对于高三学生来说，考前心理调适是高考前经常触碰的话题。疫情之下，今年的高考不同以往。苏大附中心理健康中心从备考学生的心理需要出发，帮助学生调整考前身心状态，陪伴同学们一起感受与度过非同寻常的高考。
高三学生备考的常见心态
高三的同学们，用一个关键词来形容你现在备考的心理感受，那会是什么呢？
按部就班、胸有成竹、胜券在握、顺其自然、随遇而安……当你有这样的感受时，我想这样的备战状态是非常理想的，它会带给你信心和控制感，从容应考。同时，我们也会看到理想状态外的一些现实状态，是很多同学在这一阶段均会出现的正常心理感受。
1.面对未知，计划受挫
高考延期，对于计划感强和面对不确定有压力的同学来说有“乱了方寸”的感受。最近到心理辅导室的一位高三同学说：“这种感受就好像有一只箭已经搭在弦上，准备发射却突然被叫停，这种失控感让我觉得失落和焦躁”。有四成到访心理辅导室的高三同学倾诉“延期带给自己的压力更大、更不确定，怕延期的这一个月时间即使自己努力也无法提高成绩而感到挫败，更希望早点结束……”。现实情况已然如此，在接下来的这段时间，关注到当下如何调整备考计划以及整理情绪更有可控感和现实意义。
2.饱腹感强，信心降低
“学不进去了，明知道自己要补漏，但不能安心坐下来学习，即使是坐在那里，思绪也在神游”，“每天投入很多时间但成绩停滞不前，甚至以前学习的知识都感到模糊，担心高考时啥也不会”，“刷题刷不完，好多知识点还没掌握，来不及了”，“一道题不会就感到崩溃”，“突然感觉到什么都没有学好，记忆力变差，脑子转不动，感觉自己什么都不行”。
这也是在辅导室学生反馈的感受，这些学习行为表象之下是沮丧、焦虑、愤怒、自我怀疑、信心下降的情绪压力，是他们正在经历的“学习高原期”，这种“饱腹感”在高考前也是非常普遍和正常的现象。
3.焦虑感受，如影随形
“焦虑”是在备考心理感受中处于C位的关键词，也是很多情绪压力的综合感受，其实不管是否经历高考还是未来的重大事件，焦虑一直会伴随着我们成长。一位高三同学说：“二模后我担心自己考不上大学，我知道这种情况几乎不会发生，但这种焦虑就是挥之不去”。还有同学说：“老师，我一点也不焦虑，这是不是太不正常了”。我对他说：“你是想拥有焦虑吗？如果你想拥有，我很开心地告诉你，其实你已经在焦虑了，不过你焦虑的是‘我为什么不焦虑’”。
以上情况是近期心理辅导室高三同学们留下的心理感受，理想化状态的确是我们期待的，而现实状态必然充满矛盾和焦虑，更何况是与我们紧密相关的高考。考前出现的心理波动是在遇到有挑战性和重要性的成长事件时正常的心理感受，需要我们合理认知与调适。
高三学生备考的常见心态
1.接纳焦虑，与你同在
焦虑的确让人难受，但焦虑情绪不是坏事，不要试图去消灭它，它的存在有着重要的意义，关键在于我们如何理解与善待它，允许它与你同在，让它表达和流动出来，成为你能够接纳的程度。
◆面对重大选择时，75%的学生考前都会有焦虑、紧张和恐慌等情绪，焦虑情绪人人有。
◆适度焦虑让我们大脑神经系统保持亢奋和清醒，保持注意力集中。
◆理解自己的焦虑，关怀自己的感受，不和焦虑对抗，尝试接纳焦虑。
◆深呼吸，正念冥想和适当运动可以缓解焦虑，试一下，真的会有作用。
◆在房间的一角创造一个焦虑“壁龛”，感到过度焦虑时，去到那一角，尝试将自己的焦虑暂时安放在“壁龛”里，不一定要消除它。
◆因焦虑而感到无法自控，寻求家人、老师和同伴的安抚也极其重要；如果你愿意寻求心理帮助，学校心理辅导室的老师会非常愿意聆听你、支持你。
2.稳定生活，忙而不乱
遵循有序的日常生活规律，日常你怎么做现在还怎么做,无需打破已有的规律。这个过程会让我们感到稳定,可控和安全，不至于出现过度焦虑和紧张。
◆出现“学习高原期”很正常，告诉自己这是个只会维持几天的过程，不代表你什么都不会，这是知识整合的过程，几天后你会发现自己有茅塞顿开的感觉。
◆跟随着老师的教学计划和安排稳定复习，不刻意打乱自己的节奏。
◆避免突然缩短睡眠时间和大幅度增加营养，保持正常睡眠和饮食就好，不需要刻意改变自己。
