2026年张家港市体育中考已进入倒计时
考试时间安排在4月26日-4月29日
缓试时间为5月11日
为帮助港城考生
从容应考、全力以赴
小编整理了8大项目动作要领与满分技巧
一文吃透所有考点，冲刺高分不发愁！
体育中考统一考试总分45分，包含1项必考+2项选考，每项满分15分；必考项目为男生1000米跑、女生800米跑，选考项目可在足球运球、篮球运球、排球垫球、一分钟跳绳、立定跳远、引体向上（男）、一分钟仰卧起坐（女）中任选两项，球类项目限选一项。
中长跑
（男生 1000 米 / 女生 800 米）✅【必考】
中长跑是苏州市体育中考必考项目，分别为男生1000米跑，女生800米跑，属于中跑的范畴。完整技术动作可分为：起跑和起跑后的加速跑、途中跑、终点冲刺跑。采用站立式起跑，起跑口令为：各就位，跑（枪响）。
中长跑动作示范
01 起跑和起跑后的加速跑
动作要领：采用站立式起跑，听到“各就位”口令后，两脚前后站立，有力腿在前，前后脚间距大约是1个脚的距离。屈膝降重心，身体前倾，异侧手臂屈肘在前，同侧手臂屈肘于身后。听到起跑口令（枪声），两脚同时用力蹬地，后腿积极前摆配合手臂摆动，迅速脱离静止状态，按切线方向跑进。过渡到加速跑阶段，脚的蹬地和前摆以及两臂的摆动都要快速积极，逐步加大步伐和加快速度，逐渐抬高重心，进入到途中跑。
02 途中跑
动作要领：保持上半身直立，头部稳定，肩部放松，核心肌群收紧，避免过度前倾或后仰，手臂自然弯曲（约90度），前后摆动，幅度适中，避免左右晃动。步频控制在180-200步/分钟，步幅根据身高和速度调整，大小腿折叠前摆。前脚掌或全脚掌着地，缓冲地面冲击力，减少膝盖压力。采用“两步一吸、两步一呼”或“三步一吸、三步一呼”的节奏，保持呼吸深度和稳定。总体强调轻松、省力、节奏好。
03 终点冲刺跑
动作要领：在最后一个直道（距离视训练水平和个人特点而定），全力冲刺过终点线后随惯性自然减速。
致胜小诀窍
1.起跑时按切线方向行进，抢占有利战术位置。途中跑坚持切左侧跑道线跑进，力争最短距离。
2.同等水平基础上，能跟不超，但一定要跟紧。
3.不能过分追求步幅，形成重心不稳和能量浪费，应结合自身特点选择最合适的步幅步频。
4.全程保持呼吸与步伐节奏稳定（切忌闭气跑）。
足球
动作要领
1.准备：球放出发线后，人站球侧后方，支撑脚的脚尖指向第一杆和第二杆中间位置。
2.绕杆：用脚背触球后中部，有一定基础的可用脚外侧触球，控制触球力度，运球时全程低重心、膝盖微屈、身体稍前倾，重心及时跟随球；变向时用脚内侧+脚外侧触碰球侧后方，前三杆用合适的节奏稳定过，身体过第四杆后加速向前趟球，全力冲刺过终点。
口诀
出发直线进，脚背轻触球；
勿用脚尖踢，重心及时跟；
稳定过三杆，最后要加速。
训练方法
-直线运球+一次变向：尽量多触球、轻触球，熟悉运球技术，变向时注意触球部位，身体的重心变化。
-运球+多次变向：熟悉感受多次变向时的技术与球感。
篮球运球
动作要领
1.预备姿势：侧身屈膝弯腰、重心压低在前脚掌，上体前倾，右手按球、球不越线。
2.启动+第一杆（1次运球）：听哨响，后脚快速蹬地，第一下放球要尽量远，同时脚步快速跟上；第二次运球在第一杆侧面，身体内侧贴杆、肩膀靠近杆，外侧脚蹬地准备变向。
3.绕杆过程（2次运球）：贴杆走，人近杆、球靠外，别绕大圈；运球用外侧手，变向时外侧脚蹬地。
绕杆专项节奏训练
-两杆反复折返练：放置两根杆，5米间距，反复绕八字，强化贴杆、外侧手变向、小步快频。
-全程无杆空跑：空手走绕杆路线，主要练小步、侧身、贴杆、快速转身的脚步节奏。
速度提升训练
-外侧手强制练习：绕左杆用左手、绕右杆用右手，避免用内侧手导致绕大圈变慢。
排球
排球正面双手自垫球的动作要领可总结为：一插、二夹、三提、四压、五蹬、六跟。核心是通过下肢蹬地的力量，将力量经腰腹传导至手臂，平稳地将球垫起。
要领口诀：
插：两臂前伸，迅速插入球下。
夹：两臂夹紧伸直，肘关节内收。
提：含胸提肩，手臂上抬迎球。
压：击球瞬间顶肘、压手腕。
蹬：下肢蹬地发力。
跟：重心前移跟随送球。
准备姿势
双脚左右开立稍宽于肩，一脚稍前；双膝微屈，上体前倾，重心落于前脚掌，双手持球于腹前，稳定抛球。
