【中考心理加油站】心理能量包丨中考前10天,你能做好的几件小事

亲爱的初三同学：

距离中考还有10天。此刻的你，或许正看着日历上越来越近的日期，心里划过一丝紧张——这很正常，也很珍贵。因为在意，所以心跳加速；因为付出过，所以渴望被看见。

最后10天，我们不谈“冲刺”，不谈“翻盘”，只聊聊几件你能做好的小事。它们像5个小工具，帮你稳稳地走到考场。

01

把焦虑调成“专注模式”

心理学里有一个“耶克斯—多德森定律”：适度的焦虑能激发最佳表现。也就是说，你感受到的那点心慌，恰恰是你的大脑在说：“我已进入备战状态，随时可以调用注意力资源。”

怎么做：当紧张来临时，别急着赶走它。把注意力窄化到眼前5分钟能完成的事——比如整理一道错题的步骤，默写一个化学方程式。焦虑就像一匹烈马，你越是拉扯它，它越狂躁；你松一松缰绳，把目光投向远处的路标，它反而安静下来。

一个小行动：感到慌时，问自己“接下来5分钟我能做什么？”——只做那件事。

02

给大脑开启“省电模式”

最后10天，有的同学会陷入“时间越少越不敢休息”的怪圈：熬夜刷题，白天犯困，效率反而更低。认知心理学告诉我们：大脑在学习与放松的交替中，记忆巩固效果最好。睡眠时，海马体会把白天学习的碎片信息“归档整理”——你睡着的时候，大脑还在悄悄帮你复习。

怎么做：把“休息”从“罪恶清单”移到“战略清单”。每天留出30分钟“放空时间”：听一首纯音乐，在户外散散步，或者只是趴在桌上发呆。这叫主动休息，不是偷懒，是让大脑缓存清空、系统重启。

一个小行动：今晚比昨晚早睡15分钟，明天你会感谢自己。

03

把“镜子”从别人身上移回自己身上

考前最耗能的心态之一，是“比较焦虑”：“他数学模拟考又高了5分”“她怎么好像一点都不紧张”……心理学中有个概念叫社会比较理论——当我们向上比较时，容易产生挫败；而频繁比较，会消耗大量认知资源。

怎么做：试着把视线收回来，关注自己的“微小进步曲线”。你可以每天睡前问自己三个问题：“今天哪个知识点，我弄懂了？”“哪一道题的思路，比昨天清晰了？”“今天我为自己做了什么值得肯定的事？”哪怕答案是“我勇敢地放下手机，多背了3个单词”——这也值得鼓掌。成长型思维的核心，不是和别人比谁跑得快，而是和昨天的自己比，谁走得更稳。

一个小行动：写一张“自我存折”，每天存入一笔小成就，10天后你会发现自己很“富有”。

04

打开你的“社会充电站”

社会支持理论指出，来自他人温暖的理解和鼓励，能显著缓冲压力对身心的影响。你不需要一个人扛着所有情绪。

怎么做：列一张“可求助名单”：爸妈、好朋友、班主任、心理老师……哪怕只是说一句“我今天有点烦”，或者一起沉默地走一段路，都能让你的压力“减半”。如果觉得开口难，也可以写一张小纸条递给他们。另外，别忘了你也可以成为别人的支持——当你鼓励同伴时，你自己也会感受到力量。

一个小行动：今天找一个令你信任的人，说一句“谢谢你陪着我”。

05

用“如果……就……”把不确定变成具体动作

最后10天，最大的压力源往往是“对未知的恐惧”：“万一考到我没复习的怎么办？”“万一考试时脑子一片空白怎么办？”研究发现，实施意图能有效应对这种担忧——提前设计一个“如果出现状况，我就这样做”的自动化反应，能让你在紧张时依然稳稳落地。

怎么做：写下你的“如果……就……”清单：如果考试时心跳加速 → 我就把笔放下，做3次腹式呼吸（吸气4秒，呼气6秒）；如果遇到不会的题 → 我就先标记，跳过，做后面简单的，等情绪平稳再回来；如果考前一晚失眠 → 我就安静躺着，告诉自己的大脑“没关系，海马体还在帮我整理知识”。把这些句子默念几遍，它们会像提前存入大脑的“快捷指令”，在关键时刻自动运行。

一个小行动：写出3条属于你自己的“如果……就……”，贴在书桌上。

写在最后

亲爱的同学，

10天不是倒计时，而是你与自己温柔相处的10次日出日落。

你不必成为“最完美”的考生，只需要成为“此刻最真实”的自己。

你已经走了很远的路，付出的每一份努力、解出的每一道题，都算数。

当六月的风吹过考场窗边，愿你记得：人生是旷野，不是轨道。

中考只是其中一座山丘，翻过去之后，还有万千风景等你去探索。

放平心，深呼吸，

你比你想象的更有力量。

与你同行的心理老师

2026年6月

指导教师

徐天镜，青岛一中市南分校专职心理教师，国家二级心理咨询师，市南区初中心理健康教育学科教学指导委员会委员。深耕心理健康教育领域二十余载，始终立足教学一线创新实践，多次承担市级、区级心理健康教育公开课展示及区域教学经验分享，其原创课例多次在市、区优质课评选中获得一等奖。主持研发的心理健康教育课程获评青岛市中小学精品课程。