『中考倒计时』这份健康锦囊,请考生和家长务必收好!

参照《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》，坚持三餐定时定量，食物多样、谷类为主。每日保证优质蛋白质摄入，如鸡蛋、鱼类、豆制品；搭配新鲜蔬果，补充维生素和矿物质。烹调以清淡为主，多用蒸煮炖，少用油炸煎烤。尽量避免生冷食物、隔夜饭菜及考前大补特补，防止突发食物过敏或胃肠道不适。家庭、学校食堂是就餐的最优选择，如需外出就餐尽量选择持有有效证照、实施“明厨亮灶”的正规餐饮门店。

注：图片来源于《中国居民膳食指南（2022）》，版权归中国营养学会所有，如涉侵权请联系删除。

备考期间应保持规律的作息时间，每晚尽量保证8～9小时睡眠，避免突击复习“开夜车”打乱生物钟；午休时间建议控制在30分钟以内，防止进入深睡眠，减少睡后昏沉感。睡前1小时远离手机、电脑、平板等电子设备，同时避免睡前大量进食从而影响睡眠。家长应为孩子创造一个安静、舒适的睡眠环境，帮助提高睡眠质量。

备考生活往往紧张而高强度，这期间难免会产生一些紧张、焦虑的情绪。适度焦虑属于正常应激反应，考生可通过“深吸4秒、屏息4秒、慢呼6秒”的呼吸调节法缓解压力。日常可进行积极的自我对话，如“我能行”“没问题”等强化自信心。家长应做好倾听者与陪伴者，避免过度关注成绩或进行负面暗示。每天可进行散步、体操等低强度运动放松身体，但应避免篮球、足球等对抗性剧烈运动，防止运动损伤影响考试发挥。

中考正值夏季，气温高、湿度大，食物易腐败变质，同时考生因备考压力大、作息不规律等因素可能引起抵抗力下降，更容易引起消化道、呼吸道等疾病，因此考生更应注意个人卫生，保持社交距离，注意咳嗽礼仪，乘坐公共交通工具或前往其他密闭场所建议规范佩戴口罩。平时多关注自身健康状况，如出现发热、咳嗽、腹泻等症状，应向班主任、家长报告并及时就医，切勿自行服药。教室及家庭每日可根据天气情况通风2至3次（每次20～30分钟），定期打扫卫生，保持一个健康、清新的室内环境。