为进一步缓解初三学生备考压力，帮助学生以积极心态迎接中考，2026年5月11日，我校初三年级开展了主题为“调整心态 轻松迎考”的考前心理调适班会课。本次班会课由初三各班班主任主讲，通过趣味游戏、互动体验和实用方法指导，引导学生科学调适备考状态，现场气氛热烈，反响积极。
寓教于乐：激活课堂氛围
讲座伊始，各班班主任带领同学们进行了“为初三鼓掌”互动游戏，在轻松愉快的氛围中引导学生重新认识和感受“初三”这个特殊阶段的意义。随后，同学们通过“备考状态满意度温度计”活动，用肢体动作表达自己当前的状态满意度，既增强了自我觉察能力，也在互动中释放了情绪。
直面挑战：识别压力 科学归因
针对同学们普遍存在的“学习高原期”疲惫、动机波动及情绪焦虑等现象，班主任指出：中考的成功不仅取决于实力，更取决于心态。班主任强调，在最后的冲刺阶段，学会感知和调控状态、减少焦虑、释放压力，是提升学习效率的关键。
实用方法：助力“加减法”调适
为帮助学生掌握具体调适技巧，班主任重点讲解了“三个减法”与“三个加法”策略，涵盖认知调整、压力管理、行为优化等多维度方法。
“减法”策略
一是减“负”
通过“觉察—区分—对话”三步法处理负面想法（如将“我害怕考不好”调整为“我担心可能出现的情况，但我会好好准备”）。
二是减“压”
结合耶克斯-多德森定律讲解适度焦虑的积极作用，并推荐“书写焦虑”（写担忧与鼓励）、“主动倾诉”等减压方法。
三是“减干扰”
建议暂时放下手机、情感困扰等可能影响状态的事情，聚焦备考核心。
“加法”策略
一 是 加 “能”
通过重复积极暗示（如“我能坚持到底！”）、每日记录“小成就”（如“今天掌握了新知识点”）提升心理能量。
二 是 加 “动”
建议跑步、散步或做家务等简单运动释放内啡肽，调节情绪。
三是加努力和技巧
结合《张雪20年逐梦》的励志视频故事以及深呼吸、54321情绪调节法等放松技术，鼓励学生兼顾努力与方法。
深情寄语：攀登心中的珠峰
班会课的尾声，一段《夏伯渝登珠峰》的视频引发学生深刻思考。班主任以“备考如登山”作比，强调“攀登珠峰十万步，每一步都算数”——备考过程中的坚持、调整与成长，本身就是宝贵的财富。备考路上的每一分努力，都会在未来的某个时刻给予你正向的反馈。”
本次心理班会课不仅为初三学生提供了实用的心理调适方法，也帮助他们增强了信心、明确了方向。愿每一位初三学子都能在最后的冲刺阶段，调整到最佳状态，从容应考，最终登上自己心中的那座“珠峰”，收获七月的绚烂繁花！
里中
图片丨初三班主任
文案丨德育处
初审丨刘冬旭
复审丨曾思萍
终审丨学校办公室
