润心行动
心定·行稳·致远
中考考前心理调适指南
（学生篇）
少年逐梦，蓄力收官。中考冲刺已至尾声，在夯实学识、查漏补缺的同时，呵护心态、疏导情绪尤为关键。若被紧张焦虑困扰，不妨收下这份心理实用指南，舒缓压力、提振底气——心定而行，从容赴考！
一、身心赋能：舒缓压力，增强自信
呼吸调节矩阵
考前失眠急救可采用4-7-8呼吸法：按照吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒的顺序重复3-4次，帮助快速放松入睡。
入场稳定情绪可采用箱式呼吸：按照吸气4秒→屏息4秒→呼气4秒→屏息4秒的顺序，形成方形呼吸节奏，快速平复心情。
日常调节提活力可采用晨间共振呼吸：吸气5秒，呼气5秒，配合舒缓轻音乐，开启活力满满的一天。
身体锚定技术
考前等待、考试中感到不安时可尝试双脚踏地技术：双脚平放地面，感受脚底与地面的接触，想象自己像大树一样扎根大地，可快速建立稳定感和安全感。
极度焦虑、恐慌发作时，可尝试5-4-3-2-1五感着陆技术：即看到5个物体→触摸4种感觉→听到3种声音→闻到2种气味→尝到1种味道，可将思绪从“未来”拉回“当下”。
调节认知，重塑心态
积极自我暗示：用积极肯定的语言直接替代内心的焦虑与自我怀疑，如“我已经做好了充分准备”“我相信自己的能力”“每一次练习都是在进步”。
列出每日成就清单：淡化对最终分数的执念，关注过程；记录每一次进步，哪怕只是弄懂一个知识点；积累成就，持续记录能有效提升自信心。
二、科学安排：调整节奏，从容迎考
考前7天：强化心理训练
每天练习呼吸技巧，建立身体锚定点，强化积极暗示，进行心理脱敏训练。
考前3天：调整身心状态
减少学习强度，增加放松时间，检查考试用品，熟悉考场路线。
考前1天：从容准备
逐项核对物品清单，适度调节心理状态，拒绝考前焦虑，以最佳状态迎接考试。
考试当天：积极启动
晨间启动仪式，吃一份营养早餐，积极暗示，从容赴考。
三、考场实战：稳扎稳打，决胜时刻
深呼吸三次。坐定后，做三次深长的腹式呼吸，感受气息在胸腔和腹部的起伏，让紧绷的身体和焦躁的情绪都慢慢平静下来。
积极暗示转换。用正面思维重塑心态，将“我好紧张”转换为“我镇定自若，头脑清晰，一定能行”。
感官锚定。感受椅子靠背对背部的支撑，双脚与地面踏实的接触，将注意力集中在当下。
三年磨剑，今朝试锋
愿全体初三学子
调整心态，稳住节奏，放平心绪，
带着自信与从容走进考场
全力以赴，从容落笔，
不负朝夕耕耘，收获心仪佳绩！
如果有任何情绪、心理不适无法自我调节，可求助以下专业热线：苏州市心理援助热线“12356”；必要的时候可联系“常熟市未成年人健康成长指导中心热线：52841000（上午8:00-11:30，下午12:30-16:00）常熟市家庭教育指导服务中心热线：18962394515（上午8:00-11:30，下午12:30-16:00）进行更专业的咨询和求助。
2026年第 33 期