手型
常用手型有叠指法（两手手指上下重叠、掌根靠拢、拇指平行向前），注意手腕下压、手臂外翻，为球提供一个平整的垫击平面。
触球部位
用前臂腕关节以上约10厘米处（即桡骨内侧平面）击球，该区域最为平整且控制力强。
击球点
保持身体和球的距离，用身体正面去对球，主动用插、夹、提的动作迎球。
发力顺序
两腿蹬地向上→力量传至腰腹（跟腰）→两臂随摆至腹前触球，协调用力，避免只用手臂力量。
跳绳
Part1
并脚跳
【动作要领】：
1.双脚并拢、膝盖微屈、前脚掌着地；
2.大臂贴身、小臂下展、身体前倾；
3.手腕摇绳、掌心朝前。
Part2
跑步跳
【动作要领】：
1.左右脚交替着地跳绳；
2.上体动作同并脚跳；
3.手腕摇绳画圈越小越好。
注意：身体微前倾、保持稳定，不左右晃动。
【不断绳技巧】
1.量绳：单脚踩住绳子中间，提拉手柄至胸口下方，找到适合自己身高的绳子长度。
2.甩绳落点：甩绳的落点在脚前方，不能太远。
3.手脚协调：绳下摆，脚起跳，绳过脚下，脚落地。
4.耐力素质：保持多组重复练习，提升耐力素质。
【专项练习】
1.手腕摇绳练习，手腕掌心朝前，画小圈。
2.扶墙提脚跟练习，快速提脚后跟，慢慢落下。
立定跳远
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目，技术动作由预摆、起跳、腾空、落地缓冲四个部分组成。
技术动作
（一）预摆
动作要领：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，以摆带蹬。前摆时，两腿伸直，脚跟提起，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆，两脚快速用力蹬地，两臂由后向前上方大幅度摆动。
要点：前摆时，手臂上举，两腿伸直，脚跟提起；后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾。
（二）起跳
动作要领：两脚前掌快速用力蹬地，两臂由后向前上方大幅度摆动，以摆带蹬，蹬摆结合，向前上方跳起腾空，并充分展体。
要点：以摆带蹬，蹬摆结合，上下肢动作协调配合。
（三）腾空
动作要领：“三直”——“踝、膝、髋”三关节充分伸直，两臂前举，收腹举腿，小腿往前伸。
要点：做到“三直”以及落地前小腿前伸时机的把握。
（四）落地缓冲
动作要领：脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，屈膝缓冲，起立向前走。
要点：落地后往前走，不往后走。
引体向上
引体向上是由手指抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量克服自身体重向上做功的练习。
1
静力式引体向上动作示范
动作要领：双手掌心向前握杠，略宽于肩，身体在单杠下悬垂，收缩背阔肌带动身体上升，两臂向上拉杠，引体至下额高于杠面。
2
摆动式引体向上动作示范
1.握杠
动作要领：两手正握杠，虎口朝前，身体自然悬垂于空中。
2.摆动
动作要领：两脚合并向前小幅度举腿，然后向后下方鞭打，挺胸展髋，身体成背弓，同时双臂发力向后上方摆动躯干。
3.摆动引体
动作要领：在肩部刚过单杆垂直面附近时，借摆动身体制动的力，挺胸收腹，两臂向上拉杠，引体至下额高于杠面，同时吸气。
仰卧起坐
动作要领
（一）准备姿势
1.身体仰卧垫上，双腿屈膝约90°，双脚与肩同宽、脚背固定；
2.双手手指交叉贴于脑后（或轻触耳侧），手肘外展。
3.肩胛、臀部完全贴垫。
（二）起坐（有效计数关键）
1.腹部主动卷腹发力，严禁用手抱头拉扯颈部。
2.起身至双肘触及/超过双膝。
3.腰部全程贴垫，臀部不得抬起借力。
（三）回落（有效计数关键）
1.腹肌控制速度，缓慢下放。
2.必须让肩胛骨触垫，才算完成一次。
呼吸节奏
起身：快速呼气
回落：缓慢吸气
全程不憋气
愿每位港城考生
都能以健康体魄、饱满状态从容应考
全力以赴
不负青春、旗开得胜！
💪💪💪
来源：基教科、市教师发展中心、泰州教育发布
审核：沈涛
发布：陈庆
