每逢考试，不管是中考、高考，还是期中考、期末考，甚至是单元小测验，对于孩子和默默陪伴的家长而言，紧张和焦虑的情绪都会有所增加。面对考试，孩子若保持适度的紧张，能让记忆状态更佳，思维更敏捷，发挥出较好的水平。但是，若紧张情绪超出了合理范围，演变成过度焦虑，就会影响正常水平的发挥。良好的心态是应对考试的必备法宝，家长应该如何调整自己的情绪状态，平和地看待孩子的考试，又该如何帮助孩子克服过度的紧张和焦虑情绪呢？初三学生小哲的经历，或许能为我们提供答案。
距离中考不到两周，小哲在模拟考中的成绩却不升反降。更让父母揪心的是，那个曾经爱和家人分享学校趣事的男孩变得沉默寡言——饭后放下碗筷就钻进房间，拒绝交流；妈妈偶尔敲门送水果，总能听到他压抑的叹气声。“妈，我昨晚又没睡好。”“一想到中考，我心跳就快得难受，感觉喘不过气。”
小哲这些表现，正是典型的“考试焦虑”。具体来说，考试焦虑有以下三种类型。
考试焦虑的三大表现
1.情感类表现。常常缺乏自信，自我认同感下降；对考试产生回避倾向，出现恐慌、害怕、愤怒情绪；时常感到无助并伴有哭泣的冲动。
2.认知类表现。在回答问题时脑子一片空白，反应迟钝，即使是面对平时会解答的问题也会感到束手无策；难以阅读及理解考试题目，或者需要重复阅读；在组织回答问题的语言上产生困难；虽然熟知考试内容但依然没有发挥好；在考试时容易被干扰；考试后才想起正确答案。
3.生理类表现。身体症状较为明显，常见表现为：尿频；肠胃不适；多汗、手部颤抖；肩颈部肌肉僵硬；口干、心慌、心跳加速或心前区不适；严重时可能无法坚持考试，甚至发生晕场。
小哲妈妈见状，不断提醒他：“关键时刻可不能掉链子啊！”“我们为你付出这么多，就看这一次了！”妈妈甚至因为他“状态不好”而偷偷叹气。这无形中加重了小哲的负担，他觉得考不好就对不起父母。于是，小哲愈加努力。他疯狂“刷题”到深夜，可作业本上的错题反而越来越多，状态更差了。“孩子这不是单纯的‘学不好’，可能是心理压力太大了。”爸爸察觉到了不对劲，赶忙前去医院心理科咨询医生：“为什么小哲会出现这样的考试焦虑呢？”
焦虑背后的六大原因
其实，考前焦虑大多是一过性的，多由对考试的过度重视引发。
1.认知因素。对考试成功的期望过大。认为考试成绩与自己的前途命运甚至家庭幸福密切相关，就会出现求胜心切、期待过高的情况，势必形成巨大的心理压力。
2.性格因素。被动学习、缺乏自信、过分关注自己在考试情境中不适反应的学生，更容易出现考试焦虑。此外，还有部分成绩较好的同学对自己要求过高，追求完美，总是害怕会考到自己恰好没有看到过的知识点，陷入了“自己总是准备不足”的状态，从而产生难以抑制的焦虑感。
3.缺乏应试技巧。对学科知识掌握得不扎实、运用得不熟练，会让孩子缺乏信心，直接诱发考试焦虑。孩子如果不熟悉考试要求、程序、题型，或不善于分配考试时间，考试中可能会出现慌乱，引发考试焦虑。
4.不同的神经类型。每个人神经类型的强弱不同，应对刺激时产生的反应强度、情绪体验也各不相同。神经类型强而稳定的学生一般对待考试比较冷静，考试焦虑程度也较轻；神经类型弱而不稳定的学生，感情脆弱、敏感，对弱刺激反应强烈，考试焦虑程度较强。
5.身体素质。此外，考试焦虑也与身体素质有关。体质较弱、睡眠不好、健康状况欠佳的学生，面对考试容易情绪激动，产生不安、忧虑、恐惧等情绪。以上案例中，小哲出现持续失眠、食欲不振等情况，让他更难应对压力。
6.外界压力。外界环境的压力主要指父母、师长、亲友过高的期望。期望孩子读重点高中、上名牌大学，过分看重孩子的成绩，脱离孩子实际水平来制订目标；一旦孩子成绩下降，就表现出明显的负面情绪，这些行为都会使孩子产生过重的心理压力，这样的压力让他们的焦虑水平上升，他们开始害怕自己考不好会让他人失望。
家长智慧支持 做孩子的减压阀
不过，考前焦虑并非无法缓解，家长的正确引导与孩子的自我调适，能有效改善状态。
1.家长摆正心态，制订合理目标。临考前、考试期间，家长的情绪很重要，要平静、自然，切不可因为孩子的一点儿失误而加以斥责。中考、高考虽然重要，但人生并不是只有这一个转折点，所以家长应用正确的心态来对待孩子的考试，不要表现出过度期待。考试之前，要鼓励孩子对考试充满信心，和孩子一起综合评价其学习水平，定一个合理的目标，切忌好高骛远。这样让孩子既有信心迎考，又不至于有沉重的心理负担，孩子才能在考试中把自己的实际水平充分地发挥出来。
2.加强沟通，学会放松。家长应经常与孩子沟通，让孩子倾诉内心的烦恼、担忧、不快，从而释放压力。设法给孩子增加一些轻松愉快的活动，如听音乐。尽量减轻其临考前的心理压力。保证孩子有运动的时间，可以去户外散步、骑行等，鼓励孩子短时间放下学习，做自己感兴趣的事情，这样有助于转移注意力，缓解压力。
3.适当休息，合理饮食。家长应关心孩子在迎考期间的生活状态与作息，保证孩子有足够的休息与睡眠，合理饮食。考前不要给孩子吃生冷、油炸、辛辣等有刺激性的食物，以免影响肠胃功能，多多补充蛋白质。
4.及时观察孩子的状态。当孩子长时间出现失眠或嗜睡、耳鸣、胃肠不适、食欲差、胸闷、习惯性情绪低落等情况时，一定要带孩子寻求专业支持。
孩子主动调适 掌握放松技巧
除了接受家长和外界的帮助，孩子自身的主动调节是克服焦虑的关键。当意识到自己处于过度紧张的状态时，可以尝试“腹式呼吸法”“肌肉放松法”这两种被广泛使用的放松技巧，通过简单的步骤帮助身体从应激状态中恢复过来，从而缓解焦虑症状，提升专注力。
运用了以上方法之后，小哲的情绪得到了很大的缓解。虽然小哲走入考场时依然紧张，但已能从容应对。他发挥出了自己的正常水平，成功被心仪的学校录取。这个案例告诉我们，家长的智慧支持和孩子的自我调适，是战胜考试焦虑最有效的方法，让我们共同努力，驱散焦虑的阴霾，守护孩子们的笑容，陪伴他们自信、轻松地迎接每一次挑战。
