别突然高强度猛练之前不怎么动，现在突然天天跑10圈，大概率拉伤、抽筋，直接影响考试。 考前3天减量，只热身不疲劳保持身体兴奋，不积累酸痛，考试当天状态最好。 热身&拉伸必须做
慢跑 2圈 热身
加速跑 200米 × 3组（不用全力，70%速度）
最后慢跑放松
起跑不要冲太快，前面稳住节奏
呼吸：两步一吸、两步一呼
最后150米：咬牙摆臂，步子迈开，别低头
过终点线再减速，不要提前松劲
每天 3 组 × 1分钟，组间休息1分钟
重点练：手腕发力，不要整胳膊甩
绳子长度：单脚踩绳中间，手柄到腋下附近最合适
断了立刻接着跳，不要慌、不要停
匀速最省体力，前期别跳太快
摆臂：前后用力摆，摆到最高再跳
蹬地：腿瞬间蹬直，不是弯腰往前扑
落地：屈膝缓冲，往前坐，别往后倒
手轻贴耳，不要抱头硬拽
起坐快，下放慢
每天 3–4 组，每组做到力竭前2–3个
最后阶段别追求个数，多练悬挂、握力
考试时摆动身体借力（规则允许范围内）
训练量减半，保持状态即可
每天拉伸小腿、大腿、腰背
保证睡眠，别熬夜刷题
不做高强度训练
简单活动、拉伸、散步
准备好：运动服、运动鞋、毛巾、水
早点睡，比什么都重要
提前1小时吃完，清淡易消化
到场充分热身：慢跑+拉伸+高抬腿
心态稳：及格就赢，超常更好
一项考完别纠结，立刻准备下一项
不要穿新鞋、新袜（容易磨脚打滑）
不要空腹/吃太饱去考试
不要一上来就全力冲刺
不要因为一项没发挥好，影响后面项目
身体不舒服一定要说，别硬撑
文章来源：
四季读书网
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