2026年中考省级统一考试即将举行，部分考生可能会出现焦虑不安、自我怀疑、患得患失、静不下心等不适状况。福州格致中学保福校区心理教师徐湖婷从考前、考中、考后三个角度为考生支招，帮助大家放平心绪，以最好的状态应考。
考前，如何保持良好心态？徐湖婷建议，临近考试要沉淀心绪，不必执着于查漏补缺，不必纠结未尽的知识点，也不必强行突击、内耗自我。考生要放下难题、放下攀比、放下过度期许，只需翻看基础错题，守住答题手感即可。
感到紧张时，可以用以下三个方法缓解：
其一，478呼吸平复法：心慌烦躁时，4秒缓慢吸气，7秒屏住呼吸，8秒匀速呼气，循环5组，可快速平复心跳，缓解紧绷感。
其二，情绪书写释放法：心里压抑、胡思乱想时，拿一张白纸写下所有担忧，写完直接撕掉，清空内心负面情绪。
其三，正向暗示替换法：把“我肯定考不好”替换为“我已尽力，正常发挥就好”，睡前默念3遍，减少睡前焦虑失眠。接纳所有负面情绪，适度紧张从不是负担，而是奔赴考场最好的状态。特别注意要保持日常作息，规律饮食睡眠，不刻意改变生活节奏，不熬夜、不紧绷。
考场上，考生又该如何稳定心态、保证发挥？徐湖婷说，放平呼吸，安心落座，专注眼前的试卷。说到调整考场心态，也有两个小技巧：
其一，考场30秒放松法：拿到试卷若紧张到手心出汗，可双手交握，用力握紧5秒，再彻底放松，重复3次，缓解肢体僵硬。
其二，锚定安抚法：随身携带小橡皮等小物件，心态不稳时触摸它，把它当作专属定心小信物，快速稳定情绪。
答题时，考生应先易后难，稳步落笔。偶遇难题不必焦灼，不必钻牛角尖，可以暂且搁置，有所取舍；重要的是细心审题，静心作答，把节奏稳住，尽量规避粗心导致的失误。心绪慌乱时，可放缓呼吸，安抚内心，“不求超常发挥，只求全力以赴”。
每科考完之后，又该怎样处理得失心？徐湖婷建议，考完一科请勿纠结答题对错，要争取做到不懊悔答题疏漏，也不扎堆核对答案自我内耗。如果考生忍不住回想上一科，可以这样做：
其一，场景切割法：走出考场主动转移注意力，散步、听轻音乐、吃点喜欢的小零食，刻意隔绝和考试相关的话题。
其二，短时放空法：若忍不住反复回想错题，给自己限定10分钟专门难过，时间一到强制停止，投入下一科基础复习。
毕竟，每场考试都是独立旅程，过往已成定局，不必反复纠结。考生和家长都要学会及时清空心绪，调整状态，奔赴下一程。
来源：福建日报
