坐位体前屈是学生柔韧素质的测试方法，了解柔韧素质的生理学基础以及坐位体前屈的动作原理，能够科学高效地帮助我们提升柔韧素质和坐位体前屈成绩。坐位体前屈是从软组织松解练习、拉伸练习、关节灵活性练习、腹部核心力量练习四个方面来解决的。
一、泡沫轴肌肉松解
1.小腿松解
练习器材：泡沫轴。
起始姿势：坐姿，两手撑地于体侧稍后位置，双脚叠放在泡沫轴上。
练习步骤：手部支撑发力，缓慢收腹，使泡沫轴在小腿上缓慢滚动。
练习指导：尽量从跟腱部位一直滚动到膝关节下方，但不要达到膝关节处，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动到下一个位置。
2.大腿后侧松解
练习器材：泡沫轴。
起始姿势：坐姿，两手撑地于体侧稍后位置，单腿屈膝撑地，另一条腿放在泡沫轴上。
练习步骤：手部支撑发力，缓慢收腹，使泡沫轴在小腿上缓慢滚动。
练习指导：尽量从膝关节部位（不要在膝关节正下方）一直滚动到臀部与大腿交会处，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。
3.臀部松解
练习器材：泡沫轴。
起始姿势：坐姿在泡沫轴上，屈膝，一只脚脚踝搭在另一条腿膝盖上，对侧手握住脚踝位置，单手撑地。
练习步骤：腿部和手臂同时发力，使泡沫轴在一侧臀部下方缓慢滚动。
练习指导：身体重心转到臀部，尽量不要滚动到腰椎位置，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。
4.背部松解
练习器材：泡沫轴。
起始姿势：屈膝仰卧，上背部躺在泡沫轴上，双手抱头，手肘向一起靠拢，抬头下巴靠近胸部。
练习步骤：腿部蹬伸发力，使泡沫轴在上背部缓慢滚动。
练习指导：尽量不要滚动到腰椎和颈椎位置，在疼痛处可停留，直到疼痛减轻再缓慢移动。
拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。动态拉伸多用在锻炼前，在动态的过程中进行拉伸，比较契合肌肉在运动时的轨迹，有助于在运动中肌肉更好地表现。静态拉伸多用在锻炼结束后，抑制肌肉的兴奋状态，更好地帮助肌肉恢复张力和放松肌组织。
静态拉伸
3.臀部拉伸
动态拉伸
1.迈步勾脚套圈
4.手足爬行接龙
练习功能：全身拉伸。练习器材：标志盘若干。
起始姿势：多人排成一条直线，直立姿势，两人之间保持一定的间距。
练习步骤：体前屈姿势，两手撑地，两腿保持伸直状态。（保持腿伸直的状态下，两手撑地，尽量靠近自己的脚尖）第一个人两手向前爬行，保证脚不动的状态，两手尽量向远伸，拿到标志盘后，手部向脚方向移动，保证腿伸直的状态，将标志盘尽可能远向身后的方向放（注意不能抛），下一个人调整自己的位置向前爬行，保证脚不动的情况，拿到标志盘，重复第一个人的动作，最后一个人完成动作后，计算标志盘的起始位置和结束位置，距离远的一组获胜。
练习指导：比赛前每组人应保证身高大致相同。
关节灵活性练习
人体的各个关节都是按照灵活—稳定—灵活的结构顺序排列的，若灵活为主的关节灵活性受到限制，则会制约动作的完成效率。因此要想更好地完成坐位体前屈动作，在软组织松解之后应该再进行相应灵活关节的灵活性练习。
踝关节灵活性练习
起始姿势：半跪姿对墙，躯干正直，两手叉腰，前侧脚距墙面稍远（约一个脚掌的距离）。
练习步骤：保持前侧脚着地，移动身体使膝盖靠近墙面。向后挪动脚，重复上述动作。
练习指导：动作过程中，若前脚脚后跟抬起，则要向前调整脚的距离。
髋关节灵活性练习
练习1
练习功能：提升髋关节灵活度。起始姿势：双手跪撑。
练习步骤：单腿保持屈膝90°，以髋关节为中心缓慢画圆。
练习指导：保持躯干平直平行于地面，画圆的过程中，保持躯干和支撑手、腿稳定。
练习2
起始姿势：仰卧在垫子上，双脚抬起与地面垂直，一侧腿卡在柱子或者墙面上。
练习步骤：保持身体和一只脚不动，另一只脚保持支腿，缓慢向下，至最大程度。
练习指导：过程中注意保持两条腿始终是伸直的。
胸椎灵活性练习
起始姿势：双手跪撑。
练习步骤：单手提起，屈臂扶头，以脊柱为中心，转动抬起侧手臂，头部和手臂同步转动，向上转动至最大，然后向下。
练习指导：向上转动时缓慢吐气。
腹部核心力量练习
人体的运动形式，都是通过动力链的传递实现的。因此，加强身体前侧链的力量必不可少，腹部核心力量的练习是辅助完成坐位体前屈的手段之一。
俯撑交替拍手练习
俯撑双人相互套圈
测试方法
注意事项
编辑：体育小金人 
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