静安、徐汇、浦东中考二模确认取消，杨浦三模也没了。有的区改叫期中考试，有的区直接不给排名。直接开盲盒，谁也摸不清别人啥水平！
那怎么办？二模你管不了，体育这30分总该抓牢吧？
4月8日-17日去川沙中学体考的浦东考生，这份实测经验请收好！
入场 & 整体流程
川沙中学体考
顺序自己定，耐力收尾：800米/1000米、跳绳、游泳必须最后考，其他三项自己安排顺序。建议先考耗体力的，留足力气。
学生证别离手：每项考前都要刷，丢了很麻烦。放口袋里，考完立刻收好。
成绩当场确认，有异议立刻申诉：签字前核对清楚，不对劲就去仲裁、查录像，签完就改不了了。
⛹️穿搭细节
仰卧起坐别穿纯黑上衣！红外线感应不到，做了也白做。
排球、武术在地下车库，穿厚外套进场，轮到你再脱，手僵了没法打。
可以带水、香蕉、兑水的电解质水；智能手表、手机不能带，普通机械表可交工作人员保管。
建议多带一双鞋，仰卧起坐勾脚杆偏高，厚底鞋能垫高。
二、部分项目实战避坑
排球（地下停车场）
【保暖是第一要义】地下停车场是真的冷！别傻愣着，外套穿进去，轮到你再脱。身上暖了，手才不僵，手感才能稳住。
【挑球！】 别干等着发球，试球那几十秒就是给你挑的！框里一般有好几个球，有硬有软，赶紧上手试试，选那个最顺手的。
【压线算分】 很多同学反馈压线基本都算了，不用太担心边界问题。“压线球因为红外线比较低都照得到，所以都算。”
【掉球别慌】 中途掉球立刻捡起来继续，只要整体稳定，还是有希望擦线满分的。前辈经验：“我中途断了两三次，最后还是45个卡线满分。”
乒乓球（机器发球）
【别被“X号桌难打”吓懵】每年都在传“X号桌难打”，但心态崩了比机器难打更亏。有同学说：“我练了一个月，分到网传最难的10号桌，最后还是打了25个满分。” 别信台子多难打，信你自己。
【5个试球是救命调整期】 觉得球冲？往后退半步！站位变了，击球感觉就对了。有同学支招：“乒乓球重了往后推，前五个球要适应调整。”
【别大力出奇迹】 很多过来人强调，不要用力扣杀，轻轻挡回去、压好拍就行，太用力反而会让球飞出去。
【自带球拍！】 考点只提供备用拍，顺手的球拍直接决定你的发挥。
仰卧起坐（机器感应）
【千万别穿黑衣服！】 红外线感应不到，你做了也白做。“我同学穿黑卫衣，做了50个只扫到30个。” 一定要穿亮色上衣，让机器“认得你”。
【脚够不着？鞋来凑！】 同学亲测：“压脚杆调不了。但你可以带双底厚一点的鞋，脚够不着？鞋帮你垫。”
【动作省力技巧】 肩膀碰到垫子，起来时手肘碰到膝盖，听到“滴”一声就算一个。“不用完全躺平，肩胛骨碰到就起，我比平时多做了5个。”
【抱头细节】 双手必须全程贴住头部，抱头、捏耳垂都可以，但不能离开。起身时手往前甩的动作，会被判定无效。
武术（地下车库小隔间）
【礼貌分拉满】 这条真是“潜规则”！开始之前，双手递学生证，行个抱拳礼，说句“老师辛苦了”。“考官心情好，分自然给得高。”
【排在后面考】 等前面的人都考完了，老师也累了，打分反而更松。顺序，也是分。
【打分超宽松】 几乎所有考过的同学都说武术很松，动作连贯、精神饱满就基本满分。
【站位靠边】 开考前尽量靠边站，步子大也不怕空间不够。
长跑（800/1000米）
【自己掌控节奏】 进去之后别急着跑。没热好身，就再等等。没有时间提示，没人帮你喊。
【自己计时】 戴个普通手表，或者让同学在跑道边给你报时。川中现场没有时间提示，别等跑完了才后悔没冲。
