担更重，孩子未必适应。清淡、均衡、熟悉，比临时进补更可靠。
避开二：过量冰饮、冷食
天气热，孩子想喝冰饮、吃冰淇淋很正常，但考前两周建议控制。尤其是肠胃敏感的孩子，尽量选择温水、凉白开或常温饮品。
避开三：外卖、路边摊和不熟悉的小吃
最后阶段，卫生第一。能在家吃就尽量在家吃；确需在外就餐，选择正规、熟悉、卫生条件稳定的地方。
三、关于睡眠：把状态和考试时间对齐
睡眠的目标，不是让孩子“睡得越多越好”，而是让孩子在考试时段保持清醒、稳定、能进入状态。
多数考试安排在上午开始，这意味着孩子需要提前完成起床、洗漱、早餐、到达考点和进入状态的过程。如果平时睡得太晚、早上起不来，考试当天就容易拖着困意进考场。
建议节奏
从现在开始，尽量晚上10:30前上床，争取11点前入睡；早上按考试期间需要的时间起床。不要猛地改变，可以每天提前10—15分钟，逐步调到合适节奏。
方法一：睡前一小时停止刷难题
大脑需要“减速”的时间。睡前不建议再做数学压轴题、综合卷或新题，可以改成翻错题、看笔记、读背诵内容。
方法二：手机尽量放到卧室外
考前这段时间，可以和孩子商量一个规则：睡前手机交给家长充电，放到卧室外。不是不信任孩子，而是减少信息刺激和拖延入睡的机会。
方法三：建立固定的睡前流程
洗漱、整理书包、拉好窗帘、简单放松，同样的顺序每天重复，能帮助孩子形成“该睡了”的节奏。流程越简单，越容易坚持。
关于午睡
如果孩子平时有午睡习惯，可以继续保持，20—30分钟即可；如果本来没有午睡习惯，不要临时强迫。睡不着，闭目休息一会儿也可以。
四、考试三天，特别注意这三件事
注意一：考试当天，早餐要吃
有些孩子紧张，说“吃不下”。家长可以温和提醒：哪怕少量，也尽量吃一点熟悉、舒服的早餐。不要空腹进考场。
注意二：考场门口，不要临时“投喂”
不要在进考场前突然塞糖果、能量棒、巧克力。孩子已经紧张，临时吃东西可能不舒服，也会让他感到“我必须马上补点什么才能考好”。平静地送进去就好。
注意三：中午等候，清淡午餐 + 短暂休息
上午考完，先吃饭，再休息。午饭仍以清淡、熟悉为主。休息时不要对答案，不把上午的情绪带到下午。
五、家长自己，也要照顾好状态
这两周，家长其实也在“陪考”：担心、失眠、反复检查、心里放不下，都是常见状态。
但请记住，您吃好睡好，才有精力照顾孩子；您状态稳，家里的气场才稳。
如果自己也睡不好，可以照着孩子的办法做：睡前少刷手机，固定流程，放慢节奏，别把焦虑带到饭桌和卧室。
后记
这两周，后勤做好了，孩子才能更安心地专心应试。
一碗热粥、一个好觉、一张安静的书桌。有时候，最朴素的支持，才是最有力量的支持。
下一篇，我们专门出一份考试物品清单，帮您把后勤准备做到不慌不乱。
正安县教育科学研究室 · 教育联动
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