初三国庆体育作业7天训练表

国庆放假了，老师发来一张体育作业单。我家读初三的娃，七天安排把耐力、上肢、速度、恢复错开着排！

Day1练长跑:男生1000米、女生800米，匀速跑，别上来猛冲；立定跳远4次×2组。呼吸记住三步一吸三步一呼，后半程别乱节奏。

Day2上肢和核心:男生引体向上能拉几个算几个，3组；女生1分钟仰卧起坐3组。深蹲男女都来15个×3组。引体要沉肩，别靠甩身体；仰卧起坐用肚子发力，别抱头猛拽脖子。

Day3速度:50米加速跑3组，别全力冲，体会蹬摆，组间歇3分钟。立定跳远3次×2组。

Day4主动恢复:慢跑800（男）/600（女），不拼速度，全套拉伸。男生引体2组、女生仰卧起坐2组，减量。这天就是防受伤的。

Day5耐力+跳远:1000/800米再来一组，立定跳远5次×2组。

Day6力量:引体/仰卧起坐3组，加平板支撑30秒×3组，再来2组50米加速。

Day7轻量调整:短慢跑+拉伸，跳远试2次，专项1组，目的就一个：别让开学肌肉酸到动不了。

肺活量别只靠憋气，平时多练腹式呼吸——吸气4秒、屏2秒、呼气6秒。

写在最后:

体能测试的是孩子们的持续能力，只要坚持练习，相信每一个孩子都会取得好成绩！加油