中考体育50米跑如何训练(五)

50米训练在中考体育中，对于学生来说难度稍大，因为没有进行系统的训练，成绩增长缓慢。

前面讲述了一部分的技术训练，针对中考体育项目，力量的训练是基础，今天就安排了力量和爆发力专项训练。

根据初中生身体发育特点，力量训练可以自重和轻器械为主，不做大重量负重。侧重于基础力量和爆发力发力的训练，动作要标准，最好带一些趣味性，既要避免运动损伤又能激发学生的兴趣。

训练前热身，这是每次训练前必须要做的，不能省略。

先慢跑热身，然后进行动态拉伸，充分活动开各个关节。接着小强度爆发激活，如小步跑30秒、高抬腿30秒、后踢腿30秒，开合跳20次。

其次是下肢基础力量，主要侧重腿部、臀部发力。

提踵：踮脚到最高点停留1秒，慢落，锻炼小腿力量，20次/组，3组。

深蹲：双脚与肩同宽，膝盖不超脚尖，臀部向后坐，15次/组，3组。

箭步蹲：上身保持直立，后腿膝盖不碰地，10次/组，3组，左右腿各10次。

第三是进行爆发力专项训练，侧重发力快速，培养肌肉的快速反应。

原地纵跳：两臂用力摆，全力向上跳，落地轻缓屈膝缓冲，15次/组，3组。

收腹跳：纵跳同时收腹提膝，落地缓冲，主要是锻炼爆发力和核心力量，10-15次/组，3组。

跳箱/台阶跳/跳过竖起的小垫子：快速蹬地起跳，落地稍屈膝，12次/组，3组

训练后放松，也是必须要做的，不能省略。

静态拉伸，大腿前侧/后侧各拉伸30秒、小腿拉伸30秒、臀部拉伸20秒/侧、肩部拉伸20秒/侧。

在训练过程中要注意，所有动作先求标准，再求速度和次数，错误动作立即停止，避免受伤；动作落地必须屈膝缓冲，禁止直腿落地，保护膝关节；如果用器械，可选用小哑铃，弹力带，不建议用大重量，初中生以自重训练为主。

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中考体育50米跑如何训练（一）

中考体育50米跑如何训练（二）

中考体育50米跑如何训练（三）

中考体育50米跑如何训练（四）