2024年高考进入倒计时阶段，高三学子们正处于紧张的复习备考状态。许多家长想让孩子通过运动来减压，但又担心运动过度会让孩子感到疲劳，影响学习效果。
今天我们就来帮助家长和学生了解如何在考前冲刺阶段科学合理地参加运动，以更好的状态迎接高考。
考生适度运动，好处多多
大量研究证实，适度运动对身心健康有积极的促进作用，尤其是对备战高考的考生而言，考前规律地参加运动有益健康。
第一，运动可增强肌肉力量和关节稳定性，改善考生日常因久坐导致的颈、肩、腰、背部的僵硬疼痛。第二，运动能加速全身血液循环，改善大脑供氧，可提高记忆力及专注力。第三，运动可帮助考生释放压力，缓解紧张、焦虑的情绪。第四，运动可改善睡眠，缓解神经疲劳，让学生次日保持良好的学习状态。
适合在高考前进行的运动
临近高考，建议考生选择舒缓的有氧运动作为主要的运动方式，辅以全身拉伸。运动时以中低强度运动（呼吸频率增加，但不会过于急促）为主，达到活动全身、放松心情的目的即可。
散步是一种低强度的有氧运动，适合所有考生。考生可以选择在学校操场、公园绿地等户外环境开阔、相对安静、空气质量较好的场地散步。散步时，可有意识地做几组深呼吸，也可以结合上肢和颈部的拉伸，如伸懒腰、仰头活动颈椎、扩胸运动、腰部扭转等。
跑步尤其慢跑是较好的减压方式。跑步时，运动强度比散步更大，适合爱好运动、有运动习惯的考生。跑步时，需要重复摆动双臂、迈开双腿、一步步向前跑，这个过程有助于大脑放空、调节思绪，坚持跑步还可提高应对压力的能力。
常见的挥拍运动包括羽毛球、乒乓球、网球等，在学生群体中的普及程度较高。挥拍运动需要上肢、躯干和下肢的协调发力，有利于缓解颈、肩僵硬不适和腰、背部肌肉疲劳。击球时要直视来球，可促进眼球运动，缓解视觉疲劳。此外，在和队友进行战术配合与对手对抗时，可以调动大脑快速分析复杂的球场环境，有助于考生释放压力，增强团队合作意识。
如果无法保证整段时间的运动，考生也可利用课间等较短的时间进行简单的有氧运动。连续进行30秒至1分钟的开合跳，即可快速提高心率，调动上下肢肌肉，达到促进全身血液循环的作用，每天做3～5组是不错的选择。
高考前运动的注意事项
备考时间紧张，考生不宜突然对运动习惯进行较大的改变，需要遵循适度、循序渐进、个性化的原则。
运动时间过短对于身心调节的作用有限，过长又容易产生疲劳。考生可根据自己的日程安排，每天固定一个时间段进行规律运动，如课间、饭前等。一般而言，每次运动时间持续10～30分钟，每天至少锻炼1次。
对于有锻炼习惯的考生而言，考前只需维持原运动方式和运动时间即可，不建议进行对抗性较强的运动（如篮球、排球、足球等）。对平时不喜欢运动的考生来说，考前则可选择强度较低的运动，如散步等。
总之，无论选择何种运动方式，均需要在运动前做好热身，运动后做好拉伸等放松活动，运动时及时补充水分及电解质，运动后要保持充足的营养和睡眠，以减少疲劳、肌肉酸痛等。
需要特别提醒的是，高考前，各地气温相对炎热，考生进行户外运动时，要注意防晒避暑，尽量选择在下午、傍晚或较为凉爽的时间运动，运动结束后不要马上进入空调房，以防感冒。
祝愿各位考生备考顺利，金榜题名！
来源：健康中国、学生健康报
编辑：段梦兰
审校：潘华虹 肖薇
