【中考立定跳远】立定跳远动作要领

准备姿势

正确：双脚与肩同宽，脚尖朝前。

错误：双脚并拢或打开过宽。

预摆动作

次数：仅做1次上摆 + 1次下摆。

（慢起快下，慢：感受肌肉被拉长）

上摆：双臂伸直摆至头顶，重心上提，身体呈“反弓”

 下摆：双腿屈膝，手臂摆至最后方，后背挺直。眼睛向前看。

起跳发力

 腿部：像弹簧一样快速发力，前脚掌蹬地。

（想象“踩坑”感）。

展体不是傻傻地把背挺直，而是要有“拉伸”的感觉。

动作要点：手肘尽量伸直，引导身体重心向上、向前冲。手臂摆得越高，你的身体自然展开得越开。

头看前上方，胸打开，腰腹紧。

常见错误：只顾着挺胸，肚子却松掉了，这样身体会像折尺一样断成两截。

练习方法：站在原地，想象前方有个高处的苹果，你要跳起来伸手够。体会那种身体拉长、肩膀打开、脚尖去够距离的感觉。

落地技巧

落地前勾起脚尖、向前送腿，用脚后跟落地。

立定跳远练习方法

动作一：半蹲跳触地：提高下肢和屈膝起跳爆发力。

动作二：展腹跳：提升腾空能力。

动作三：收腹跳：增强腾空收腹能力。

动作四：摸脚跳：强化落地收腿能力

tips：想在立定跳远上把身体“舒展开”，核心其实是利用好摆臂和蹬地的力量，让身体形成一个自然的大弧线，而不是僵硬地挺直。

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