2026届的石浦学子，体育中考的号角即将吹响。每一次奔跑，每一次跳跃，每一次运球或垫球，都是成长的勋章。此刻的磨砺，铸就未来的辉煌，让我们一起为体考做好充分的准备。
一、
备考攻略
1
饮食
（1）考试前几天以高碳水化合物（高糖）饮食为主（可以多喝红糖水），增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。吃的清淡，不要吃一些辛辣的食物，以免肠道不适。
（2）考试当天不宜空腹或过饱，八成饱，不吃太稀的，要吃易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等，不要吃太油腻的食物，不要喝太多的水。可携带适量的饮用水和食物，也可备些高糖饮料或自配10%浓度的葡萄糖水。考前30分钟可以吃三片维生素C或水果糖或巧克力。考试时控制饮水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。
2
着装
（1）根据当天气温，选择适合自己的运动服（外套好脱的，结束后应立即披上，以防感冒）和运动鞋。在测试时，身上不要带任何与考试无关的东西。
（2）袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。
（3）临近考试不要换新鞋，可以穿平时训练的鞋子。鞋子要轻、软、防滑、鞋底薄。不要穿钉鞋、气垫鞋和板鞋。
（4）参加仰卧起坐和跳绳测试的女生，不得穿带有帽子的上衣并需盘上长发。选择跳绳项目的考生不得穿带有帽子或有拉链的上衣；裤子小脚管。系好鞋带、裤带。
3
热身
考试前半小时开始做准备活动，将肢体舒展开。只有当身体发热、兴奋，才易从静止状态进入运动状态。
① 热身跑：慢跑400-600米，以身体微微出汗即可。
② 徒手操：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。
③ 韧带拉伸：弓箭步、侧压腿、体前屈。
④ 考试项目预热活动：以70%-80%的能力去完成动作。如跳绳、立定跳远、球类(徒手无球练习)等。
⑤ 准备活动做完，还没进场，身体可继续积极活动：半高抬腿，原地跑步，纵跳，拉伸，蹲起。
4
心理
考前需要适当调整心态， 要相信自己没有问题。可以尝试用以下心理调节的方法来放松心态：
（1） 呼吸法：可用深呼吸的方法调整情绪。
（2）心理暗示法：在临场前，说一些如“我最棒”“我能行”等自我激励性语言，提高自信。
（3）临场前多集中注意力法，闭眼，像放电影一样想着要考试项目的动作要领。
（4）多和同伴交流，互帮互助，相互鼓励。来排除干扰，以良好的心态去参加每一项考试。考试跟平时上课一样放松，使自己在体育中考时得以正常或更好地的发挥。
二
考生须知
了解和掌握自己的身体状况，保证不带病、不带伤参加考试，避免出现伤害事故。了解考试规则，特别是知晓一些常见的犯规现象。因学校老师不能进入考场，自己要明确考试流程（看后面流程图）。最后两天，要根据自身状况进行轻微的体育锻炼，以练习技术动作为主，不宜过于疲劳，要避免受伤。
三
考试规则及注意事项（应试技巧）
01
一分钟跳绳（一次机会）
“提前到场地检查绳子长度，试跳20个左右，如有问题示意考官未准备就绪。切记跳绳过程中不要按手柄上的按钮。待语音发令：预备，5-4-3-2-1，数到3时开始预跳，时间未到不要停下！”
①身着运动装，不穿连帽，外套能不穿就不穿,穿外套的必须把拉链拉起，女生尽量把长发盘起。②跳绳必须在相应的圈中完成考试，避免出圈（若跳出圈及时重新回圈内），若旁边学生出圆影响到了你立马反应。
③在准备区域及时调整绳子长度(绳子出现问题无法及时调节时应口头向监考员反应,记得双手举起示意)。④如果遇到考试场地凹凸不平的向监考员反应。如果场地无法调整的，保证甩绳方向与地面凹凸点平行。⑤开始发令前的倒计时绳子可以先甩起来，考试结束音响后继续跳8-10个。⑥跳绳方向是随便的。⑦建议带2双鞋子，一双跑步，一双跳绳。
02
立定跳远
（三次机会取最好成绩）
“准备时，距离起跳线留出两厘米的空隙避免踩线犯规。待语言发令：‘第一次测试跳，开始’方可开始考试。立定跳远有三次测试机会。”几种犯规现象:起跳踩线;落地后重心不稳，导致手或脚支撑在感应区域外侧后方，虽然机器识别正常成绩，但属犯规。
①第一次的跳远是试跳(不记录成绩)，随后每人有三次机会。②进入跳远垫后，脚尖与起跳线间隔0.5cm左右，避免起跳时踩线犯规。
③完成立定跳远后人正直向前方走,不要往回看往回退。
