中考体测火热进行,安医大专家开出“防伤指南”

眼下，合肥市中考体育考试正火热进行。为取得理想成绩，不少考生进入高强度训练模式，门诊中因突击训练导致运动损伤的学生也明显增多。

如何科学备考、安全应考？安徽医科大学第二附属医院康复运动医学科副主任医师刘奕结合临床经验，为广大考生、家长给出科学建议。

刘奕明确表示，考前突击训练、超负荷加练的方式并不可取。体育成绩的增长并非一蹴而就，身体素质与运动能力需要长期打磨。临时抱佛脚不仅难以提升成绩，反而可能增加受伤风险，得不偿失。

刘奕告诉记者，近期门诊中因体考训练受伤的学生明显增加，每天都有四五名考生前来就诊。

受伤原因多为训练引发的膝关节疼痛、小腿酸胀、踝关节肿痛等问题。部分学生短时间内大量跳绳、超长距离跑步，超出身体承受极限，不仅会造成肌肉拉伤，还可能引发更严重的骨骺炎，对尚在发育中的青少年骨骼造成长期不良影响。他建议，考前训练应以保持体能、巩固技术动作为主，每日总时长不宜超过1小时。其中训练30-40分钟，放松恢复20分钟，训练与休息合理搭配，避免过度疲劳。

据了解，合肥市区学生在体考项目中多选择跑步、跳绳。对此刘奕表示，跑、跳运动中膝关节、小腿、踝关节、足跟是最易受损的部位。这些部位在运动中承受反复冲击，容易出现关节积液、软骨损伤、肌肉拉伤等情况。

如何有效预防运动损伤？

他给出四点核心建议：首先，控制强度，避免高强度超负荷训练，不盲目追求训练强度，跳绳、跑步量力而行。其次，做好热身与放松，运动前充分激活身体，运动后及时拉伸缓解肌肉紧张。

同时，选对场地与装备，优先在塑胶跑道等柔软场地训练，穿着支撑性好、合脚的专业运动鞋，避免穿平底鞋导致足弓损伤。最后，保证休息与营养，每周留出1-2天放松调整，保证睡眠，适量补充蛋白质助力肌肉修复。

不少考生觉得热身耗时麻烦，选择忽视热身直接训练。刘奕强调，热身必不可少，绝不是浪费时间。科学热身能够提高关节的稳定性，让神经系统提前募集肌肉，大幅降低拉伤、扭伤概率。标准热身时长以10-15分钟为宜，包含全身活动与局部拉伸，充分活动关节、拉伸肌肉。适度运动还能改善大脑供血，对文化课学习有积极作用。

同时，运动后的肌肉状态也值得考生与家长留意：若出现轻微酸胀、迟发性肌肉酸痛，经休息、热敷后缓解，可适当减少训练量；若关节出现明显红肿、剧痛、活动受限，则需立即停止运动，及时就医检查。

备考期间，饮食与作息直接影响考生状态。刘奕提醒，考生饮食要营养均衡、拒绝极端。不要为补充能量暴饮暴食，增加肠胃负担；更不要盲目节食减重，影响体能发挥。日常保证肉、蛋、奶、蔬菜充足且合理搭配。

同时他还特别强调，剧烈运动后立即饮用冰水，容易刺激肠胃引发痉挛、腹痛。运动后补水要遵循少量多次原则，以温开水为主，辅以电解质水。