中考体育无负重居家训练方案

女生 | 中考体育无负重居家训练方案
全部不用沙袋、不用器械，保护骨骺，适合上海中考体育；一周练5天，休息2天，每次35-45分钟。
A 训练前5分钟热身，训练结束5分钟拉伸，防止膝盖、小腿受伤。
热身（必做，5分钟）
1. 原地高抬腿慢做30秒
2. 髋关节环绕 左右各15次
3. 膝关节环绕左右各15次
4. 踝关节转动 左右各20次
5.弓步压腿 左右各20秒
训练安排（一周模板）
Day1：耐力＋下肢力量（对应800米）
Day2：核心＋爆发力（立定跳远）
Day3：休息或者只做拉伸、散步
Day4：耐力+核心
Day5：下肢力量＋柔韧
Day6-Day7：选一天轻活动，一天完整休息
◎Day1耐力＋下肢（针对800米）总时长40分钟
1. 快走+间歇慢跑：
慢跑2分钟 快走2分钟，循环6组。（不会快跑受伤，提升心肺）
2. 徒手深蹲15次 ×3组，组间休息45秒
3. 后弓步蹲 每侧12次 ×3组
4. 臀桥20次 ×3组（保护膝盖，练臀部，跑步不容易伤膝）
•Day2核心＋爆发力（立定跳远）35分钟
1. 原地小碎步40秒×3组
2. 收腹跳（原地向上跳，膝盖往腹部收）10次
x3组
不要跳太高，落地轻，膝盖微弯，不要直腿
砸地
3. 平板支撑30秒 ×3组
4. 卷腹15次×3组（练腹肌，跳远、跑步都要用）
5. 侧平板 每侧20秒×2组
〇Day4 耐力＋核心 40分钟
1.间歇跑：慢跑3分钟，快走1分30秒，循环
5组
2.侧向弓步 每侧10次×3组
3. 臀桥20次×3组
4. 仰卧举腿12次×3组
•Day5 下肢力量+柔韧35分钟
1. 徒手深蹲15次×3组
2. 箭步蹲 每侧12次×3组
3. 提踵（踮脚尖，练小腿）20次×3组，慢上慢下
4. 坐位体前屈专项练习：
坐姿，双腿伸直，身体往前够，保持30秒
×4组（中考柔韧项目）
结束拉伸（每天必做5分钟）
• 大腿前侧拉伸每侧30秒
• 大腿后侧胭绳肌拉1」侧30秒
• 小腿腓肠肌拉伸 每侧30秒