各位家长、老师、考生：
你们好！少年当有凌云志，万里长空竞风流。2026年庐江中考体育总分为60分，每位考生需完成3个项目，每项20分。其中耐力类项目为“三选一”（男生1000米/女生800米、200米游泳、4分钟跳绳），素质类和技能类项目为“15选二”。体育中考即将进行，在这个充满期待又略带紧张的时期，为了更好地备战体育中考，以下温馨提示供参考：
考 前
一、作息
1.考试前一天晚上尽量早睡，充足的睡眠，能助你保持良好身体状态。考试前一天不泡澡、不长时间洗澡，避免肌肉过度放松。
2.考试当天，上午考试的考生，根据学校要求的到校时间，至少提前一小时起床洗漱，一定要吃早餐；下午考试的考生，中午12:00前吃午饭，午休30分钟，储备体能。
二、饮食
1.每日正常饮水1500ml-2000ml（3-4瓶矿泉水量），从早到晚少量多次饮用。近期天气多变，温差大，注意不要喝冷饮、吃雪糕，易导致肠胃不适，拉肚子；不要喝碳酸饮料，易导致精力体力下降。
2.考前饮食结构不要过多改变，适当调整即可，不要大吃大喝、高油高糖、辛辣刺激，忌生冷。多吃优质碳水化合物，如：全麦面包、燕麦、杂粮饭、香蕉等低升糖指数（GI）食物，既能提升糖原储备延缓疲劳，也能避免血糖剧烈波动。减少精制糖（糖果、甜饮、高糖水果），以防考试当天血糖骤降导致乏力。
3.考试当天早餐7-8分饱，忌油腻，以易消化、高热量、适量蛋白质食物为主，如：燕麦粥＋水煮蛋+香蕉，全麦面包+酸奶+苹果，小米粥+蒸南瓜+少量坚果；避免：油炸食品（油条、坚果）、高纤维蔬菜（芹菜）、胀气食物（豆浆、红薯）。葡萄糖饮品、功能性饮料（红牛等）应在考前提前60分钟饮用。午餐核心原则：清淡、好消化、七八分饱、高碳水、少油少辣，考前2-3小时吃完最合适。
主食：米饭、面条、馒头、面包（补能量，不胀气）。蛋白：牛肉、鸡蛋、瘦肉、鸡胸肉、清蒸鱼（好消化，不油腻）。蔬菜：清炒时蔬
别尝试新食物，避免肠胃不适。
注：下午第二批考试的考生，可带一根香蕉、黑巧克力、面包等，等待时间过长时，可适当补充能量。禁止携带膨化食品、零食。对于能量胶、氮泵不适合中学生使用，谨慎食用。
三、服装
1.外套穿开衫便于脱穿，内里穿短袖运动T恤（透气速干，不要棉质）便于考试。不要穿带帽子、饰品的衣物。
2.穿束脚运动长裤或膝盖以上的运动短裤。不能穿阔腿裤、裤脚有抽绳的裤子。
3.穿纯棉运动袜，贴脚吸汗，不能穿薄袜或丝袜，以免打滑。
4.穿体育课时常穿的运动鞋参加考试，不要考前买新鞋参加考试（容易磨脚，影响考试）。
5.50米、立定跳远、摸高的同学不要穿厚底翘头的碳板运动鞋，可带一双薄底舒适的鞋考选项。
6.与考试无关用品不要携带，如；项链、耳饰、手部饰品，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出，轻装上阵。
7.不能携带手机、电话手表等通讯工具，携带将按作弊处理。
考 中
一、热身考前热身主要目的是为帮助提升运动表现并降低受伤风险，考生要充分进行热身活动：首先进行慢跑，逐步提升心率，至身体微微出汗状态为宜；其次要进行身体各关节拉伸活动，主要以肩、髋、膝、踝关节为主。接下来根据考试项目特点进行有针对性专项热身。如：50米跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑；立定跳远前多进行肩、腰、膝、踝关节的活动；实心球投掷前进行拉肩、挺身后仰练习等。
