中考、高考倒计时!这份“健康锦囊”请考生和家长务必收好~

一年一度的中高考已进入倒计时。中考和高考都是人生大事，这时候孩子不仅心理压力大，体力、脑力消耗也比较多。为帮助各位考生保持健康状态，这份健康提示请务必收好，助力考生从容应考~

不刻意改变日常饮食习惯，清淡饮食，营养均衡，规律三餐。

做到膳食结构合理，粗细搭配得当，而且蔬菜水果都要有。每餐都要有肉蛋等富含蛋白质的食物，要少油少盐少糖。同时，尽量不要去尝试新食物，也就是以前没有吃过的食物，这时候也尽量不要去尝试。另外，要减少冷饮的摄入，防止不耐受新食物或者受凉以后引起腹泻。

在日常饮食中，应遵循以下原则：

· 早餐：

应选择碳水化合物+蛋白质+少量健康脂肪+膳食纤维的营养组合，避免摄入油腻、高糖食物。

· 午餐：

应包含优质蛋白、复合碳水、蔬菜，避免吃得过饱导致下午犯困。

· 晚餐：

应清淡、易消化，避免过晚进食或过量进食，以免影响睡眠质量。

不喝生水，不吃生食或未烧熟煮透的食物，不食用来源不明或可能腐坏的食物。

在加工和存放食物时应注意生熟分开，避免交叉污染。三餐定时定量，不暴饮暴食。避免高糖、高脂食品，减少咖啡、浓茶、巧克力等含有咖啡因的食品摄入。

每日睡眠时间初中生不少于9小时、高中生不少于8小时，避免考前突击熬夜。

晚上尽量在11点之前上床睡觉，中午可小睡20到30分钟。晚上睡觉的时候，要保障房间避光，要比较安静。建议睡前1小时远离电子设备，可通过深呼吸、轻音乐放松等方式帮助入睡，避免强迫入睡，调整心态。

考试紧张是正常的，要引导孩子正视压力，接纳负面情绪。

学习之余要适当运动，每日运动20到30分钟，选择快走、慢跑、跳绳等温和方式，减少篮球、足球等对抗性较强的运动，以“微微出汗、呼吸加快但不气喘”为适宜强度。可以做八段锦等，活动筋骨的同时还可以放松心情。如果出现过度紧张情况，可以试一试调整呼吸节奏，如用“深吸4秒、屏息4秒、慢呼6秒”的方法来调整状态，重复3–5次，能有效稳定心率。

家长要关注孩子心理状态，多鼓励、多倾听，保持家庭氛围和谐。

考前做好健康监测。考生应每日关注自身健康状况，如出现发热、头痛、咽痛、皮疹等异常症状，根据身体状况及时就医。

保持居住和学习环境空气流通，每天开窗通风2-3次，每次20-30分钟；注意手部卫生，避免用不洁的手触摸眼、鼻、口等部位；考前避免或减少出入人员密集场所，建议科学佩戴口罩。

祝愿每一位考生提笔从容自信，

落笔如愿以偿！

未来前程似锦！同学们加油！