【温馨提示】阜南县玉泉中学关于中考体育考试温馨提示

各位考生及家长注意啦！为帮助考生顺利迎接体育加试，玉泉中学提醒大家注意以下事项：

一、合理安排饮食，规律作息时间

家长指导考生科学安排作息，加强饮食营养，保持健康状态与良好心态。考试前一天保证充足睡眠，积蓄体力，以最佳状态应考。

二、听从学校安排，做好考前准备

根据天气准备外套、雨具，适量携带补充能量的食品与饮用水；严禁携带手机、电话手表等具有录音、录像或通讯功能的电子设备进入考点。

三、遵守考试规则，服从考点管理

听从指挥，佩戴规定号码参加考试，不抢跑、不违规。

四、积极调节心理，做好准备活动

班主任与家长考前做好心理疏导、为考生减压；考生考前充分热身，舒展肢体，考试时认真对待、放下包袱，稳定情绪发挥水平。

今年体育中考分值60分，男、女生各考3 个项目：

必考项目 1 项，30分：男生1000米跑，女生800米跑

选考项目2项，各15分：50米跑、坐位体前屈、立定跳远、引体向上（男）/1分钟仰卧起坐（女）、掷实心球、跳绳等。

一、服装：

1.学生要穿短衣与短裤，在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出，轻装上阵。

2.袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。

3.可选用鞋底带有防滑凸点的运动鞋，一定要系好鞋带。

二、饮食方面：

1.需多喝水。

带上一瓶矿泉水，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。在测试前不要大量喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。

2.需多吃果蔬。

考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克—400克，水果每天保持 100克—200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。

3.需少食多餐，少食、多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低学生厌食情况的发生概率。

4.测试前两、三天开始少量多次喝红糖水。这对于女生800米与男生1000 米的最后冲刺，有着非常好的作用。

5.考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。

三、考前：

考生考试前要做足准备活动，将肢体舒展开。只有当身体发热和兴奋了，才易从静止状态进入运动状态。考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。此外，提醒考生还应结合锻炼项目的特点，从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。如快速跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑；跳跃前多进行肩、腰、膝、踝关节的活动；投掷前进行拉肩、挺身后仰练习等。

四、考试时：

1.不同体育测试项目进行前，学生都应做相应准备活动。这样既可以放松身体各个关节，也可以配合深呼吸，放松心情，稳定情绪。

2.做 “跳绳” 的准备活动时，可以用力弹跳几次，使自身兴奋起来，以便在测试时具备更强的爆发力。

3“立定跳远” 项目测试前，不应该猛力试跳，浪费体力；可以象征性重复一下跳跃动作，作为真正测试前的放松方式。

4.体育中考的最后一项测试都是 “女生 800 米” 或 “男生 1000 米” 测试项目，不同学生根据自己长跑特性制订合理的跟跑策略。在第一圈起跑之后，立即使自己处于合理的排位顺序，调整呼吸与步伐，紧盯前一名学生。在最后一圈冲刺时，则应用尽全身气力，冲过终点两米以上，以防未到终点就放慢速度，导致影响最终成绩。

五、考前注意恢复体能：

考试前两天，应简单地做些象征性的练习，主要以技术为主。不能因为自己的训练成绩没有达到预期的效果，依旧还进行大运动量高强度的训练，如果这样，大量体内能量消耗，不能得到良好的恢复，势必对考试产生不良影响。这个时段的训练应该积极地投入到考试的状态，每天的训练时间最好安排在考试的时间，让机体产生条件反射，在考试期间产生兴奋性。

六、考试当天注意饮食：

    体育考试，需要充沛的体力。建议考生，考试前一周以高碳水化合物（高糖）饮食为主，增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。多吃一些应季水果，补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效活动关节、腕关节，拉伸一下韧带，弓箭步、侧压腿、坐姿体前屈，也可以根据自己身体条件拉伸不同位置。

     在体育考试中，每一个项目测试结束，考生就会立刻知道自己的成绩。有些考生在一项考试中发挥欠佳，往往会产生消极心理，影响到下一项目考试的发挥。还有一些考生会在考前出现紧张焦虑的情绪，同样会影响发挥。还有考生在体育考试前会出现尿频、出汗、心跳加快的反应，这是人体正常的生理反应，紧张可以让人积极调动全身能量的释放。但是如果过度紧张会导致技术动作的变形，力量发挥不出，最终造成发挥失利。这种症状的出现除了与压力太大有关外，也与学生尤其是女学生平时参加体育锻炼的时间较少或心理素质不够稳定有很大关系。为了避免这种情况的出现，家长在考前可对孩子进行心理疏导，减轻考生考前的思想压力，可采取心理暗示法来排除干扰，建立积极的心理定向，以良好的心态去参加每一项考试。

七、长跑最后一圈要全力以赴：

体育中考的最后一项测试都是 “女生 800 米” 或 “男生 1000 米” 测试项目，这是考生最头疼的一个项目。不同学生应根据自己长跑特性制定合理的跟跑策略。在第一圈起跑之后，立即使自己处于合理的排位顺序，调整呼吸与步伐，紧盯前一名学生。在最后一圈冲刺时，则应用尽全身气力，冲过终点两米以上，以防未到终点就放慢速度，导致影响最终成绩。

      考试在即，希望考生在老师指导下放松心态、科学备考，逐步将自己调整到最好状态。考生家长也要以乐观平和的心情，积极帮助孩子科学安排作息时间，在养成良好的体育锻炼习惯的同时提醒孩子防止意外损伤。我们相信，每一位考生都一定可以顺利发挥出自己应有的水平！预祝各位学生考出好成绩！

阜南县玉泉中学

2026年4月17日