【加分是兜底神器】 长跑是唯一能加分的项目，哪怕加0.5分，都能帮你兜底补坑！最后几十米，冲！
【操场感受】 400米标准操场比平时的小操场好跑，更容易出成绩。“川中操场挺舒服的！当时跑出了本人的pb（Personal Best）”
4分钟跳绳（室内）
【调绳是重中之重】 长度一定要调到适合自己的，别拿过来就跳。“我们班有个同学绳调短了，全程弯腰跳，发挥完全失常。” 绳子是上一位考生留下的，不合适立刻让老师换。
【手柄细节别忽略】 防掉皮圈一定要套在手腕关节处，别只松松套着，掉了容易导致计数清零。握手柄必须握中后段，别握前端，否则不计数。
【提前适配绳子重量】 考场的绳子普遍偏粗、偏重，在家别用细绳练习。有同学说：“用轻绳练的，到考场重绳手酸到跳不动。”
【练习跳满4分钟】别跳3分半够数就停。“我中途岔气肚子疼，全靠最后半分钟硬冲，才低空飘过满分。” 老老实实双脚跳，双飞不计入成绩。
【老师会加油】 部分考场的老师会提醒离满分还差多少，情绪价值拉满，别紧张。
游泳（25米标准池）
【发令超快，别走神】 没有321倒计时，只有音频“预备，哔”，哔声响起就开始计时。“很多人没反应过来，出发晚了2秒，直接影响成绩。” 前面考生考时，仔细听发令节奏，提前适应。
【圈数自己记】 25米泳道游200米，老师只会在最后一圈提醒，别数错了。转身时可看大屏时间。
【物品准备】 更衣室柜子充足，但冲澡只有冷水！游完立刻裹上厚浴巾，别感冒。一定要带拖鞋，泳池地面很滑。
【规则记牢】 出发时水中手扶池壁，转身时身体任何部位碰池壁都可以，手触池壁即停止计时。全程脚不能碰池底，否则犯规。
篮球（室外半场）
【两个球都试一遍】 现场提供2个球可选，一个气足、一个气稍软。考前可以试拍，选那个手感最顺的。
【上篮规则记清】 第一次上篮没进可以补篮，不加秒；第二次折返上篮没进，补篮仍未命中，加4秒。走步、双运等违例行为，每次加5秒。
【环境提前预判】 注意太阳逆光的问题，提前看好上篮方向，避开刺眼的角度。有风的话，上篮力度稍微调大一点，避免球被吹偏。
其他项目速览
体育中考
实心球：考场在假草坪，有大球小球可选，优先选小球，更好发力。有3次投掷机会，取最好成绩。核心是蹬腿+腰腹发力，别光用胳膊甩。
50米跑：4人一组，电子发令“各就位，预备”+电子枪声，发令声偏闷，提前集中注意力。穿短钉跑鞋，禁止穿长钉。
立定跳远：室内垫子，红外线判定，有3次机会。垫子偏滑，穿磨开的防滑运动鞋，别穿新鞋。起跳前别踩线，落地后别往后倒。
引体向上：单杠高度可自选，正手握杠，下巴过杠才算一个，机器会滴一声。可以小幅度摆浪，幅度过大会被判犯规。可戴防滑手套。
羽毛球：发球机每分钟20个球，取最高分15个计分。击球必须越过3米高标志线，否则只算1分。无效供球3次及以上可申请重测。
网球：球速40km/h，3秒/球，连续击球12个。球落在后半场计10分，前半场计8分。无效供球3次及以上可申请重测。
足球：运球绕杆+射门，两次机会取最好成绩。必须在5米限制线内射门，超线或球未进门加2秒。漏绕标志杆需立刻返回补绕，不停表。
体操（垫上/单杠/双杠/支撑跳跃）：均为10分制，老师现场评分。器材高度宽度可自选，考前可以试做。全程有专人保护，动作连贯、没有重大失误，分数都不会低。
转发收藏少踩坑，祝大家都拿30分！
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