负 责 任 的 教 育 培 育 负 责 任 的 人 ！
五月来了，中考的脚步近了。
你可能正在经历这些：翻开书就犯困、做题时脑子发木、明明知道要复习却总是拖延、看到卷子莫名烦躁……别慌，你不是“变懒了”，也不是“意志力差”。
五月的备考，拼的不是谁更能“熬”，而是谁更懂得照顾自己的大脑。
这份小报，就是想告诉你：学不进去时，如何给大脑“减负”；焦虑紧张时，7个方法帮你应对；遇到困惑时，答疑铺里有答案；累了时，三件好事、自我关怀、积极暗示为你充电。
放轻松，你比你想象的更有力量。
——陪你一起冲刺的编辑部
学不进去？
不是懒，是大脑在“熔断保护”
当你一看到卷子就反胃、脑子转不动、烦躁易怒……
别急着批评自己，这可能是大脑启动了“超限抑制”，一种生理层面的自我保护。
心理学家巴甫洛夫提出的“超限抑制”是指当神经系统长时间受到过强、过多、过久的单一刺激，如持续高压刷题、反复叮嘱、自我施压时，大脑皮层为了避免能量耗尽和神经损伤，会主动从兴奋状态转入抑制状态。
第一步：看见信号，接纳自己
你可以对自己说：
“这种感觉很正常，很多同学在高强度复习后期都会遇到。这不是我的错。”
“我的大脑需要休息了，这很正常。先喝杯水，放松几分钟，让它自己‘重启’一下。”
第二步：给大脑“减负”，帮状态“回血”
4-7-8呼吸法：吸气4秒-屏住7秒-呼气8秒。
真正的休息=不消耗意志力的休息：听纯音乐、正念涂鸦、发呆看云，每天10~15分钟的放松时间。
重构成就感：关注“今天我完成了哪些小任务”而非“还剩下多少没有做”。
好好睡觉：深度睡眠时，大脑会自动整理知识，把短期记忆变成长期记忆，这比熬夜刷题更高效！
考前焦虑急救包：
7个方法，让焦虑变动力
考前紧张、手心出汗、脑子里乱糟糟？别慌！焦虑是备考的“常客”，但你不是它的“俘虏”。下面这7个方法，从写到动、从听到画，总有一款适合你。试试看，你会发现自己比想象中更有办法。
当你感到焦虑时，试着在一张纸上写下你脑中所有担心、焦虑的念头，比如“我害怕遇到不会的题目”“我担心考下好”等。
除了书写焦虑的想法之外，你还可以写一写具体的做法和对自己的鼓励，比如“我需要认真审题，把每个题目都仔细完整读一遍”。
这在心理学中被称为“表达性书写”，通过书写看见自己的情绪与需要，能够帮助自己理清思路、舒缓情绪，有效提高考试成绩。
心理学家指出，倾诉、宣泄是人的本能需求，如果能够及时满足倾诉本能，人才会感觉轻松和快乐。
在倾诉的过程中，我们可以表达感情、处理问题、减轻压力，同时借助倾诉的方式去反思总结，享受陪伴。
当你处于焦虑、烦恼、失落、沮丧时，请主动找信任的人说一说，寻求帮助。不需要对方给你“解决方案”，有时候只是说出来，就已经好了一半。
你可以按照三个步骤来做：
第一步，评估焦虑程度，按照0-10分打分，0分代表完全没有焦虑，10分代表焦虑程度最高，问问自己现在的焦虑是多少分；
第二步，给焦虑起一个名字；
第三步，把它画出来，想一想你的焦虑如果有颜色会是什么颜色？又是什么形状？拿起笔把它画出来。
焦虑的反义词是具体，情绪一旦具体化了，就知道可以用什么方法、路径去处理。
研究表明，音乐能够改善人的情绪状态，减轻主观疲劳感，放松身心。
在学习感到疲劳时，可以暂停一下，听一听轻松舒缓的音乐，调节自己的状态再重新投入学习。推荐听一些轻音乐，比如宫崎骏轻音乐、班得瑞轻音乐等。
除了听音乐，也可以听一听笑话或者幽默的故事，让自己笑一笑。在笑声中，血压、肌肉和心跳会缓和下来，紧张状态的身体会慢慢放松。
人在运动的时候，体内会分泌多巴胺、血清素和内啡肽，这三种物质被称为“快乐物质”，能帮助我们产生愉悦的情感体验。
对于缓解焦虑，最有效也最简单易行的方式就是跑步。每天放学后，你可以花点时间去操场上跑几圈，用跑步的方式释放压力，带来轻松感。
心理学研究表明，考生平时训练的情景与考试的情景越相似，考试时就越能发挥应有水平。我们对自己熟悉的事情会感觉到安全感，焦虑自然就会降低。
在正式中考之前，你可以自己安排完整的时间多做应试情景训练，有备无患。比如，中考语文是在上午考试的，那么在复习过程中，就尽量把语文的试卷和练习题安排在上午完成，让自己在上午的时间段更容易进入语文的考试状态。
美国心理学家艾利斯提出情绪ABC理论：影响我们情绪的并不是发生的事件，而是我们怎么解读这件事。因此，我们怎么去解读复习中遇到的困扰和问题，会直接影响到我们的情绪。试着看到焦虑积极的那一面，把关注的焦点集中在焦虑带来的力量上。
备考答疑铺：
你关心的问题，答案在这里