二、中考各项目技术指导
（一）原有项目注意事项
A:50米
考试前：
（1）拉伸肌肉、腿部力量练习；（2）在场边模拟，听枪起跑；（3）跑2—3次15-20米加速跑。
考试中：
（1）上道前做深呼吸，调整好情绪，放松心情；（2）站立式起跑姿势准备，听枪起跑，不要抢跑；（3）全力冲过终点线再减速。考试结束后向引导员确认自己成绩，才离开考区。
B：坐位体前屈
考试前：
同组考生相互协作，充分拉伸，直至开考。
考试中：
（1）腹部用力向内收紧，背部用力挺直贴近大小腿，注意提臀，不要低头，头部应与身体平行。两脚分开呈八字贴合在仪器大脚丫上。考前可抓脚蹬板进行拉伸，（2）准备好后，双手持续缓慢前推，全力完成第一次测试，（3）如第一次测试未满分，可重新抓板拉伸，准备好后再开始第二次测试，不要着急。考试结束后，查看电子显示屏上成绩，确认无误后再离开考区。
C：立定跳远
考试前：
选择轻便、扒地力强的鞋子，不能穿厚底翘头、鞋底打滑、带尾翼的鞋子。充分活动膝关节和踝关节，临考时做2—3次抱膝跳，场地上试跳时注意调整起跳前站位，不要犯规。
考试中：
（1）测试时脚尽量抵近起跳线，注意观看犯规指示灯，如红灯亮说明踩线犯规，此时，应立即稍稍后移双脚，但仍然尽可能接近起跳线。
（2）落地后待身体稳定再起身，跳完向前走，离开考试垫后查看屏幕，确认成绩，不要在考试垫上后退，有后倒倾向时，尽量向两边跳离测试区。
（3）第一次测试成绩不理想，想好原因稳定情绪再跳第二次，第一次测试如犯规找到犯规原因，如不清楚犯规原因一定要咨询裁判，避免重复犯错。考试结束后，查看电子显示屏上成绩，确认无误后再离开考区。
D：仰卧起坐
考试前：
佩戴考试感应器，记住平时训练时腰带系的位置，高度和松紧度要合适，脚背钩住测试仪脚勾，脚勾可以上下调整，调至适宜高度方便脚勾紧。
考试中：
双腿屈膝大约90度夹角，双手交叉贴于脑后，仰面躺在测试仪上，听到语音播报后开始考试，考试过程中双手不能离开头部，臀部不能离地，仰卧时肩胛着垫，起坐时肘关节要触膝，直到听见考试结束语音播报后才能停下。考试结束将感应器轻轻放在原来的位置，查看电子显示屏上成绩，确认无误后再离开考区。
E：实心球（可以现场充气）
考试前：
做好准备活动（压肩和背弓），徒手投球动作。试投时丈量好站位，避免考试时犯规。
考试中：
（1）检查手部，擦干汗渍，检查实心球是否有气，想好动作再投掷，投掷完后注意控制身体重心，不要踩线犯规；
（2）第一次测试成绩不理想，想好原因稳定情绪再投第二次；
（3）第一次测试如犯规找到犯规原因，如不清楚犯规原因一定要咨询裁判，避免重复犯错。考试结束将实心球轻轻放在原来的位置，查看电子显示屏上成绩，确认无误后再离开考区。
F：跳绳
考试前：
（1）系好鞋带，塞进鞋子里，检查裤带是否系紧。女生长发盘起扎紧，刘海要用发卡别起来。戴眼镜考生可取下眼镜，或用松紧绳从脑后拉紧两边，防止脱落。 （2）找到自己号码所在位置，调整跳绳长短，过长或过短可向考官示意换绳（黄色2.6米、红色2.8米、蓝色3米），试跳10秒钟。调整完毕，抓住一端绳柄，从上至下捋顺缠绕的劲道，拧紧绳柄上螺丝，多余的绳头用束绳带（跳绳上自带）固定。
