【科普讲堂】备战中高考|中高考学生心理状态的认识与调节

焦虑是人对现实或未来事物价值特性出现变坏趋势所产生的情感反映。是指个人对即将来临的、可能会造成的危险或威胁所产生的紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的复杂情绪状态。

当处在焦虑情绪中，可能会出现心理上和躯体上的变化，比如心理上出现失去控制感和情绪崩溃感等，无论是哪一种体验，曾经有过发作经历的，都会对再次发作有很大的恐惧和焦虑，通俗来说，就是因为害怕焦虑而焦虑。

躯体上表现为心跳加快、心慌出汗；胸部压迫感、气短、喉部堵塞感；恶心呕吐、腹胀、腹泻、腹痛；头脑眩晕、发热或发冷感、麻木、皮肤刺痛感、震颤等。

研究发现，压力与学习效率之间并不是线性关系，而是呈倒U型的曲线关系。当我们所经历的压力水平与所做的活动相适应时，就能达到最佳表现；当我们承受的压力过大或过小时，表现就会下降。因此，保持适当的焦虑和压力感，对于考试的发挥具有一定的积极作用。

所以说，不能全盘否定考试带来的压力感和焦虑情绪，考生需要做的是尽量把状态调整到一个适度水平，如一味追求“焦虑的全面清除”，就会被负面情绪所包围，反而把注意力更多的集中到“焦虑”本身，影响考试状态。

焦虑和压力不是问题，是自然的情感反应，如何面对和对待才是关键，也是需要考生和家长去学习和练习的。

不论是考生还是家长，在中高考前和考试过程中都可能会出现心理状态的变化，随着考试时间的接近，我们可以记住调整情绪的三字诀“接、化、和”。

接，即接纳，接纳自己的紧张和焦虑

面对焦虑不要过分在意，要知道焦虑是你心理和身体发出的一种信号，是在告诉你需要重视这件事情，而不是让你去抗拒情绪反应和这件事情的发生。接受和接纳焦虑情绪，拥抱自己的情绪反应，其实就是在拥抱自己，给自己力量。

化，即正常化和稳定化

正常化是说，几乎所有的考生和家长都会出现焦虑和紧张的情绪反应，你不是个例，而是一种普遍现象，虽然有的同学和家长不说或者在掩饰，但你自己心里要清楚，每个人都是普通人，有情绪变化是完全可以被理解的。

稳定化是说，在考试前保持生活和学习的常态化，不要有太大的变动或变化，比如饮食习惯、作息习惯等，就像是常规初中或高中的状态一样，主打一个“稳”字。也可以学习如何建立内在的稳定性，将负性情绪、负性画面隔开，比如屏幕技术或保险箱技术，寻找内心的正性资源，增加可控制感，增强面对情绪波动的能力，比如安全岛技术等。

和，即和谐，保持家庭氛围和关系的和谐

这个“和”其实包含了考生和家长两方面的内容，可想而知，家长在中高考前的情绪波动甚至可能高于考生，有的家长会显著地表现出来，有的家长会极力地压抑，这都不是适宜的方式。这个“和”更多的是需要家长的心态平和、亲子关系的和谐等。家长的关系保持和谐稳定，避免因焦虑等负面情绪带来的争吵或冷战；亲子关系保持和谐稳定，避免因为家长的焦虑传递给考生，或者是过度压抑，反而让亲子关系变得紧张和无助。综合来说，面临重要考试，考生和家长都应该“合适”的表达内心情绪，“合适”的宣泄内在压力，“合适”的相互理解与情感支持。

在考试期间，部分考生有可能出现过度紧张、烦躁、沮丧等强烈的情绪感受，身体出现强烈的不适感，影响顺利完成考试等。这时候就需要一些快速有效的耐受痛苦情绪的方法。

如果强烈的情绪发生在考场外，这时候我们可以使用冷水改变脸的温度。把脸部浸在冷水里或用冷水袋敷脸，改变脸部的温度，同时憋住呼吸30-60秒，或直到你受不了为止。这会引发人体的潜水反应，激发副交感神经系统，快速降低生理与情绪激发的状态。但需要注意的是不要用太冷的水，10℃以下的水会让脸部皮肤感到疼痛，另外使用冷水引发潜水反应会快速降低心跳，罹患心血管疾病的考生慎用这种方式。

如果强烈的情绪产生在考场内，一是可以调节呼吸放松情绪：放慢吸气与吐气的速度（平均一分钟五到六次），使用腹式深呼吸。呼气时间要比吸气时间慢（例如吸气四秒、呼气八秒）。二是可以通过配对式肌肉放松缓解强烈情绪：具体操作是在深吸气到腹部的时候，紧绷身体的肌肉，专注于这种紧绷感；吐气时松开肌肉，并在心中缓慢地说“放松”，反复的练习，去注意紧绷和放松在体内的不同体验，直到紧张情绪得到缓解。