26中考体育|考试注意事项及应考技巧

2026

- 规律作息：考前几天就尽量保持固定的上床睡觉和起床时间，比如晚上 10 点到 10 点半上床睡觉，早上 6 点半到 7 点左右起床，让身体适应这种节奏，考试当天也更容易入睡和早起。

- 营造环境：睡前将卧室光线调暗，保持安静，温度和湿度适宜。可拉上厚窗帘阻挡光线，使用耳塞隔绝外界噪音，选择舒适的床上用品。

- 避免刺激：睡前 1 小时不碰电子设备，如手机、电脑等，因为屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。也别进行剧烈运动或激烈的脑力活动，可听轻柔音乐或看轻松书籍助眠。

- 注重主食：考试前 2-3 天适当增加主食摄入，如米饭、面条等，为身体储备充足能量，但每餐别吃太饱，七八分饱为宜。

- 保证优质蛋白：选择易消化的优质蛋白质食物，如鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆腐等，可安排在早餐和午餐，晚餐适量减少，以防消化不良影响睡眠。

- 多吃蔬果：多吃新鲜蔬菜和水果，像菠菜、胡萝卜、苹果、香蕉等，补充维生素和矿物质，还能促进肠道蠕动，预防便秘。

- 避免特殊食物：考前别吃油腻、辛辣、生冷食物，以及没吃过的新食物，以防肠胃不适。也别大量饮用咖啡、茶等含咖啡因饮品，避免引起兴奋或尿频。

- 控制饮水：考试前 1-2 小时不要大量饮水，防止测试时频繁上厕所。若口渴，可小口抿水。

       穿着舒适、轻便且适合运动的服装，比如宽松透气的运动衣裤。选合脚、轻便、有良好弹性和防滑性能的运动鞋，避免穿新鞋。检查鞋子的鞋带是否系紧，防止跑步时松开影响发挥。

       可戴一顶遮阳帽，天热时预防高温阳光直射。再准备一条干毛巾，用于擦拭鞋底，实心球，与立定跳远仪器。

       考试前一天晚上准备好自己所需物品，防止第二天遗漏，例如准考证，身份证，眼镜等。

提前到达考场，在老师的带领下或自行进行热身准备，可进行动态拉伸（如视频中），在进行各项目测试前再进行专项热身（例如实心球，跳远）。

排球满分标准：40秒40次（女），40秒45次（男）

(1).排球测试前，一定要找机会试打一下考试用球，测试过程尽量把球控制在仪器中央，这样在向两边调整时都有余地。

(2).排球有两次测试机会，如果第一次测试失误过多也不要放弃，把第一次当成训练，主动调整心态，调整击球力度和方向，争取在第二次时发挥出最好成绩。

(3).在测试过程中能连续击打时尽可能保持动作一致，不要改变力量和击球部位，如果出现变化可以用脚步移动把球再调整回来，减少手抛球的次数。万一在考试中球无法控制那么则需在最短时间内把球接住重新抛至墙面继续垫球。

(4).测试时需要注意将球垫至1.4米高度以上，身体任何部位不得接触1.5米距离以前的区域，有效垫球仪器会有提示音，若是无效则尽快调整。

(5).测试时会安排有备用球，球要是脱离控制滚得比较远，可以提前请同学帮忙去捡球，自己用备用球完成考试。

(6).测试完成后将球放回原位，并向考官老师表示感谢。调整自己的心情，以积极地心态去参加下一项考试。

篮球满分标准：运球上篮：20秒（男）、26秒（女）。

(1).运球时眼睛与手脚要协调配合，避免携带球违例或上篮时因位置不佳导致上篮失误。

(2).测试过程中，如出现篮球脱手后球仍在测试场地内，考生可自行捡回，并在脱手处继续运球，不停止计时，需要继续完成测试。

(3).测试过程，如出现以下现象均属犯规，并取消当次成绩：运球出发时抢跑、碰倒标志杆、人或球出测试区域、持球、走步、未按图示要求完成全程路线、或最后通过终点线时人球分离等。(4).考生有两次测试机会，若两次犯规无成绩者可再补测一次。

(5).候考时可做一些辅助性练习，必须原地运球、行进间运球、上篮动作等，并检查鞋带是否系好。

足球满分标准：7.5秒（男）、8.1秒（女）

(1)运球可采取脚内侧和脚背带球两者结合的方式，保证运球不出现巨大失误。避免出现用力变向的发力方式，防止球脱离自己的控制。

(2).测试过程中，如果出现以下现象均属犯规，并取消当次成绩：出发时抢跑、漏绕标志杆、碰倒标志杆、故意手球、未按要求完成全程路线等。

(3).考生有两次测试机会，若两次犯规无成绩者可再补测一次。

五十米满分成绩标准：7.7秒（男）、             8.7秒（女）

(1).正式测试前一定要做好热身，提高肌肉的兴奋性，使身体提前进入全速跑动的状态，可以有效地防止肌肉拉伤，影响考试成绩。

(2).候考过程中，可以向考试相反方向随着发令做2-3组15米加速跑，注意听取口令节奏，然后在快至自己考试时做几次深呼吸，调整心情，避免过度紧张。

(3).站到起点线前就要注意力高度集中，不要再想其他事情，尽量不要抢跑，若是抢跑被叫回，则会影响下次起跑的心态。再次检查自己的鞋带是否系紧。

(4).起跑要快速有力，双腿快速有力的前蹬，同时手臂交替快速前后摆动，加速跑阶段步幅稍小，频率加快，重心前倾，前脚掌接触地面。途中跑时，步幅要大，频率要快，上体稍前倾，眼睛目视前方。最后全速冲过终点后再进行减速。