（3）裁判员询问是否调整好跳绳，如没有调整好跳绳应举手示意裁判，如调整好安静等候开始口令。
考试中：
（1）呈准备姿势安静等待开考指令，提前2—3秒起跳，出现断绳要迅速调整，跳的时候要在自己的区域，不要前后移动，以免相互干扰。
（2）听到最后5秒指示要加快速度做最后的冲刺，听到结束口令再跳2秒钟。考试结束将绳子轻轻放在原来的位置，查看电子显示屏上成绩，确认无误后再离开考区。
R:800米/1000米
考试前：
根据序号领取对应马甲，检查自己马甲序号是否正确，与组员颜色是否一致，正确穿戴马甲，感应器在左臂。检查自己裤带鞋带是否松散。
考试中：
（1）上跑道前深呼吸，放松心情轻松上起跑线，注意团队合作，领跑和跟跑要提前安排好，找到跟跑对象。
（2）疲劳时要加大摆臂和加深呼吸，用顽强的意志克服生理极限。
（3）根据个人情况确定冲刺距离，全力跑过终点线再减速，避免未过终点线就减速。
（二）新增项目注意事项
S:200米游泳
考试前：
检查合体泳装、泳帽、泳镜是否携带，并穿戴整齐。提前适应水温，做好肩关节、腰背及腿部的拉伸，防止考试期间腿部痉挛。
考试中：
（1）在水中手扶池壁保持身体静止，听到出发信号后方可开始，泳姿不限。 （2）途中折返转身时，可用身体任何部位接触池壁。
（3）到达终点时，身体任何部位触及池壁即停止。
（4）如出现痉挛或体力不支，应及时呼救。注意不得抢游、跨越泳道、抓握泳道线、中途站立或行走。
T:4分钟跳绳
考试前：
（1）系好鞋带，塞进鞋子里，检查裤带是否系紧。女生长发盘起扎紧，刘海要用发卡别起来。戴眼镜考生可取下眼镜，或用松紧绳从脑后拉紧两边，防止脱落。 （2）找到自己号码所在位置，调整跳绳长短，过长或过短可向考官示意换绳（黄色2.6米、红色2.8米、蓝色3米），试跳10秒钟。调整完毕，抓住一端绳柄，从上至下捋顺缠绕的劲道，拧紧绳柄上螺丝，多余的绳头用束绳带（跳绳上自带）固定。
（3）裁判员询问是否调整好跳绳，如没有调整好跳绳应举手示意裁判，如调整好安静等候开始口令。
考试中：
（1）呈准备姿势安静等待开考指令，提前2—3秒起跳，出现断绳要迅速调整，跳的时候要在自己的区域，不要前后移动，以免相互干扰。
（2）听到最后5秒指示要加快速度做最后的冲刺，听到结束口令再跳2秒钟。考试结束将绳子轻轻放在原来的位置，查看电子显示屏上成绩，确认无误后再离开考区
G:1分钟踢毽子
考试前：
检查鞋带，系好并塞鞋子里，观察考试场地。检查毽子是否完好，熟悉重量和弹性。做膝关节、踝关节的活动，尝试轻踢几次感受力度。
考试中：
（1）手持毽子听指令开始，以手抛毽方式启动。
（2）用膝关节以下任何部位将毽子踢起，每完成一次踢毽后脚必须触地。
（3）毽子落地可用手捡起继续踢，不要紧张，快速调整状态继续踢。不要踢出考试区域，否则当次考试终止。
H:原地纵跳摸高
考试前：
侧对摸高器站立，脚不触地面标识线。手指涂抹标记物（考场提供）。充分活动下肢关节，做几次原地纵跳练习。
考试中：
（1）挺胸直立，直臂上举，大臂贴耳，用最长手指触碰仪器留痕，作为第一标记，双脚保持不动。
（2）原地双脚起跳，用同一手指再次触碰仪器留痕，注意其他身体部位不要触碰仪器。第一次测试若未满分，调整自身状态，思考原因，可再做几次纵跳练习，准备好后再进行下一次测试，不要着急。
