萧山区衙前镇初级中学|中考心理加油站

    亲爱的同学，中考是一场一个人的战斗，但你并不孤单。接下来的时间里，你会遇到情绪的起伏、动力的摇摆，这都很正常。我们要努力的方向，不是从不焦虑，而是学会和焦虑做朋友。

    下面两个最常见的困扰，也许你正在经历，来看看可以怎么做。

    你可以这样做：

    1、接纳焦虑，不抗拒    紧张很正常，说明你重视这场考试。心理学研究发现，适度紧张反而能帮你发挥更好——它让你的大脑更兴奋、反应更快。别把焦虑当敌人，把它当成陪你上场的战友。

    2、强制按下“暂停键”    学习50分钟，必须休息10分钟。每天留出15分钟，专门用来运动、听歌、发呆、看窗外。休息不是浪费，是为了走得更远。    3、积极暗示，提高信心

    因焦虑而焦虑，就会陷入恶性循环。临考前，多对自己说：

    “我已经准备好了，剩下的交给时间。”

    4、科学放松法，快速平复情绪

    腹式呼吸： 吸气4秒 → 屏住7秒 → 呼气8秒。重复5次，心跳就会慢下来。

    蝴蝶拍： 双手交叉抱在胸前，左右手交替轻拍上臂，像蝴蝶扇翅膀，边拍边对自己说“没关系”。这个方法能迅速安抚紧张。

    你可以这样做：

    1、允许自己“慢慢来”    从最小行动开始：先坐下、翻开书、写一道题。只要开始了，惯性会帮你继续。

    2、拆解任务，只盯着今天    不要总想着“中考”。只完成今天的小目标：

    “今天背10个单词”

    “做完这一道数学大题”

    3、用行动停止内耗    迷茫的时候，越想越乱。行动是治愈焦虑最好的办法。哪怕只是整理书桌、抄一遍公式，也比躺着自责强。

    家长们，也许你们比孩子还紧张。但请记住，中考期间，孩子是“运动员”，你是“后勤部长”。你的情绪稳定，就是孩子最好的定心丸。

    家长每天追问：“复习得怎么样了？”“这次模考排第几？”“别紧张啊！”结果孩子却越来越沉默、关门、不想说话，甚至失眠。

    孩子学到深夜、不肯休息，一点就炸，总说“我还没复习完”“我肯定考不好”，出现失眠、头疼、情绪紧绷。

    1、拿到试卷，先“阅兵”    先花2分钟通览全卷，看到熟悉的题告诉自己“赚到了”，看到陌生的题告诉自己“这是区分题，我不会大家也不会”。

    2、先易后难，果断跳过    从头往后做，遇到卡壳超过2分钟，果断跳过。记住：我难，别人也难；我易，别人也易。比的就是谁心态稳。

    3、如果大脑突然空白    立刻放下笔，深呼吸（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），重复5次。这能给大脑供氧，让记忆回来。

    4、关注当下    集中全部精力于当下这一道题，过去的烦恼和未来的结果，都跟你无关。