中考体育50米跑如何训练(一)

从近几年体育考试的成绩和教学实际来看，中考体育50米选的学生比较少，因为要拿满分难度较大。

学生每天都在跑，但速度没有提升，即使有提升，也比较慢。在实际训练中力量也练了，但在跑的过程中也使不出来。

造成学生在短跑中，起跑慢、速度加不起来，有的学生后程更是掉速厉害。

其实这是在训练中，没有一套完整的训练体系。

有的学生每天练什么不清楚，只是一味的去跑，每组跑多少也不清楚，即使跑了，组间休息多久不知道，大多数学生也弄不明白为什么这么去练。

课后可以这样去练，先从最基础的练起，起跑和爆发力的训练。

先进行热身10--15分钟，如慢跑 400米，然后进行动态拉伸，把髋膝踝等各个关节，充分地活动开。

然后进行跑的专门性练习，如小步跑 30米，3组；高抬腿 30米，3组；直腿跑30米，3组；加速跑 30米，3组。

专门性练习结束后，可以进行30米起跑加速跑，4--6组 ，用95%-100%的强度，组间间歇约2分钟。注意开始起跑的时候，重心逐渐抬起。

其次进行阻力跑，可以运用弹力带， 20米，4组，组间间歇休息2分钟。

最后可以进行深蹲跳，加强腿部力量的训练， 15-20次，4组，组间休息1-2分钟。

收腹跳， 10-15次，4组，组间休息1-2分钟。

训练结束以后，一定要放松，可以进行慢跑后，拉伸大腿和小腿，让全身得到充分地放松，有利于肌肉的恢复。

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