26年湘潭中考体育“上分攻略”来了

SPORTS

科学训练 考前冲刺很关键

跳 绳 ：

想拿到满分平时要增加练习摇绳的速度， 速度上去了就能拿满分， 关键是“减少卡绳” 降低错误出现，绳的长短根据自己的身高来自己定制 ，调节合适的绳长,并且记住这个长度,绳子落地再起跳,训练这个节奏,把跳绳对折练习单手摇绳,一边数数,一边摇绳,然后跟着节奏起跳,直到绳子打地、嘴数数、脚起跳同时发生，考前进行适应训练的时候，用顺手和舒服的绳，有助于心理的发挥。

立定跳远：

【犯规点注意】

踩线起跳、助跑连跳、单脚、垫步起跳

训练技巧：

1.减少预摆次数，会增加紧张感，最多两次就行，预摆衔接跳跃时间越短越好，预摆下蹲后就直接跳跃。

2. 需要穿上合适的鞋子，鞋子后跟不要太长，落地影响成绩，在穿鞋不太注意， 慢跑鞋子会好一些，有利于增加成绩

3. 立定跳远做几组深蹲跳，摆臂蹬地快速有力，争取第一次跳出好成绩， 一般准备充足 第一次会出现好成绩，第二次第三次就是调整。

实心球 ：

1. 站姿稳定：双脚与肩同宽，重心稍向前倾，确保身体平衡稳定。

2. 握球方法：用手掌包裹实心球，指尖不要用力过紧，以便顺畅发力。

3. 投掷动作：起步：以腿部发力，屈膝下蹲，身体略向后倾。预备：双手用力向后拉球，准备挥臂。释放：用腰部和手臂协调发力，将球高速推出，前臂随惯性向前挥出，释放球时要顺畅。追随：完成投掷后，身体自然前倾，保持平衡。

4. 发力要点：充分利用腰部旋转带动手臂发力，增强投掷力量。目视投掷目标，保持专注。

排球 ：

第一 注意高度，（男生：2.24米，女生：2米）激活上面的仪器； 第二注意脚步，前脚掌用力蹬地，脚后跟抬起来，利用踝关节和膝关节，降低重心，球如何移动都能随心调整脚步； 第三排球击球点一定要在手腕上面十厘米处，抬手不要太高；第四出圈马上要垫回来，回到3*3考试范围内，不能单臂接排球，单手接是违例 。该项目每个考生2次测试机会，取记录其中最好的一次成绩。

篮球 ：

1. 站位稳固：双脚与肩同宽，保持身体平衡，准备好进行绕杆动作。

2. 眼睛盯杆：在开始绕杆前，集中注意力观察杆的位置，听到“出发”指令后，在按顺序依次绕杆，确保动作的连贯性。

3. 手部控制：用熟练的手部动作，将篮球沿着绕杆路线轻松带过，避免用力过度导致失控。

4. 身体配合：身体随动作自然转动，不要只用手臂，利用腰部和腿部带动绕杆动作。

5. 流畅连续：动作要连贯流畅，避免停顿，表现出整体的协调性和稳定性。 注意在到达终点前必须单手或者双手触球，同时：抢跑、运球过程双手触球、运球高度超过肩部、身体以下部位触球、翻腕、漏绕碰到标志杆、越出标志线、球出界都是属于犯规。

足球：

1. 起跑准备球位：偏惯用脚一侧30–50cm，不居中。姿势：重心下沉、身体前倾、微屈膝；支撑脚在前、击球脚在后，目视第一杆。

2. 绕杆运球（关键）：路线：标准S形，不贴杆、不绕大弯。触球：脚内侧推球（稳），过杆变向用外脚背（快）；球不离控制范围。节奏：慢→快→慢：入杆前减速、过杆后加速、临近下杆再减速。重心：全程压低重心，变向时重心向变向侧倾斜，避免碰杆。

3. 终点处理：过最后一杆后至少触球一次再冲线，避免违例。最后一步可稍大力推球，人球同步过线，节省时间。

注意事项：抢跑：哨响前触球或身体过线，漏杆/碰杆：漏绕任一杆、碰倒杆，路线错误：未按S形、人/球出测试区，成绩无效。手球：故意手球直接判无效。终点违例：过最后一杆后未触球即冲线，成绩无效。

SPORTS

专项集训 长跑从容应对

800/1000米长跑 ：

1. 紧跟速度相同的同学，利用前方同学进行破风，减少风阻，保持更多的体力，跑道内侧靠前，不要扎堆挤中间。

2. 起步速度不要太快，有节奏的去跑，切勿忽快忽慢，跑步姿势 上身微微前倾，放松不僵硬

 双肩下沉、手臂前后摆，不要左右晃。

3. 体测开始前30分钟补充葡萄糖，持续维持体力衣服鞋子穿平时训练的，不穿全新硬鞋，防止磨脚、崴脚。

4.前半程：匀速稳住，不忽快忽慢，中途不掉速、不走路，哪怕放慢也保持跑动。不要被别人带乱节奏，按自己配速跑。

5. 不要一开始就加速，体能消耗较快，后半程就跑不动 ， 200米左右需要提速，有意识提高膝关节、加大摆臂，腿相应迈的比较快，鼻和嘴同时呼吸加大有氧量，过线后不要立刻停，慢慢慢跑缓冲。

初三学生往往因为体能原因而在某些项目上存在短板，训练就要针对这些薄弱环节进行专业指导强化。如果学生在长跑方面表现不佳，可以加强力量训练和速度训练；通过定时定量的长跑练习来提高心肺功能和耐力水平。一定要在专业教练指导下进行技术动作的规范和正确性训练，达到快速提高运动成绩目的，还能减少因错误动作导致的运动损伤。