心定行稳,从容赴考|2026 中考考前指南

亲爱的初三俊龙学子们、尊敬的家长朋友们：

时光荏苒，中考的钟声即将敲响。回望这三年的校园时光，我们见证了每一位同学从青涩走向成熟，从懵懂走向坚定。为了帮助大家以从容自信的姿态迎接中考，学校准备了一份调适指南，愿助你稳住心态、沉着应考。

严禁携带各种具有发送或者接收信息功能的设备（如手机、对讲机等）、电子存储记忆录放设备、电子手环、手表（考场内设置时钟，为考生提供时间参考）、各种相关资料（道德与法治考试除外）以及涂改液、修正带、透明胶带等物品进入考场。凡携带者，考前如不交出，开考后一律按违规论处。

进入考点、考场后，自觉配合工作人员安检、身份核验，按指定座位就座。拿到试卷、答题卡后，先准确填写个人信息，听清考场指令再开始答题。

答题时注意答题区域，避免超出范围导致失分；专注自身节奏，不被周围考生的做题速度干扰；遇到难题暂时跳过，优先完成有把握的题目，稳住得分心态。

考试过程中若出现头晕、腹痛、身体不适等情况，不要硬撑，第一时间举手向监考老师说明情况，寻求帮助。

临近中考，如果你感到心跳加速、烦躁不安，请不要害怕。研究表明，适度的紧张和焦虑能够激活大脑的兴奋状态，让我们注意力更加集中、思维更加敏锐，反而有助于发挥出最佳水平。把焦虑看作一位“送能量”的朋友，而不是敌人。

当焦虑涌上心头时，试试这几个简单有效的方法：

1. 呼吸调节法

考前失眠时，试试 “478呼吸法” ：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复3—4次，帮助身体放松入睡。进入考场坐定后，可做3次深长的腹式呼吸，感受气息在胸腔的起伏，让紧绷的身体慢慢平静下来。

2. 身体锚定技术

考试中感到不安时，尝试 “双脚踏地技术” ：双脚平放地面，感受脚底与大地的接触，想象自己像大树一样扎根大地，快速建立稳定感。

3. 正向暗示法

用积极肯定的语言替代内心的焦虑与自我怀疑：把“我好紧张”换成“我镇定自若，头脑清晰”；把“千万别考砸”换成“我已经做好了充分准备”。每天对着镜子说一句鼓励自己的话，比如：“我复习得很扎实，我有信心。”

脑子空白时：先停笔，不要硬想。抬头看一眼远处，做三次深呼吸，告诉自己：“紧张是暂时的，我能慢慢想起来。”先从后面的题做起。

每考完一科：不对答案、不讨论、不回想。考完一科就“扔掉”一科，迅速把注意力转移到下一科的准备上。

考前失眠：绝大多数考生考前都会失眠，一晚睡不好，不会影响考试发挥。闭眼平躺、闭目养神就足够恢复精力，千万不要因为失眠陷入二次焦虑。