一、考前准备（1–3天）
- 项目确认：四类各选1项（共4项，满分40分）- 第一类：50米/800米(女)/1000米(男)/50米游泳
- 第二类：实心球/引体向上(男)/仰卧起坐(女)
- 第三类：30秒跳绳/立定跳远
- 第四类：篮球/排球（30秒对墙垫球）
- 装备：穿磨合2周以上的跑鞋（禁钉鞋/皮鞋/凉鞋）；速干衣裤；眼镜配防滑绳。
- 饮食作息：清淡七分饱，忌辛辣/冰水/油腻；考前1小时吃完；不熬夜、不泡澡（肌肉易放松乏力）。
- 健康申报：有心脏病、哮喘、伤病、生理期等，提前申请免考/缓考，勿隐瞒 。
二、考试当天（关键细节）
- 必带物品：准考证、身份证、透明文件袋、温水、小毛巾；禁带手机/智能手表。
- 热身（考前30–40分钟）：慢跑2–3圈+关节活动+压腿+高抬腿，至微微出汗；候考时保持走动，别久坐。
- 进场：听指令，不抢跑、不踩线、不串道；犯规会重跑或判无效 。
三、各项目核心规则（易错点）
1. 中长跑（50/400/800/1000米）
- 站立式起跑，抢跑重跑；躯干过终点即停表 。
- 呼吸：两步一吸、两步一呼；前期匀速，最后直道冲刺。
- 犯规：串道、踩线、拉人，成绩无效 。
2. 立定跳远
- 双脚站起跳线后，原地双脚同时起跳；禁垫步/小跳/连跳/踩线 。
- 可考3次，取最好成绩；3次无效按7分计 。
3. 实心球
- 双脚站位，出手前不踩线；掷后从后方离场 。
- 可考3次，取最好成绩 。
4. 跳绳（30秒）
- 双脚跳，绊绳可继续；计时不停 。
- 计数有效次数，按个数计分 。
5. 排球对墙垫球（30秒）
- 距墙1.8米、墙高1.6米为标志；垫球过线才计数 。
- 踩线/球低于标志线不计；球落地可捡起继续；考2次取优 。
6. 篮球
- 按路线运球投篮/射门；漏绕标志桶/踩线不计；考2次取优 。
7. 50米游泳
- 自备泳衣/帽；可潜泳、任意泳姿，身体须露出水面。
- 犯规：池底走/拉分道线/游错道，成绩按7分计。
四、免考/缓考/应急处理
- 免考：心脏病、哮喘、残疾等，凭医院证明申请，按24分计 。
- 缓考：考前伤病、生理期，提前申请；已考项目有效，未考补考。
- 考场不适：头晕/腹痛/抽筋，立即报告老师；抽筋反向拉伸；岔气减速深呼吸。
五、扣分重灾区（务必避开）
1. 穿新鞋/钉鞋，打滑或犯规。
2. 抢跑、踩线、串道、漏绕标志桶 。
3. 热身不足，抽筋拉伤；候考久坐，体温下降。
4. 饮食不当，空腹/过饱/冰水，导致腹痛岔气。
5. 带手机/智能手表，直接取消资格。