首先，希望你紧跟老师复习节奏，着重基础知识。即使老师的授课内容你已经熟记于心，也仍然要跟随老师们的复习节奏，切不可一味自己钻研一些零散的偏题、难题。
其次，在完成老师的复习任务后，可以针对自己的情况，进行自主复习，系统整理学习内容，回归课本，回顾旧知识，查缺补漏。建议不要再做更多的新题目，只要系统地把各科目基础知识进行回顾整理即可。你可以围绕科目的知识脉络整体梳理基础内容，重点记忆以前考试时经常遗忘或记错的知识点。对于一些理科常用公式、文科常识性内容，可重新整理一遍，既能加深印象，又方便复习和查阅。
最后，如果你实在还是拿不定主意，可以跟你的科任老师交流一下，听取老师的意见，相信经验丰富的老师会给到你适合的建议。
离中考越来越近了，压力也越来越大，疲劳的时候想要休息，可看身边的同学都在认真做题看书，又觉得自己休息是在浪费时间。
中考是一场持久战，有压力会紧张在所难免，非常正常。出现疲劳感就是大脑在发出信号，告诉你需要休息调整了。如果继续超负荷学习，不仅效率不高，还会影响我们的身体状况，如果健康出了状况，更会影响学习效率，得不偿失。人的大脑与其他器官一样，需要劳逸结合，你可以做做自己喜欢的活动。
另外，每个人的身体素质不同，所以也无法比较，学习不在于时间长短，关键看效率。多关注自我，尽量不受外界因素影响，及时休息，以更好的状态面对中考才是最佳选择。在剩下的备考时间里，给自己罗列一份灵活的学习计划，明确每天的学习任务，同时在计划中加入休息的安排，安排给自己休息的时间，就踏踏实实地去放松自己。
在复习过程中，由于同学们都处于学业的压力状态下，加上潜在的竞争关系，所以容易因为一些琐碎的事情而发生矛盾。与朋友、同学产生矛盾了，提示我们可能需要做一些调整，比如放松自己，调整心态，人际矛盾自然可以得到处理。
在与朋友发生小冲突时，不妨主动坦诚与对方交流，说出自己的真实想法以及疑虑，若觉得自己有责任，主动真诚承认错误，做好自己该做的、能做的，尽力去修复关系。如果已经做好了自己该做的，这个朋友关系还是处于比较冷淡的状态，那先暂时搁置一段时间，等到中考结束之后再来想办法解决。
学会合理的比较。拿自己的成绩与班级优秀的同学比，是显得没有进步。但是每一个今天和昨天相比，有没有进步？现在的自己和刚上初三的自己相比，有没有进步？看到并肯定自己微小的进步。最后的一段时间里，我们不能寄希望于成绩突飞猛进、一日千里，但是只要在自己原有的基础上查漏补缺，精益求精，就是很了不起的。关注小的、具体的目标，给自己制定一份灵活的学习计划，让自己知道目前该做些什么；关注当下手头上正在做的事，让自己平静下来。
第一，自我质辩，树立自信。有些同学距离考试越近，越担心自己的能力，那不妨进行如下自我质辩：自问“这种担心有必要吗?”自答“毫无必要，平时我学习认真，只要认真做好考前准备，正常发挥，完全可以考好”；又问“这种担心有用吗？”自答“没有，它只会转移我的注意力”；再问“我该怎么办？”自答“最要紧的是对考试充满自信，有条不紊地复习，扎扎实实做好当前的事情”。通过这样自我质辩，心中的担忧也就化解。
第二，积极自我暗示。每天可对自己进行积极暗示，强化自己的信心，自我鼓励“我认真复习，一定可以考好”。积极暗示的同时，一定要去行动，落实到具体的学习计划和任务中。
第三，表达性书写。如果担忧中考发挥不好，不妨尝试着把这些担忧都写下来，在写的过程中觉察自己的内心，梳理情绪，也可以帮助我们减少担忧，继续以良好状态备战中考。
心理能量加油站：
每天给自己“充充电”
在备考过程中，我们需要经常给自己补充心理能量，让自己能够更有力量和动力继续努力，继续拼搏。
积极心理学研究表明，每天回想发生在自己身上的好事（比如今天看到很美的夕阳、英语阅读都做对了），并对其抱有感恩之心，有利于我们保持积极的身心状态。
请回忆一下，在今天的生活中发生了哪三件美好的事情呢？
自我关怀是一种能够保护个体远离自我批评的积极认知态度，当个体处在不佳的状态时，仍能够对自己保持开放友善的态度，能够安抚和关心自己。
我们定期进行自我关怀，当我们将来面临考试压力、疲惫或者更加糟糕的时候，就可以从自我关怀中找到能量来应对。
积极心理暗示能够使我们的认知、情感、行为按照期待的方式活动。在备考中，我们相信自己的能力，强烈期盼自己考好成绩，更容易进入一个良性的自我预言循环。
学会积极心理暗示的方法，给白己的备考赋予更多能量。
备考不是一场与意志力的苦战，
而是一次与大脑合作的智慧之旅。
真正的备考高手，不是靠咬牙硬撑，
而是懂得科学用脑，让学习变得自然而然。
温柔对待自己，成绩自然水到渠成。
祝你：从容迎考，轻装上阵
文章来源：黄埔教研
