中考体育50米跑如何训练(四)

前面讲述了起跑和爆发力训练中考体育50米跑如何训练（一）、速度能力的训练中考体育50米跑如何训练（二）以及技术训练中考体育50米跑如何训练（三）等，今天讲讲是最高速度训练。

先是热身5-8分钟，充分活动开各个关节，然后进行一些跑的专门性练习，目的是唤醒和激活，避免受伤。

高抬腿，30米，2组。

直腿跑，30米，2组。

后蹬跑，30米，2组。

其次进行专项跑技术训练，主要是针对步频、步幅、摆臂的训练。

步频训练，30米快速小步跑，3组，落地轻、频率快。

步幅训练，50米大步跑，3组，蹬地充分、髋积极向前，步幅尽量大。

原地快速摆臂，1分钟/组，3组，双手半握拳，摆臂高度至胸前、后摆至腰际。

起跑练习，初中主要是站立式起跑，10米，5组，练启动爆发力。

第三进行冲刺训练，从短距离到中距离，逐步提升，兼顾速度和耐力。

30米冲刺，3-4组，组间休息1分钟。

50米冲刺，3-4组，组间休息2分钟。

60米冲刺，2-3组，组间休息3分钟。

每组必须全力跑，休息尽量充分，保证训练质量。

训练后要放松拉伸，大腿前侧、后侧、小腿、臀部，每个部位30秒。

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