2026 年东莞中考体育考试将于4 月 8 日正式开考，对于即将踏上考场的中职学子而言，考前冲刺阶段，科学调整远比盲目加练更关键。这份超实用备考指南，从考前、考中到考后全覆盖，帮你以最佳状态应战，轻松拿下体育中考！
考前冲刺期，调整心态和身体状态比“加练”更重要！
1.科学训练，拒绝超负荷训练，专注技术打磨
临考前切忌突击高强度训练，过度加练易引发肌肉拉伤、身体疲劳，反而影响发挥。考前 1-3 天以技术练习为核心，针对性打磨薄弱项目的动作要领，巩固擅长项目的完成度；选考球类项目的同学，多熟悉球感、规范动作，保持身体记忆即可。
2.健康饮食，储备体能
考前饮食要以高碳水、易消化为原则，多吃米饭、馒头、面条等食物，为身体储备充足糖原。要避开油腻、辛辣和生冷食物，切忌暴饮暴食，以免引起肠胃不适。
3.规律作息，睡出好状态
考前固定作息，告别熬夜！保证每天充足的睡眠，让体能和精力得到充分恢复，以最好的精神状态迎接考试。
4.心理调节，接纳紧张
感到紧张是非常正常的生理反应，适度紧张反而能激发运动潜能。如果感到焦虑，试试“4-7-8呼吸法”——吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复几次就能快速平静下来。多给自己积极的暗示，在心里默念“我已经练了千百次，实力在手，我能行！”
考中“实战期”，细节决定成败
1.装备检查
考试当天务必穿合身、透气的运动服和运动鞋。鞋底要有足够的摩擦力，建议穿平时训练最舒服的鞋子，不要穿还没磨合过的新鞋或鞋底已经磨平的旧鞋。女生记得要束发，不要佩戴首饰、发卡等物品，特别是选素质四项选项的考生，避免前滚翻时意外受伤。
2.充分热身
考前至少预留30分钟充分热身！先慢跑5分钟让身体微微出汗，接着做扩胸运动、高抬腿、弓步压腿、关节操等动态拉伸，再针对报考项目做专项模拟激活。充分热身不仅能防止受伤，更能帮你快速进入最佳考试状态。
3.服从指挥，遵守规则
进入考场后，保持良好的态度，听从引导员和裁判的指挥，不抢跑、不违规，沉着应考。特别注意：严禁携带手机等各种无线通讯工具进入考场。
4.稳住心态，专注自己
考场上不必在意他人表现，只需专注完成自己的动作，把平时训练的水平正常发挥出来就是胜利。若某一项目出现小失误，立刻调整心态 “清零”，将全部注意力投入下一个项目，不被负面情绪影响整体发挥。
5.当场核对成绩
每个项目结束后，仔细聆听监考员播报成绩，认真核对成绩登记卡信息，确认无误后再签字。若成绩与平时测试差距较大、存在异议，务必当场向考官或本校考场组长提出申诉，切勿离开考场后追悔莫及。
考后“调整期”，给努力的自己点赞
无论考试发挥如何，都请为坚持到最后的自己点赞！体育中考只是中考征程的第一站，不必过度纠结分数。
考得理想的同学，带着这份拼搏劲头，全身心投入文化课复习；即便感觉稍有遗憾，也已是努力后的成果，快速调整状态翻篇，专注备战后续文化课考试才是重中之重。也请家长们多一份理解与包容，考后别急着追问成绩细节，一个温暖的拥抱、一句 “辛苦了”，就是给孩子最好的鼓励。
以下为2026年中考体育考试内容以及评分标准！切记注意细节！
2026年、2027年我市体育中考（对象范围：2023年、2024年入读初一的学生）由《国家学生体质健康标准》测试和现场考试两个部分组成，计入初中学业水平考试成绩的总分为60分，其中《国家学生体质健康标准》测试占比10%，总分折合为6分；现场考试占比90%，总分折合为54分。
现场考试项目
1.必考项目（2选1）
（1）1000米（男生）、800米（女生），
（2）100米游泳。
考生从上述考试项目中选择一项考试。
2.体能素质（5选1）
男生项目为：引体向上、原地双手正面投掷实心球、平行梯悬垂攀移、一分钟双杠杠端跳起支撑前摆下、立定跳远。
考生从上述考试项目中选择一项考试。
女生项目为：1分钟仰卧起坐、原地双手正面投掷实心球、平行梯悬垂攀移、一分钟双杠杠端跳起支撑前摆下、立定跳远。
考生从上述考试项目中选择一项考试。