(5).同学们不要因为其他道次同学的速度快慢影响自己，大家是考试不是比赛，所要做的就是超越自己，跑出自己的最好成绩。

跳远满分成绩标准：225cm(男）、176cm（女）

(1)考试尽量穿着有弹性力且轻便合脚的运动鞋，可以有所缓冲，防止落地时受伤。

(2)在候考过程中，需要进行3·4次徒手练习和摆臂练习。

(3)正式上起跳线前必须做上1-2次收腹跳，提醒自己在落地前双腿要收腹再前伸，落地后重心向前倾，避免后退。

(4)第一跳如果没有达到自己的最好成绩，需要进行短暂的调整，大胆发挥，争取在第二次发挥出来。

实心球满分成绩标准：9.6米（男）、6.7米（女）

(1).候考过程中，一定要进行肩部，腰部拉伸，充分活动开，可以有效提高成绩。正式考试前做2-3次完整的徒手动作，并在大脑里回想几遍发力技巧。

(2).投掷时眼睛不要看地面，这样会造成低头然后导致肩部肌肉僵硬，头部自然放松，向前上方看，肩关节充分带动手臂后引。

(3).考试避免犯规，可以把向前的力转换为向前上方的力，若出现犯规，当次投掷成绩无效，犯规累计不得超过三次。

(4)手容易出汗的同学可以用带至考场的毛巾擦干手和实心球，防止打滑。

(5)投掷时一定要充分发力，结合腿部、腰部肩背部、手臂的力量完整将球投出。第一投未满分或不是自己的最佳成绩，第二投不要着急，可以进行调整，再进行投掷，每次准备投掷时间不得超过1分钟。

(6)投掷过程中，身体任何部位不得接触考试起点线之前的区域。投掷完成后从后方走出考试投掷区。

仰卧起坐满分成绩标准：42次/分钟

(1).考试时注意仪器提示音，如果没有连续听到滴的声音时，要注意调整动作，避免动作不完整扣分。

(2).测试过程中，考生双脚须放在垫上，不得借用肘部撑垫或臀部起落的力量完成起坐，否则判犯规，并扣除因犯规所得的次数。

(3).两手交叉贴于脑后，不得松开或放手；如出现脱手，则判犯规，并扣除因犯规所得的次数。

(4).考生起坐时，若出现两肘未触及双膝、或仰卧时两肩胛未触垫等，均判犯规，并扣除因犯规所得的次数。

(5).考试过程中，考生需要注意身体协同发力，不单纯依靠某一部位，这样会加大体能消耗，影响考试成绩。

(6).注意分配体能，尽量前期保持匀速，后期可以根据成绩来进行加速冲刺，心里默数自己所做的次数，以便调整。

引体向上满分标准：10个

(1)保持身体稳定：引体向上时身体不得做大的摆动，避免借助惯性完成动作，防止被判定为违规。

- 控制呼吸节奏：一般上拉时呼气，下放时吸气，保持呼吸平稳，为动作提供稳定的能量供应。

1000米（男）满分:3分57秒 800米（女）满分：3分47秒

在跑步时嘴和鼻要同时呼吸。嘴巴呼吸时，可以用舌头抵住上颚，防止吸入过多空气造成喉咙干痛。一般采用:“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸两步一呼”的呼吸节奏。

(1)考前20分钟让孩子充分热身，把各部位的肌肉拉开，避免在高强度运动时肌肉拉伤。

(2)起跑之前3分钟，可以让孩子在跑道上可以先自己加速跑二三十米，让腿部肌肉保持兴奋状态。

(3) 建议孩子开跑后的前200m一定要冲一下，占住有利位置，方便后期冲刺。

(4)让孩子在长跑时中间500-700m保持好呼吸节奏，步子尽量迈大，重心前倾。

(5) 冲刺阶段，一般体力已到极限，可以用大幅度摆臂带动速度，同时尽量迈大步伐。

男生满分：4分钟400次 女生满分：4分钟405次

(1)提前熟悉考试用绳，若不会调节长度可找考务老师协助。穿着防滑轻便运动鞋和纯棉运动袜，鞋带系紧。携带毛巾擦汗，雨天可用于擦拭地面或鞋子。

(2)保持匀速节奏，选择自己最熟练的单脚或双脚交替跳方式。尽量在指定区域内完成，若跳出需迅速调整回原位。

考后注意事项

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