03
一分钟仰卧起坐
（一次机会）
要求仰卧于垫子上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，两手指交叉于脑后。双脚勾住固定支架，以固定下肢。受试者坐起时两肘触及或超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫（手指带蛙蛙叫，着垫时必须有叫声）。准备时，要将测试仪器调整到适合自己的位置。每次测试需要机器和手指带蛙蛙叫均发出声音才会计数一次。动作不到位是不计成绩的。切记不可穿带帽服装！切记要将长发盘起！
04
篮球运球（两次机会）
篮球运球场地为体育场塑胶地面。听到口令“开始”不要急于运球，看身体过线再启动计时。运球过程中不得碰倒标志物，运球中，不得运到篮球场以外的区域;运球中不得手托球，不得走步，不得双手运球，或传球，以上都属于违例。
05
足球运球（两次机会）
足球场地为天然草皮。听到发令：‘各就位，预备，枪声。’及时反应，迅速出发。第一次测试稳定发挥拿到成绩，切勿犯规，待第二次测试再冲更好成绩，切记过完最后一杆加速冲过终点！考试过程中出现以下现象均属犯规，取消当次成绩:出发时抢跑、漏绕标志杆、碰倒标志杆、故意手球、未按要求完成全程线路、运球出指定区域。
①考前记得检查自己鞋带。②第一次试运球和运完回来时不要着急，还是用脚运回来，抓住一切机会熟悉球性，让自己更了解考试用球的球性特点(人球必须保持统一路线)。③开球前用双手将球放于开始线(听到开考提示马上开球，但不能抢跑)。④开球后如遇漏杆现象必须重新绕回原来的正确路线，珍惜每一次考试机会，总共就两次考试机会(多几秒与漏杆是有成绩和无成绩的两个概念)。
只要没过终点线，都可以回来重新过杆，切记不要用手。
⑤女生前4杆保持稳定，第5杆和终点线间记得冲刺。⑥考试时保持好心态不要紧张，能拿满分的拿满分，拿不了的尽量拿高分，第一次求稳，第二次冲满分。
06
排球垫球（两次机会）
测试过程中如出现以下现象均只作为调整，不计次数:采用传球等其它方式触球、测试区域之外触球、垫球高度不足等。球碰到杆为失败，没有时间限制。
①考前记得检查自己鞋带。②考试前有一次试垫球（不计成绩）。③考前与考试间隔期间自己多垫垫球熟悉一下球性，选择自己熟悉且舒服的球，抓住考前一切机会，多熟悉球性。
④如在室外考试注意尽量背对太阳，观察来风，有风可以等这一阵风过后开始，考试途中遇风必须继续不能停下。⑤垫球过程中注意上方横杆，尽量背对离自己较近的横杆，万一碰到只要老师没讲，就继续垫球。⑥在规定的3m宽3m长2m高的空间内完成考试，若把球垫到考试区域外，可以调整继续把球垫回考试区域内，区域内的计数依然有效。
07
引体向上（一次机会）
放下必须成直臂，上拉到下颏超过横杠上缘。身体允许有小幅晃动。
①考前记得上肢充分活动开。②考前有一次试拉机会（不计成绩，稍微拉1-2个保持体力）。③考试过程中双臂一定要完全伸直。④上拉过程中下颚必须过杠面。
一分钟跳绳、一分钟仰卧起坐（女）、引体向上（男）项目，每位考生均测试一次。篮球运球，足球运球，排球垫球项目，每位考生可测试两次，取最好成绩。立定跳远项目，每位考生可测试三次取最好成绩。如在考试规定次数内都犯规，中长跑项目因个人能力问题无法坚持跑完、中途退出者，按7分计算。
考生考完1个项目后，在检录员宣告自己成绩时，如有疑问，必须当场立即提出申诉，由项目组长核实有关情况后作出处理。
四
注意事项
1．2026年我市初中毕业生体育考试仍将全面采用智能化考试器材进行考试，每组考生在检录员引领下前往各测试项目场地参加考试。
2.考生检录时必须确认自己的相关信息，在大屏幕上进行核对，佩戴与组内序号相同的号码贴贴在测试服装的左胸前。
3.考生在检录员的带领下进入考场，考试过程中不要乱走，特别是混合组未考的考生一定要待在指定地点休息，考生在考试全程中互相保持一米以上安全距离，进入考场后不用佩戴口罩，每项测试前都要进行手部消毒。
4.每项测试时，考生将准考证交给监考老师，监考老师核对考生准考证信息后，通过扫描录入考生信息，在待考区考生应检查服装和鞋子，特别是鞋带。考生测试完成后，由本组检录员宣告考生所测成绩，每个测试项目结束后，考生凭准考证进行下一个测试项目，直到所有项目测试完毕。
祝石浦中学全体初三学生在
体育中考中考出理想的成绩！
文案丨体育组
编辑丨姜赫
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