3．选考项目（9选1）
（1）篮球运动能力：运球绕杆—投篮—运球至折返点—运球绕杆—投篮—传球至目标圈—加速跑至终点。
（2）足球运动能力：运球绕杆—传接球—射门—加速跑至终点。
（3）排球运动能力：发球—自抛垫球、传球、扣球—拦网—加速跑至终点。
（4）气排球运动能力：拦网—传球—传球接击球—垫球—垫球接击球—发球。
（5）素质四项：连续完成俯卧撑8次<男>、6次<女>—跳跃5个障碍—连续前滚翻<2次>—30米跑。
（6）十字障碍跑。
（7）三角蛇形跑。
（8）60米跨栏。
（9）上步三级跳远。
考生从上述考试项目中选择一项考试。
考试内容顺序
体能素质考试—休息10分钟—选考项目考试—休息10分钟—必考项目考试
（一）《国家学生体质健康标准》测试
采用《国家学生体质健康标准》初中学生测试项目。具体分数评定要求如下：
1. 普通考生《国家学生体质健康标准》测试成绩根据学生在初中阶段三个学年参加《国家学生体质健康标准》测试的结果进行计算，占比分别为初一年级30%，初二年级30%，初三年级40%。按照10分的原始成绩计算，初中一、二年级，在规定时间内完成测试达到及格标准的每学年得3分，未达到及格标准的学生得1分，未按要求在规定时间内完成测试的学生得0分；初中三年级，在规定时间内完成测试达到及格标准的得4分，未达到及格标准的学生得2分，未按要求在规定时间内完成测试的学生得0分；每学年成绩折合规则为：实际成绩×0.6分。
2. 因身体健康问题或患有其他不适合剧烈运动疾病办理免修体育与健康实践课手续的学生（必须出具初中阶段免执行《国家学生体质健康标准》的手续表）得8分，三年成绩折合为8×0.6，即4.8分。
3. 因残疾丧失运动能力的学生，应当凭《中华人民共和国残疾人证》办理免修体育与健康实践课手续（并存入学生档案），该生《国家学生体质健康标准》测试成绩按照每学年满分记录；无残疾证而办理免修体育与健康实践课手续的学生，其《国家学生体质健康标准》测试成绩均按照上述第2点情形处理；鼓励残疾学生在专业指导下进行力所能及的日常体育锻炼。
（二）现场考试
现场考试包括必考、体能素质、选考三类考试项目。普通考生参加现场考试，考试时按一类评分标准评价赋分。现场考试成绩为以上三类项目成绩的平均分，满分为100分。必考、体能素质、选考单项满分均为120分，三项成绩可互补，平均分超过100分的按100分计，平均分不超过100分的按实际得分进行折算。现场考试各单项成绩保留原始成绩，平均分“四舍五入”保留两位小数。现场考试成绩折合后计入初中学业水平考试分数，折合分数=现场考试成绩/100×54分。
2026年中考起（今年入读初三年级的学生起）在保证学生体质健康训练前提下适当降低难度，主要针对引体向上（男）、平行梯悬垂攀移（女）、篮球、足球、排球等项目。
1.必考项目（2选1）
（1）1000米（男生）、800米（女生），
（2）100米游泳。
2.体能素质（5选1）
男生项目为：引体向上、原地双手正面投掷实心球、平行梯悬垂攀移、一分钟双杠杠端跳起支撑前摆下、立定跳远。
女生项目为：1分钟仰卧起坐、原地双手正面投掷实心球、平行梯悬垂攀移、一分钟双杠杠端跳起支撑前摆下、立定跳远。
3．选考项目（9选1）
（1）篮球运动能力：运球绕杆—投篮—运球至折返点—运球绕杆—投篮—传球至目标圈—加速跑至终点。
（2）足球运动能力：运球绕杆—传接球—射门—加速跑至终点。
（3）排球运动能力：发球—自抛垫球、传球、扣球—拦网—加速跑至终点。
（4）气排球运动能力：拦网—传球—传球接击球—垫球—垫球接击球—发球。
（5）素质四项：连续完成俯卧撑8次<男>、6次<女>—跳跃5个障碍—连续前滚翻<2次>—30米跑。
（6）十字障碍跑。
（7）三角蛇形跑。
（8）60米跨栏。
（9）上步三级跳远。
愿每一位东莞中职学子都能从容应战、超常发挥，体育中考顺利通关，向着理想的院校全力冲刺！
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