耐力是中考体育训练的核心能力之一，尤其是800米（女生）和1000米（男生）长跑项目。建议2026考生每周进行3次耐力训练，具体方法如下：
1.定量跑
训练目标定在800/1000米，保持匀速跑，最后200米时全力冲刺。
2.计时跑
训练时，给自己计时3分钟或者4分钟，在规定时间内匀速完成长跑（800米/1000米），每一次训练都尽可能提升平均速度。
3.速度训练
在耐力训练基础上，加入300米或400米短跑，每次都以最快速度完成。
力量训练主要针对引体向上（男生）、仰卧起坐（女生）和实心球等项目。建议每周进行2~3次力量训练：
1.上肢力量
俯卧撑、引体向上，每组15次，一次训练完成3组。
2.腰腹力量
仰卧起坐，每组30次，一次训练完成3组。
3.深蹲力量
深蹲、跳跃练习，增强下肢爆发力。
技能训练包括篮球、足球、排球等项目。每个地区有所差异，建议考生根据所考项目进行专项训练，每周1~2次即可！以下是练习的重点：
1.篮球
主要练习运球、上篮和投篮，重点是掌握正确的投篮姿势和技巧。
2.足球
练习带球、传球和射门，一定要注重技术动作的规范性。
3.排球
练习垫球、发球和扣球，提升控球能力。
1.满分攻略
（1）考前20分钟充分热身，把各部位的肌肉拉开，避免在高强度运动时肌肉拉伤；
（2）起跑之前3分钟，在跑道上可以先自己加速跑20~30米，让腿部肌肉保持兴奋状态；
（3）开跑后的前200m一定要冲一下，占住有利位置，方便后期冲刺；
（4）中间500~700m需要保持好呼吸节奏，步子尽量迈大，重心前倾；
（5）冲刺阶段，一般体力已到极限，可以用大幅度摆臂带动速度，同时尽量迈大步伐。
Ps：如果平时跑步不算太强，可以尝试“跟人”，有参照之后，耐力会有所提升。
2.犯规行为
起跑时踩线；标准出发时抢跑；越道影响他人；测试中跑出跑道；故意推、拉、阻挡他人跑进。
1.满分攻略
（1）起跳前预摆阶段，双腿站立要比肩膀稍微宽一点点，做好深呼吸，上臂自然摆动，尽可能提高身体重心；
（2）起跳阶段，用前脚掌用力蹬，双臂向前带，有一种手臂带着身体向前跳的感觉；
（3）在腾空阶段挺腹收腿，同时可以向下挥臂再次提高身体，使身体腾空向前跳跃的距离最大化；
（4）落地时记得缓冲，身体尽量向前倾，不要向后倒，因为最终的成绩是按照离起跳线最近的算。
2.犯规行为
起跳前助跑；起跳时踩线。
跳绳简单易学、不受场地限制，但要拿满分也需要一定技巧。
1.满分攻略
（1）摇绳主要依靠手腕力量，手握在绳柄中后端，手心尽量向下或者相对，手心向下更能发力；
（2）跳起的双脚膝盖一般都是直的，小腿更不能有明显屈膝；
（3）脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高，以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲；
（4）身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方，两手上臂贴近身体，手腕用力，减少绳子运行周长。
2.犯规行为
测试时，反摇绳子；一跳多摇、只摇不跳和一跳一垫步。
1.满分攻略
手臂向后伸直，带动身体慢速向后完成背弓，直至手臂在耳朵两侧。此时用全脚掌踩实地面，身体重量几乎都在后脚。这样在投球蹬地发力时，身体才可以向斜上方展开，抬高出手的高度和角度。
2.犯规行为
脚过线，双脚同时离地，助跑等。
1.满分攻略
（1）如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，坐起时应呼气，仰时应吸气；
（2）在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高，从而减少做功距离；
（3）在考试时，一定要保持相对平均的频率，不可忽快忽慢。这需要在平时练习过程中去把控以什么样的速度来完成；
2.犯规行为
（1）起坐时，双肘未触及两膝；
（2）仰卧时，手背及肩胛骨未触垫；
（3）仰卧时臀部离垫。
