亲爱的初三同学们、尊敬的家长朋友们：
时光荏苒，2026年的中考钟声即将敲响。在无锡市滨湖双语实验中学的这三年，我们见证了大家从青涩走向成熟，从懵懂走向坚定。
中考不仅是知识的较量，更是心理素质的比拼。面对人生的第一次“大考”，感到紧张和压力是人之常情。为了帮助大家更好地调适心态，学校为大家准备了一份《考前心理调适指南》，助你稳住心态，发挥实力！
接纳情绪，做自己的“定海神针”
1. 正视焦虑：适度紧张其实是好事
临近中考，如果你感到心跳加速、烦躁不安，请不要害怕。心理学研究表明，适度的紧张和焦虑能激活大脑，让我们保持警觉，甚至实现超常发挥。
试着告诉自己：“我现在很兴奋，我已经准备好了！”而不是“我好慌”。把“这次考试决定命运”的想法换成 “这是检验我努力成果的一次机会” 。
2. 考场应急：掌握“478”呼吸法
如果在考场上遇到大脑空白、手心冒汗的情况，别慌，这是暂时的“怯场”。试试这个独家秘籍：
第一步： 停下笔，闭眼。
第二步： 吸气4秒 -> 屏住呼吸7秒 -> 呼气8秒（循环3-4次）。
第三步： 给自己积极暗示：“难都难，我不怕；跳过难题，先做简单的” 。
3. 考完即忘：不纠结，不对答案
每一科考完后，最忌讳的就是和同学核对答案。过去的已经无法改变，不要为“打翻的牛奶哭泣”。迅速撤离考场，专注于下一科的准备，保持心态的“归零” 。
4. 作息调整：保持节奏，养精蓄锐
最后几天不要“开夜车”。调整生物钟，尽量保证夜间充足睡眠。如果睡不着，就闭目养神，这也是休息 。
科学护航，不做“焦虑陪跑员”
在冲刺阶段，家长的状态直接影响孩子的情绪。稳住自己，就是对孩子最大的支持。
1. 拒绝“紧箍咒”，营造松弛感
请停止反复询问“复习得怎么样了？”“有没有把握？”，也不要总提“别人家的孩子”。
正确做法： 做好后勤部长，准备清淡可口的饭菜，聊聊轻松的话题。家应该是 “避风港” ，而不是 “第二考场” 。
2. 接纳情绪，做孩子的“情绪垃圾桶”
如果孩子回家发脾气或说丧气话，请不要急着讲道理或批评。
沟通话术： “妈妈/爸爸看到你最近很累，不管你考得怎么样，我们都爱你，我们看到了你的努力。”
行动指南： 学会“共情式倾听”，先处理情绪，再处理问题 。
3. 欣赏与信任：用眼神传递信心
有时候，无声的鼓励胜过千言万语。给孩子一个欣赏的眼神、一个温暖的拥抱或者一个竖起的大拇指。告诉孩子：“中考固然重要，但你的身心健康比任何事情都重要。”
星光不问赶路人，时光不负有心人。双语学子们，请带上这份“心”能量，自信地奔赴你们的战场。愿你们在2026年的夏天，合上笔盖的那一刻，有着战士收刀入鞘般的骄傲！
无锡市各类心理咨询热线汇总
全国统一心理援助热线：12356（24小时）
无锡市未成年人成长指导中心热线：
96111（9：00-17：00）
无锡市青少年心理服务热线：12355
（周一到周五：9：00-11：30，13：00-17：00）
来源｜德育处
编辑｜黄孟月
拟稿｜李羽晨
图片｜网 络
审核｜周丹君
审签｜胡伟峰
2026年6月11日
