01
1000 米是必选项，虽然累，但评分标准稳定，通过针对训练是可以拿到满意的分数的。
50 米，爆发力项目，短期提分快，相比立定跳远、引体向上，技术门槛低。
乒乓球，技巧性＞体能性，发球机固定落点，可形成肌肉记忆，相比足篮排，不受天气影响，室内训练稳定
引体向上，这个需要长期的力量积累，我们一个都做不了，放弃❌
立定跳远，满分 2.2 米，我们最多跳 1.7 米，要怎么训练也难提升 0.5 米，而且立定跳远判分技术要点多，稍不注意容易失分，这个就不要挑战了，放弃❌
球类，我们一直学的乒乓球和网球，足篮排压根没碰过，而且这三项室外容易受天气影响，短期想达到效果也有难度。也放弃❌
测试项目 | 项目名称 | 分值 | |
男 | 女 | ||
必测项 | 1000米跑 | 800米跑 | 8分 |
选测项一 （三选一） | 引体向上 | 1分钟仰卧起坐 | 7分 |
50米跑 | |||
立定跳远 | |||
选测项二 （四选一） | 足球运球绕杆 | 7分 | |
篮球运球绕杆 | |||
排球正面双手垫球 | |||
乒乓球正手攻球 |
1000 米跑（必测，8 分） 成绩
得分
3'50"
8 分（满分）
4'00"
7.5 分
4'10"
7 分
4'20"
6.5 分
4'30"
6 分
4'40"
5.5 分
4'50"
5 分
50 米跑（选测，7 分） 成绩
得分
7.5 秒
7 分（满分）
7.7 秒
6.5 分
7.9 秒
6 分
8.1 秒
5.5 分
8.3 秒
5 分
8.5 秒
4.5 分
乒乓球（选测，7 分）
频率：60 个球/分钟
速度：5-7m/s（中等）
旋转：10-20r/s（上旋球）
落点：右 1/2 台底线长球
正手攻球技术
回球至发球机台右 1/2 区域
累计击中 28 个球 即满分
未使用正手攻球技术
回球落点超出指定区域球落地
02
周期 | 训练内容 | 频次 |
第 1 周 | 间歇跑：400m×6 组（每组 1'20"，休息 2'） | 3 次/周 |
第 2 周 | 变速跑：直道加速 + 弯道慢跑×8 圈 | 3 次/周 |
第 3 周 | 模拟测试：1000m×2 次（记录成绩） | 2 次/周 |
前 400m：用 85% 力气，跟住第一梯队
中间 400m：保持节奏，不要掉队
最后 200m：全力冲刺，摆臂加大
训练项目 | 动作要点 | 组数 |
起跑练习 | 听信号反应，前 10 步低头加速 | 10 次/天 |
30 米冲刺 | 全力跑，注重步频 | 6 组/天 |
高抬腿 | 快速抬腿，模拟跑步姿态 | 30 秒×5 组 |
蛙跳 | 增强爆发力 | 10 次×3 组 |
起跑 ：重心前倾，听到信号后第一步要"炸"出去
途中跑 ：身体前倾 15°，不要过早抬头
冲刺 ：最后 5 米压线，胸部向前顶
训练内容 | 方法 | 数量 |
徒手挥拍 | 对着镜子练正手攻球动作 | 100 次/天 |
多球训练 | 找同伴/教练手动喂球 | 50 个/天 |
发球机模拟 | 适应固定落点和节奏 | 100 个/天 |
落点控制 | 在球台贴标记，瞄准击球 | 50 个/天 |
站位 ：离台 50cm，右脚稍后
引拍 ：向右后方引拍，拍面稍前倾
击球 ：迎前击球，撞击为主，摩擦为辅
还原 ：击球后迅速还原，准备下一板
考试有 2 次机会，取最好成绩
前 10 个球求稳，找到节奏后再发力
失误后深呼吸，不要影响后续发挥
文章来源：
四季读书网
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