加
油
和心赴考
从容登场
——2026年中考考前心理调适指南
中考，考验的不仅是三年所学的知识储备，更是一名少年的心态定力与抗压能力。三载朝夕耕耘，杨和中学的学子伏案勤学、奋力奔跑、步步成长，早已积攒了迎战中考的充足实力。临近大考，心绪起伏、心态波动都是正常现象。希望同学们收好这份专属心理调适指南，调整状态、放平心态、从容亮剑，全力以赴奔赴终场！
以笔为剑 赴青春之约 考试加油
01
接纳紧张，与焦虑温柔共处
临近中考，心跳加快、手心出汗、心神不宁、坐立不安，都是正常的身心反应，无需自我怀疑、过度内耗。适度的紧张能够激活大脑专注力，让思维更加敏捷、状态更加集中，是身体为考试蓄力的正常表现。
1. 积极心理暗示
心慌焦虑时，轻声自我鼓励：“紧张很正常，我已全力以赴，我已经做好充分准备。”
2. 478呼吸放松法
鼻腔缓慢吸气4秒，屏息稳住7秒，嘴巴缓缓呼气8秒，重复3至5轮，快速平复情绪、稳定心神。
3. 聚焦可控小事
制定简单的每日复习清单，完成即自我肯定；每晚复盘一件当日的收获与进步，专注当下、减少对未知的担忧。
02
坚定自信，稳扎基础稳得分
冲刺阶段，切忌钻牛角尖、死磕难题偏题。过度纠结高难度题型，极易打击自信心、消耗备考状态。三年课堂积累、千次习题训练、反复错题复盘，早已筑牢你的知识体系。懂得取舍、守住基础、稳住心态，把该拿的分数稳稳抓牢，就是最大的胜利。
1.回归基础与错题
重点翻阅错题本，梳理高频粗心错题；熟记古诗文、英语高频词汇、各科核心公式定理，夯实得分根基。
2.理性取舍备考
遇偏题、怪题、难题不必焦虑纠结，暂时难以攻克无需强求，专注熟练题型，保证会做的题零失误、不丢分。
3. 回望成长蓄力
回想三年校园时光，课堂的专注听讲、老师的耐心答疑、同伴的并肩前行、运动场的奋力拼搏，所有付出都是底气，所有坚持皆有回报。
03
劳逸结合，张弛有度养状态
考前出现看书低效、坐不住、学不进去的情况，是大脑信息饱和后的正常生理状态，与意志力无关。考前盲目硬撑、熬夜刷题、低效学习，只会加重烦躁情绪。冲刺最后阶段，平稳的心态、饱满的状态，远比多刷几道题更加重要。
1. 整理物资稳心态
提前整理好黑色签字笔、2B铅笔、橡皮、直尺、圆规等考试用具，统一收纳至透明文具袋。规整琐事，能快速找回掌控感与安全感。
2. 短时放松调节
睡前温水沐浴、聆听舒缓音乐、校园短途散步、简单拉伸肢体，放松紧绷身心，释放备考压力。
3. 保持轻量学习节奏
每日少量翻看课本目录、核心笔记、重点考点，保持知识熟悉度；其余时间规律作息、放松大脑、养精蓄锐。
04
放松身心，以安稳状态迎考
焦虑不仅藏在心里，更藏在紧绷的身体里。单纯的心理劝慰难以彻底平复情绪，通过身体放松、舒展筋骨，负面情绪会随之消散，身心回归平和。
1. 手指舒缓呼吸法
右手摊平，左手食指沿指腹上移吸气、下移呼气，逐根手指循环放松，切换身心松弛状态。
2. 轻度运动释压
饭后散步、日常拉伸、慢走放松，适度运动舒缓疲惫、平复烦躁情绪，保持良好身心状态。
3. 坦然面对考前失眠
考前偶尔失眠无需恐慌、不必焦虑。无需强迫入睡，安静闭目养神即可，闭目休息的状态足以支撑次日正常考试。真正影响发挥的不是短暂失眠，而是过度焦虑的消极心态。
05
摒弃杂念，专注当下本心
备考期间，“万一发挥失常怎么办”“没能考上理想高中怎么办”等负面思绪时常浮现。强行压制杂念只会适得其反，正确的方式是坦然接纳、不纠结、不内耗，让杂念自然消散，专注当下备考。
1. 区分想法与现实
内心默念：“这只是担忧和想象，并不是最终结果”，停止无限脑补负面结果。
2. 五感专注回归
观察身边事物的颜色、触感，聆听周遭声响，将思绪从未来的焦虑，拉回当下的现实。
3. 重塑中考认知
中考是人生重要的一次历练，绝非人生的终点。在杨和中学习得的善良、坚韧、拼搏与担当，会伴随你终身成长。全力以赴，便是无憾青春。
06
考场静心三招，快速进入答题状态
踏入考场后，若出现心跳急促、大脑空白、紧张慌乱的情况，立刻使用以下三招，快速稳住心神、从容答题。
1. 呼吸定心
运用舒缓呼吸法，放慢呼吸节奏，平稳心跳、缓解紧张。
2. 抚目揉耳
双手搓热，轻敷双眼5秒，重复2至3次；揉搓双耳至微微发热，快速摆脱紧张状态，平复心神。
3. 自信锚定
回想三年来的高光时刻：一次满意的考试、一次奋力的拼搏、一次老师的肯定、一次同伴的并肩。将自信留存心底，紧张时握紧手掌，唤醒自身底气与力量。
致全体杨和中学初三学子
三载和韵育人，四季逐梦成长。从青涩懵懂到沉稳自信，杨和中学的每一寸校园，都见证着你们的拼搏与蜕变。“和善有为”的校训，早已深深烙印在每一位杨中学子的心中。
朝夕相伴的全体师长，始终是你们最坚实的后盾。各科老师倾心守护、暖心祝福，愿你思路清晰、解题顺畅；愿你落笔生花、字字笃定；愿你不负寒窗、不负自己。
少年自有凌云志，提笔从容赴山海。不必焦虑过往与未知，只需专注当下、全力以赴。中考不是终点，而是你们奔赴广阔未来的全新起点。
愿全体初三学子：
心有定力、笔下从容，
乘风破浪、如愿以偿！
带着杨中人的坚韧与坦荡，
落笔皆是佳绩，合笔皆是荣光，
顶峰相见，再创杨中新辉煌！
END
撰稿|许梓晴
图片|许梓晴
编辑|许梓晴
审核|谭雄勋
核发|王 涛
来源：高明区杨和镇杨和中学
高明区杨和镇杨和中学关工委