J：篮球（运球）
考试前：
检查考试用标准7号球（男）或6号球（女），检查球的气压。在起点线后做身体拉伸，原地运球、熟悉球感。观察标志杆位置和路线。
考试中：
（1）起点线后持球站立，听到出发口令后单手运球依次过杆，人与球均返回终点线停表。
（2）运球过程中篮球脱手，如球在场地内，迅速跑动捡回并在脱手处继续运球。
（3）注意不要抢跑、双手同时触球、漏绕标志杆、碰倒标志杆、人或球超出测试区域、未按规定路线运球。
K：足球（运球）
考试前：
检查测试用5号足球，检查球的气压。熟悉起点、终点及标志杆位置，观察绕杆路线。在起点线后做身体拉伸，简单的运球练习，调整状态。
考试中：
（1）从起始线开始运球，眼睛一直盯住球，充分控球，分别绕过标志杆外侧，冲过终点线，
（2）注意不要抢跑、漏绕标志杆、碰倒标志杆、故意手球、未按要求完成全程路线。
L：排球（对墙垫球）
考试前：
检查测试用5号排球，检查球的气压。站在地面标志线外，面对墙面，观察墙面1.4米标志线。做徒手垫球动作，活动肩、肘、腕关节。
考试中：
（1）自己将球向上抛起，连续对墙垫球，将球垫至墙面标志线以上。
（2）球落地迅速自行捡回并继续垫球，直至时间结束。
（3）不要抛球后将球接住、球落地未完成垫球、连击、用非正面双手垫球动作、踏出或跨出考试区标识线。
M：羽毛球（正手发高远球）
考试前：
（1）自备符合规定的球拍，考点提供备用。
（2）熟悉发球区域和分值区位置，明确左、右区域各发6次球。
（3）做正手发高远球的徒手动作，活动肩、腰、腕关节。
考试中：
（1）一手持拍一手持球，面向对角分值区，两脚前后站立，每次只持1球，目光注视持球手，控制好发球力道，从左（右）区域发6次球，再从右（左）区域发6次球。
（2）若发球出现失误，冷静思考原因，并进行略微调整（站姿、拍面方向等）
N：乒乓球（正反手击球）
考试前：
检查自带的球拍（胶皮、拍柄是否完整，拍面是否干净整洁）。前面同学考试时观察并熟悉发球机供球节奏（40个/分钟，左右交替）。可进行两次发球机适应性击球。活动手腕、腰膝等部位，检查裤带鞋带是否松散。
考试中：
（1）双脚左右开立站立于乒乓球台击球端，调整检查身体与球台位置，单手持拍做好准备姿势后，再示意可以开始考试。
（2）测试过程中眼睛注视每一个来球，在适当时机进行击球。正手击球结束后持拍手迅速到反手位准备，以此类推。 （3）过程中若接球失误，迅速微调动作（拍面、击球时机），不要过度懊悔失球，迅速集中注意力准备接下一个球。 （4）因发球机原因造成的失误当次球可以不接，不做计数。
O：网球（正手击球）
考试前：
检查自备球拍（拍面是否平整、拉线是否完整、拍柄是否牢固）。前面同学考试时熟悉发球机送球速度（40千米/小时，3秒/球，仰角20度）和正手击球区域。可进行两次适应性击球。充分活动肩、肘、腰、膝部位，检查裤带鞋带是否松散。
考试中：
（1）站在对面底线适当位置，做好准备姿势后，再示意可以开始考试。
（2）测试过程中眼睛注视每一个来球，在适当时机进行击球。正手击球结束后身体及持拍手迅速回到准备位置，以此类推。
（3）机器供球偏离规定区域时可放弃，不计次数。
P：手球（对墙传接球）
考试前：
