2026 深圳体育中考现场 36 分，分三类各选 1 项，平均分 ×0.36 计入总分：
一类项目（耐力，三选一）：200 米游泳（不限泳姿）、4 分钟跳绳、中长跑
二类项目（速度 / 灵敏，七选一）：50 米游泳（不限泳姿）、1 分钟跳绳、实心球等
规则：出发台出发、不限泳姿、触壁计时；一次考试机会，成绩当场确认
规则：不限泳姿、转身触壁有效、一次考试机会，中途可休息但不停表
规则：单 / 双脚 / 交替跳均可；摇绳过头脚 1 次计 1 次，失误不计、继续跳
规则：连续跳 4 分钟、失误不计、仅 1 次考试机会，耐力为王
深圳市教育局已发布全套项目演示，包含：
✅ 50 米游泳、200 米游泳（不限泳姿）完整动作示范、转身技巧
✅ 1 分钟跳绳、4 分钟跳绳标准动作、计数规则、节奏把控演示
❌ 禁止蹬边出发时抢跳（抢跳直接按失误处理，无补跳机会）
❌ 转身时未触壁（成绩无效，需重新游对应距离，耗时增加）
❌ 中途站立在池底 / 拉泳道线（站立超 3 秒按违规扣分，拉泳道线直接判无效）
✅ 允许更换泳姿（比如蛙泳换自由泳，只要连续游进即可）
1.泳池适配：考前确认考试泳池长度（25 米 / 50 米），平时训练按对应长度练转身
2.装备要求：穿正规泳衣 / 泳裤、戴泳帽（无泳帽禁止入场），可戴泳镜（建议备用 1 副）
3.体能分配：50 米游泳全程冲刺，200 米前半程稳节奏、后半程保速度，避免前快后慢
4.突发处理：抽筋时先靠边（不影响他人），拉伸缓解后继续，不停表不扣分
❌ 用非标准跳绳（必须是中考指定规格跳绳，自带跳绳需经裁判检查）
❌ 跳绳高度不足（需摇绳过头，脚离地≥3 厘米，否则不计次数）
❌ 1 分钟考试中放弃重跳（2 次机会，第一次失误可申请第二次，取最好成绩）
✅ 允许调整姿势（中途可换单 / 双脚跳，只要节奏不中断）
1.器材选择：用电子计数跳绳训练（模拟考试设备，避免机械计数误差）
2.场地要求：选平坦防滑地面（穿运动鞋，避免赤脚 / 穿拖鞋跳，减少绊绳）
3.节奏把控：1 分钟前 30 秒稳速度，后 30 秒咬牙坚持；4 分钟分 8 段，每段 30 秒保持固定次数
4.失误处理：绊绳后快速捡起跳绳继续，不要停顿（1 秒失误可能少跳 2-3 次）
项目搭配：耐力好选 4 分钟跳绳 / 200 米游泳；爆发力好选 50 米游泳 / 1 分钟跳绳
训练计划：每周练 3-4 次，游泳每次 30-40 分钟（含转身练习），跳绳每次 20 分钟（含速度 + 耐力组）
安全第一：游泳前热身（活动关节、拉伸肌肉），跳绳后放松小腿（避免抽筋）
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