跳绳、跳远、实心球——中考体育三大项,超越篮球一站式全搞定!

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适应与激活

1. 跳绳：基础连续跳（3组，每组1分钟）
2. 篮球基础：球感练习、原地运球
3. 篮球比赛：4v4半场简化规则赛
4. 跳远：原地挺身跳，落地稳定性练习

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控球入门

1. 跳绳：单脚交替跳（提升协调性）
2. 篮球基础：行进间高低运球、急停
3. 篮球比赛：3v3传接球后得分赛
4. 实心球：跪姿前抛，感受发力顺序

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投篮基础

1. 跳绳：双摇尝试（力量与节奏）
2. 篮球基础：原地投篮姿势、擦板球练习
3. 篮球比赛：4v4半场，得分必须经一次传球
4. 跳远：立定跳远技术分解（摆臂-蹬地-收腿）

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传球纽带

1. 跳绳：速度跳（30秒计时，2组）
2. 篮球基础：胸前传球、击地传球
3. 篮球比赛：全场5v5，强调传球推进
4. 实心球：站姿前抛，强化下肢传导发力

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防守脚步

1. 跳绳：交叉编花跳（协调性进阶）
2. 篮球基础：防守滑步、后撤步
3. 篮球比赛：半场人盯人防守实战
4. 跳远：多级蛙跳，提升连续爆发力

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篮下终结

1. 跳绳：耐力跳（持续3分钟）
2. 篮球基础：左右手上篮、篮下投篮
3. 篮球比赛：快攻上篮专项赛
4. 实心球：后抛练习，发展腰背力量

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体能强化周

1. 跳绳：综合挑战（速度+耐力+花式）
2. 篮球基础：结合运球、传球、投篮的循环练习
3. 篮球比赛：高强度全场对抗
4. 跳远/实心球：体考模拟测试（记录成绩）

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篮板争抢

1. 跳绳：双摇巩固（提升弹速）
2. 篮球基础：卡位、起跳时机、单手拨球
3. 篮球比赛：设定篮板球得分加倍的规则
4. 实心球：最大力量前抛测试

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战术发起（挡拆）

1. 跳绳：节奏变换跳
2. 篮球基础：无球掩护、持球挡拆配合
3. 篮球比赛：强调挡拆应用的半场4v4
4. 跳远：助跑跳远初步学习（3-5步）

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进攻串联

1. 跳绳：团体长绳跳（团队节奏）
2. 篮球基础：突破分球、空切跑位
3. 篮球比赛：5v5全场正式规则
4. 实心球：技术动作巩固与优化

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防守反击

1. 跳绳：高强度间歇跳（20秒快，10秒慢）
2. 篮球基础：抢断、制造进攻犯规、一传快攻
3. 篮球比赛：抢断或篮板后快速反击得分赛
4. 跳远：助跑跳远完整技术练习

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心理与决策

1. 跳绳：放松协调跳（低强度）
2. 篮球基础：阅读防守、进攻选择（投/传/突）
3. 篮球比赛：设置关键球场景模拟
4. 实心球：心理暗示下的全力投掷

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体考冲刺周

1. 跳绳：模拟测试（1分钟计时）
2. 篮球基础：弱侧手强化、罚球稳定性
3. 篮球比赛：计入个人数据统计（得分、篮板、助攻）
4. 跳远/实心球：完整技术模拟与成绩突破

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团队融合

1. 跳绳：趣味团队跳绳游戏
2. 篮球基础：固定战术跑位练习（为决赛准备）
3. 篮球比赛：季后赛模式，淘汰制
4. 实心球/跳远：根据个人弱项自由选择强化

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成果展示周

1. 跳绳：最终挑战赛
2. 篮球基础：综合技能展示
3. 篮球比赛：班级总决赛 & 颁奖
4. 体考项目：最终测试，颁发进步奖