中考进入关键倒计时阶段在最后的冲刺关头这份中考健康指南助力考生们迎战中考！ ⬇︎⬇︎⬇︎⬇︎ 
作为“后勤部长”的家长们都希望能通过饮食和营养改善助孩子一臂之力家长应该给孩子怎样吃呢？一起来看看吧~
早餐
《中国居民膳食指南》建议：一顿营养充足的早餐至少应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类这四类食物中的三类及以上，因此学生们在吃早餐的时候，也应按照该原则来选择食物。
宜馒头、玉米、花卷、麦片、吐司等，配合鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物，利于血糖水平，保持大脑良好工作状态；增加蔬菜、水果和适量坚果，做到营养均衡。
中餐
健康的午餐应以五谷为主，配合大量蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分。要有主要供应维生素、矿物质和膳食纤维的蔬菜类，其中应至少有一半的绿叶菜，还应包括含蛋白质、矿物质丰富的豆类及豆制品。
要有主要提供能量和B族维生素，膳食纤维的粮食类，要有主要提供优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等的肉、禽、鱼、蛋、奶类。
主食2两或3两，肉类可包含畜肉、禽肉、鱼肉，品种越丰富越好（2两），蔬菜半斤（瓜茄类和深绿色蔬菜）水果适量。
晚餐
晚餐要清淡营养，不宜吃太多。这样有助于减轻考生疲劳感，保持晚间良好的复习状态。晚餐可多食蔬菜，也可以选择易消化的汤羹粥类食物。不要太丰盛，尤其考试期间。
宜粗杂粮和西兰花、胡萝卜、冬瓜、芦笋等，清淡少油，有助于帮助消化，缓解紧张。如果晚上需要加餐，最好在睡前1至2小时食用，可适量增加小米粥、酸奶、水果等易消化的夜宵。
水果
除了丰富的维生素和膳食纤维，鲜艳的颜色有助于改善视觉、味觉，减轻过多压力。建议加盐略微浸泡和去皮过热水烫一下，做好杀菌消毒。
备考常见饮食误区
肉类和鱼类含有大量的酸性物质，不易消化，还有可能造成记忆力减退、身体疲劳等症状。因此，合理的一日三餐，应该做到荤素搭配，营养均衡，在适当补充优质蛋白质的同时，也要保证一定量的蔬菜和水果摄入。
考前更换食谱是不可取的，因为食谱变化大，肠胃需要一定的适应期，这反而容易影响身体状态。日常的生活规律最好不要改变，应保持平常饮食，尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。
有些考生在备考时会饮用咖啡、浓茶等饮料提神醒脑，虽然有一定的效果，但实际上是在透支自己的体力，如果饮用过量的话，会影响营养物质的吸收，还可能影响晚上的睡眠。茶和咖啡中的咖啡因，还可能会使人产生尿频，影响考生的临场发挥。
有考生家长会选择为孩子购买补脑、安神类保健品，为孩子考试助力。一些声称具有“增强学生记忆力”“提升专注力”“抗疲劳”作用的保健品热销。
营养科医生表示，热销的补脑类产品对家长和考生而言，其实更多的是起到安慰剂的作用。任何一种营养素摄入量的水平如果超过人体所耐受的最高摄入，就会增加胃肠道负担，它产生毒副作用的可能性也会增加，从而影响学生考试正常发挥。
另外，我国尚未批准任何“补脑”保健食品，考生家长不要寄希望于依靠保健食品让孩子取得好成绩，只要孩子不挑食、不偏食，均衡地吃好一日三餐，大脑每日所需营养就能得到满足。
保持健康的身体状况
和良好的心理状态
是考试发挥最佳水平的基础
很多考生感觉心理压力大
再加上天气燥热
会在一定程度上
影响复习效果
甚至考试发挥
那么，
如何缓解中考前夕的压力呢？
⚪ 对自己要有信心
心理学研究证明，在能力水平相同的条件下，自信心高的人完成任务的成功率明显高于自信心低的人。
因此，要对自己保持充分的信心，这种积极的自我心理暗示，可以使人乐观、放松，对考试的发挥起到积极的作用。
⚪ 适当参加体育运动
研究表明，运动是缓解压力的最好的方法，所以中考前可以进行适当的运动，以缓解考前压力。
⚪ 保证充足的睡眠
这一点是最重要的。人有三分之一的时间在睡眠中度过，可见睡眠对人体的重要性，对于即将参加中考的同学来说尤为重要。
建议同学们尽量在晚间11点前上床入睡。人体从11点开始，各脏器功能开始顺次恢复，以保证人体第二天的精力充沛。如果熬夜、睡眠不足会影响第二天的学习效率，长期熬夜还会引起情绪改变，进一步影响学习效率，所以建议同学们一定要按时睡觉。
◆ 一些考前睡眠小建议，家长和考生们请记下来哟：
1️⃣ 睡前几小时避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等）；
2️⃣ 睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；
3️⃣ 睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动，不看容易引起兴奋的书籍和影视节目；
4️⃣ 卧室环境应安静、舒适、光线及温度适宜；
5️⃣ 避免长时间午睡或过多的白天打盹；
6️⃣ 睡前可泡脚、少量饮用牛奶，有促眠作用。
岁月不负有心人
编 辑 | 静 静
审 核｜许 翔
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