体育中考已经迫在眉睫，今天中考君为各位家长们整理好了考前须知和细节注意事项，让孩子们轻松上阵，避开那些“坑”！ 👇
核心信息
考试时间：原则上安排在3月底。其中主城区游泳考试定于3月21日—22日率先进行（考点包含杭州市工人文化宫等）。
考试规则：采用耐力类必考+其余三类选考的模式。考生共考3项，每项满分10分，总分30分。
补考机会：体育中考一般有两轮考试机会，取较高一轮成绩计入总分。首轮未满分项目可参加第二轮，或更换项目（如游泳换跑步）。
计分办法：体育中考成绩满分为30分，每类满分为10分，其中选考类以考生成绩最高2个类别计入总分。
易犯规动作
耐力类
中长跑（800/1000米）
严禁穿钉鞋。
抢跑3次，当场判0分。
100米游泳
严禁手蹼、脚蹼等助力器具（可戴泳帽、护目镜）。
游泳中手扶池壁/泳道线、脚踩池底，直接0分。
因呛水、抽筋等中途退出，成绩为0分。
跳跃类
立定跳远
严禁穿钉鞋、胶钉鞋。
3次试跳全部犯规（如踩线、垫步、连跳），成绩清零。
1分钟跳绳
必须在听到“预备—砰”的信号后起跳，提前起跳不计次数。
力量类
实心球
3次投掷全部犯规（如脚触及投掷线或线前地面），成绩为0分。
引体向上（男）
严禁戴手套等辅助设备，必须徒手。
仰卧起坐（女）
动作必须规范：双肩胛及手背触垫、臀部不离垫、双肘触膝，否则不计次数。
球类
足球运球绕杆射门
故意手球、球出边线、撞倒标志杆、漏绕标志杆后射门。
最后一周备战指南
训练策略：以“找状态”为主，避免突然加量或高强度对抗运动，防止受伤。每天进行轻度激活和专项动作练习即可。
饮食：保持日常习惯，清淡、易消化。考前30分钟可喝一小口水润喉，切忌猛灌。
睡眠：保证每天7-8小时睡眠。考前一晚即使失眠也无需焦虑，闭目休息也是一种恢复。
装备准备：穿平时训练的、合脚的旧跑鞋，衣物宽松透气。切忌穿新鞋、牛仔裤。游泳项目注意考前保暖，防止身体不适。
考试当天注意事项
充分热身：按“慢跑→关节活动→动态拉伸（高抬腿等）”的顺序，热至身体微微出汗。
心态调整：起跑/起跳前做3次深呼吸，只想动作要领，不想分数。跑步极点时，可盯住前面同学的节奏跟跑。
关键权利：对测试成绩有异议，必须在现场立刻向裁判提出申诉。一旦离开考场，申诉将不予受理！
绝对禁止：严禁任何舞弊、替考行为，违者体育成绩清零，甚至取消中考资格。
免责声明：本文素材源自网络公开渠道，包括杭州中考体育政策资讯、训练指南及行业实操经验，仅供读者参考。
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