中考在即，在最后的冲刺阶段，平稳的心态是起决定性作用的关键因素。如何做好心理调适，用科学的方法迎接中考？这里为各位考生和家长送上“锦囊”，希望帮助大家做好心理调适。
一、给考生的建议
1.强化自信，笑迎中考
（1）一年来的复习，特别是年后的冲刺，新课标要求的内容大家已经掌握，万事俱备，只需相信自己的水平。
（2）当前备考阶段，不是看大家是否能复习更多的知识，而是能不能坚持更久。因此，保持对未来生活的希望，保持对学习的掌控感和成就感，在中等压力的状态下，进行张弛有度的生活和学习，才有助于取得良好的考试效果。
2.查漏补缺，科学应考
（1）这个时候实力已经定型，水平基本不会有显著提高。因此主要进行一些提纲挈领的复习，即考前复习要有所侧重，特别是检查一下重点内容的掌握情况，以及自己最薄弱的、经常出错的地方，把自己的错题再看一看，适当做一点“热身题”。
（2）第一，抓每门课的大脉络，不钻细节，保持良好的生活和学习节奏；第二，复习自己擅长的学科和基础知识，保持掌控感和成就感。中考大约80%—90%是考基础知识和中等难度的题目，平时练了会了，知识上就基本没有问题。
3.悦纳自己，优化情绪
（1）考前出现兴奋、精神紧张、焦虑、饮食肠胃变化等身心状态表现，这是一种正常的心理反应，不必过于担心。要明确中考是在为自己的目标和理想而努力，而不是为了其他人。
（2）如果某一时刻厌学的情绪特别强烈，可以适当地放开书本，脑子里不要想关于学习的问题，听一些舒缓柔和的音乐或去一些安静的地方，放松自己的心情和压力。
4.自我减压，轻装上阵
（1）回归基础，回归课本，不要买新辅导书，有不懂的就找老师答疑，这个时候请同学们要抓住最后的机会。
（2）不可能把每个细枝末节都复习到，不要追求完美。若最后一天都没解决的问题，那就把它当作不会考的题，可能太细了，考不到的，一定要让自己的心安定下来。
解压方法：
①双手捂耳，沿顺时针、逆时针方向各揉30次，再用两拇指用力按揉双侧太阳穴，会有一种清新感，沉浸其中并逐渐放松。
②当觉得浑身有焦虑和紧张带来的“火烧”般感觉时，暂时停止学习，将双手平放在桌面，集中精力感受桌面的凉爽，向前垂下头，轻轻转头并深呼吸。
③深呼吸，努力放松，让你的胳膊和手自然下垂到身体两侧，通过把注意力集中在呼吸上、感受自己的身体等简单训练，有助于我们注意力回到当下，避免过多回忆过去或为未来担心。
5.调整作息，有条不紊
考前保证充足睡眠，蓄精养锐是非常必要的。挑灯夜战，以牺牲睡眠时间去进行题海战术得不偿失。学生应该规律作息，根据考试科目及安排顺序，把自己的生物钟调整好，把自己最兴奋的时段调整为对应的中考时段。
6.合理饮食，保证营养
（1）有些食物既可以满足我们焦虑时对食物的渴望，也可以减缓我们的压力感，维持血糖和能量的稳定，如蓝莓、橘子等。不要盲目吃补品或者以前不习惯的东西，还是以清淡且熟悉的食品为佳，只要保证每日所需营养就好。
（2）过多饮用咖啡会让身体更容易心慌、手抖，备考时需限制咖啡的饮用。要适当饮水，保证每天充足的饮水量。
二、考前自我调适
1．行为策略：
①每天保持半小时左右的低强度体育运动，课间必须外出走动。②避免对考试的消极回忆，增加对考试的积极回忆。③把注意力放在基础知识点和基本能力提高等具体事情上。④有规律的作息是应考的基石，最好的调整是不调整。
2．认知策略：
①对每天的复习进度与效果有合理的期待，最好将计划减少一些来执行。②不只是我一个人在考试，也不只是我一个人考不好。③不要纠结于过去考试失败的遭遇，尝试总结自己考试成功的经验。④避免对考试结果进行情绪推论。
3．情绪策略：
①最好的调整是做具体的事情，避免求全心理和完美主义倾向。②准备一个小本子，当自己心烦意乱时，将脑中的杂念写出来，并进行自我辩驳。③按自己的步调与节奏复习，保持稳定就是最大的进步。
三、给家长的建议
1.家长不要将自己紧张和焦虑的情绪传染给孩子。家长要接受“孩子学习的状态和习惯不是一时就能扭转过来的”这个现实，可以对自己的心理进行恰当的调适。
2.随着中考的临近，孩子的情绪可能随时发生变化，家长要给予孩子所需要的信任、鼓励、支持与陪伴，如安静地陪伴、运动性陪伴（不剧烈运动）等。
3.不要过分关注孩子的学习，不与孩子讨论预期的成绩，保持平常心最好。
4.降低期望，接受现实。请真诚地接受孩子现有的水平，不说违心安慰的话，也不要鼓励孩子再多考几分。父母的过高期望可能是压垮孩子的最后一根稻草。
5.积极帮助，做好后勤工作。平时是怎样生活的，就怎样生活，不必刻意为中考营造紧张感。
作为家长，最重要的是把焦虑和爱分开。家长对孩子目前的整体现状应该有个客观的认识，不要整体跟孩子强调中考该怎么样，要注意什么，孩子心里自己有数，家长需要做的就是安静地陪伴，情感上支持。
接下来，做安静的自己，静待花开，加油！
供稿：政教处
初审：刘琼田
终审：校长室
编辑：杨 丹
