中考指南 | 距离中考还有3天,失眠不用慌!试试这三招

睡前这六十分钟，就像一座桥，把白天的紧张和夜晚的放松连接在一起。桥走好了，觉也就睡好了。

第一步：先停下来，放下笔和手机。

不做题、不复盘、不刷手机。屏幕蓝光会干扰褪黑激素分泌，蒙骗大脑“天还没黑”，把睡意往后推。

第二步：安排安静的过渡仪式。

• 泡脚。四十度左右的温水泡脚，5~10分钟即可。当下肢血管扩张，血液从头部流向脚底，“脑子嗡嗡响”的感觉将得到明显缓解。泡脚后，躯体核心体温下降，有助于缩短入睡时间。

• 揉按安神穴位。内关穴（腕横纹上约三横指）轻揉两三分钟，可缓解心慌和胃部不适；神门穴（靠近小指一侧腕横纹尽头）轻揉两三分钟，可宁心安神。

• 喝一杯安神茶。心烦多梦，可试试酸枣仁百合饮。炒酸枣仁10g捣碎，加入干百合10g，沸水冲泡代茶饮，能养肝宁心、清心安神。

• 让心静下来。中医认为，“先睡心，后睡眼”。心神不宁，光闭眼没用。睡前不进行激烈讨论，不纠结还没背完的知识点，允许自己“什么都不想”。

• 试试“4-7-8呼吸法”。4秒吸、7秒屏、8秒呼，把注意力放在呼吸节奏上。走神了不用自责，温柔地把注意力带回来即可。四至五个周期下来，约耗时一分半钟，困意将悄悄来临。

• 学会“让念头飘走”。闭上眼睛，在脑海中勾勒一个让你感到安心的场景，用冥想接纳思绪。

• 建立“躺下=睡觉”的条件反射。若躺了二十分钟左右仍无睡意，建议果断起身，离开床铺。开盏暖光灯，读几页轻松的闲书，等困意重新敲门，再回到床上。别担心“起来就更睡不着了”，恰恰相反，这样做是在帮大脑重新建立一条简单的反射链：床，只属于睡眠。

首先，放轻松，别焦虑。人体有应激代偿机制，重大事件前能调动储备能量来维持注意力和思维能力。调查显示，考前一两晚睡眠不佳的考生中，绝大多数人并不觉得自己的发挥受到了明显影响。要知道，三年的知识早已刻在脑子里，不会因为一个晚上的失眠就凭空消失。

其次，做好准备。晨起温水洗脸、简单伸展，帮助气血运行、清醒头脑。早餐选温热、易消化的食物，别吃太撑。

最重要的是，拒绝自我暗示。不要反复默念“我完了，昨晚没睡好”。这种自我暗示，比没睡好本身更致命，不妨坦然接受：“昨晚确实没睡好，但我扛得住。”

考前，孩子的心理容量已到极限，家长最需要做的是托底，而不是督促。

• 少施压，多托底。这几天，请把“别人家孩子怎样”“这次必须考好”之类的话暂时收起来。比起分数，更需要关注的是孩子的状态——睡得好不好、吃得下饭吗、情绪是否稳定。

• 允许孩子说出不安。当孩子说“我怕考不好”，先认真听，然后告诉孩子：“紧张是正常的，说明你在乎，我们一起面对。”被压抑的情绪不会凭空消失，往往变着法子从身体里冒出来——头痛、胃痛、心慌，都是情绪的“替身”。

• 稳住家庭氛围。不突然改变日常节奏，避免吵架争执，让孩子感到“生活还是稳的”。这份稳定感比任何补品都管用。

若孩子出现以下情况，请及时寻求专科帮助：

• 连续两周以上严重失眠。

• 反复情绪崩溃；

• 不明原因的头痛腹痛胸闷。

• 拒绝去学校。

你的知识，不会因为一个失眠的夜晚而消失。你做过的每一张卷子、写过的每一道错题、熬过的每一个深夜，都已刻进你的身体里，谁也拿不走。

祝你：

定志安神，笔落生花！

静心稳眠，行至远方！

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