检查考点提供的2号球，熟悉球的重量和大小，观察场地（掷球区、备用球位置）。在投掷区前沿线后做单手肩上掷球徒手动作，活动肩、肘、腕。观察墙面反弹区域。
考试中：
（1）双脚站立于投掷区前沿线后，听指令开始1分钟单手肩上掷球方式的对墙传接球。
（2）若测试过程中球未接住，球落地时离身体近的迅速捡起继续，较远的不捡，迅速启用备用球继续测试。
三、细节提示
1.进入前带好准考证。由引导员进入场地后，可去趟洗手间，之后尽快到达自己的考场位置进行热身准备。将准考证交给监考老师，并向监考老师问好。
2.沉着冷静，大胆测试。考试时考生是主体，裁判的工作是执裁并为考生服务，若出现失误（如抢跑）等情况，裁判语言提醒是正常的，无需害怕，虚心听讲，及时纠正错误即可。
3.合理要求。每测试完一个项目，必须现场确认成绩，若对成绩有疑问应现场立即向主考申诉。测试项目如遇无法正常进行时，应向主考明示，并申请重新测试。
4.现场不能带手机和电话手表等通讯工具，诚信考试。
四、考前心理调适
家长、老师一切以孩子身心健康为前提，以孩子中考体育备考为重心，以亲子、家校互相信任为保障，形成家校合力，减少焦虑和慌张，增加信任和信心，排除一切干扰，共同给孩子创造最理想的冲刺备考氛围。
五、调节临考前异常心理状态的具体手段与方法
调整呼吸法：考生在临场中出现紧张和焦虑时，往往伴随着呼吸浅而快的现象，这时可做几次慢而深的腹式呼吸，有效地缓和紧张情绪和恐惧感，使情绪波动稳定下来。
握手放松法：办法是两手横竖交叉地握紧，用劲坚持几秒，这样能有效地调整过度兴奋的情绪状态，在临场考试时较为适用。
肩颈部按摩法：人体心理过度紧张时，往往后颈肩部肌肉僵硬、双肩耸起，所以考生临考前轻轻活动一下颈部，使肩颈放松或通过按摩使两肩肌肉放松，就能有效地减缓心理过度紧张状态。
转移注意法：转移自己的注意，使其转移到与考试无关的刺激上去，对解除情绪紧张有良好效果。
成功想象法：考生考前由于信心不足，兴奋性太低而出现恐惧害怕心理时，可采用成功想象法进行应付，即逼真地想象自己获得成功时的情景等等，这对提高考生的信心克服怯场现象具有积极意义。
言语暗示法：考试中，考生可默念事先想好的关键词如“镇静”“加油”“一定要赢”等，可以让大脑受言语的影响，指挥人的行动，言语暗示是能够对考生的行动有一定调节作用的。
考 后
无论结果如何，都请为自己鼓掌！考试结束后，请记得给孩子（也给自己）一个大大的拥抱——所有流过的汗、拼过的力，都值得被肯定。
1. 接纳情绪，不评判结果考得好，可以开心，但不必骄傲——这只是成长路上的一站。
考得不理想，允许孩子难过一会儿，但请告诉他：“这不是失败，只是一项测试结束了。”
无论分数如何，都要对孩子说：“你已经尽力了，结果不能定义你的全部。”
2. 平稳过渡，迎接下一程（最关键）体育中考不是中考的全部，它只是一张“入场券”。
考完体育，最重要的任务是：整理心情，把精力转向文化课的冲刺。
请大声对孩子说：“你已经非常棒了，坚持到最后就是胜利！接下来，我们继续稳稳前进。”
给家长的小贴士：您的态度是孩子情绪最好的“稳定器”。多倾听、少比较，用拥抱代替追问，用鼓励代替责备。
中考体育已进入倒计时，但愿每个孩子中考首战都不留遗憾！预祝同学们在2026年体育中考中发挥出色，取得优异成绩！