3.保留爱好，适当投入
很多同学觉得越临近考试越觉得学习时间不够，以往的爱好也暂时搁置了，如果你能够安排好自己的时间，此时保留一些爱好空间是可以的。
◆爱好和兴趣是可以解压和自我专注的一种方式，你可以根据计划给自己的业余爱好保留一点时间，建立好学习和玩的适当边界。
◆如果想给学习更多的时间，可以适当地减少对其他方面的投入，比如网络游戏，要相信很多美好和幸福都需要有所坚持和等待的。
4.保持交流，守望相助
与同伴保持自然的交流和沟通，同伴间的倾诉、分享与共情是对彼此很重要的心理支持，这种交流和沟通可以是学业上的，也可以是生活上的。
◆课后时间的交流与聊天是一种放松的方式,在交流中找到共同感，这是你们携手一起奋斗过的青葱岁月，你不是一个人，你们是彼此成长的力量。
◆遇到情绪困扰时与好友倾诉，感受他人对我们的支持，给情绪松绑，关怀自己，这也是你很棒的一面。
5.放松情绪，主动调适
每个人都会有情绪，情绪没有好坏之分，考前出现某种情绪可能是某种心理诉求没有得到满足或被理解，因此让情绪被理解和满足心理需求会让你逐渐平静下来。比如：
◆找人倾诉、寻找心理老师支持、允许自己像个小孩一样哭、听音乐、做20-30分钟运动、随意涂鸦、写手记等等。
◆将情绪外化，你可以尝试这样做，真的会有效果啊！
Step1：请描述自己的不舒服的情绪，尝试用一个小植物或者小动物形容它，并给它取一个名字，画一副画像。
Step2：它什么时候会出现？它出现的时候，你会做什么？
Step3：当它出现时，我们可以想象着自己带着这个小植物或小动物，可以把它放在口袋里、书包里、笔袋里……让它在你身边，不一定要消除它，你可以继续做想做的事情。
6.提升成绩，给你支招
审视学习计划和学习过程，查漏补缺，但不要面面俱到，抓住重点，巩固基础；跟着老师的节奏，稳定且坚定地向前。合理归因考试结果，关注当下学习过程。
◆根据首因效应和近因效应的理论，学习中间的内容容易被遗忘，查缺补漏时尽可能去关注到学习中间的内容。
◆不纠结考试排名和结果，那不是你能确定和控制的事情，关注当下每天的学习内容，哪怕是弄懂之前不懂的一个知识点，这更实在；
◆合理归因高考前的考试，把平时的考试当做高考练习和稳定心态的机会，不纠结于自己“为什么努力也不进步，为什么赶不上没有我努力的人”，不苛责自己和别人，而是抓住自己这次考试中查缺补漏的机会。因为考试的功能和意义是让我们知道哪些知识你还需要补充和夯实。
◆努力后的收获不是瞬时利益，它是一个过程，是自己内心的坚守，不需要同谁比较。
◆放下“追求努力一定有收获”的认知会让自己更加沉浸于学习过程和想做的事情，因为过程本身就是目的，过程充实，目的也会如你所愿。
◆看到自己成绩提高的空间，每次进步一分都值得鼓励，后退一些也不要过度焦虑，它是在善意地提醒你有提升空间，你可以做得更好。
◆适当确立高考目标，给自己留有空间，保持合理期待。
7.关注当下,为所当为
我们不能够控制的事情远比我们能够控制的事情多，思考太多无法预计的事情会增加脑认知资源，而生活与学习的重点就在于我们要把握现在，做自己能够控制的事情并把它做好。临近高考，同学们必然会关注、期待并焦虑于这场大考后的结果，这是促使我们前进的动力之一。但过于担心会让我们失去控制，情绪涣散，杂念过多，无法关注到当下的学习。所以，在这里想与你分享：
◆思考你担心的事情里，哪些是自己能控制的（如，认真完成一张模拟卷，研究明白一道题……），哪些是你控制不了的（会不会考上**大学，考不好怎么办，让父母失望怎么办……），并把注意力转移到自己能控制的部分。
◆把能控制的部分纳入到自己的计划中来，并努力把它做好，尽力而为，为所当为。
◆保持近的思维（正念思维）：关注真实的、正在发生的、近的事情（每天的学习），将目光从“对最终结果的担忧”转移到“此时此地的行动”中来。
本期编辑：博妍。本文来源：苏州大学附属中学。图片来源：网络。版权归原作者及原出处所有，如有疑议请通知我们，我们将进行删除处理。
