中考体育仰卧起坐:满分技巧 + 练习方法,一篇全搞定

四季读书网 2026-02-23 14:14:11 2 0

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仰卧起坐训练方法

仰卧起坐能力的提高是一个长期的过程，在练习时要循序渐进，由少到多，由慢到快，由易到难。

1.基础训练法。

在初级阶段，我们可以通过规定训练的个数，采用不计时方式练习。在保证动作标准的情况下，一次性完成规定个数，比如每次20个。当我们可以完成规定的动作时，可以增加个数，甚至可以提速。

2.帮助训练法。

训练后期(45秒后)，我们可以让搭档进行帮扶。当练习者上体前屈时，帮扶者在背后轻推助力，帮助练习者继续完成动作。

3.负重训练法。

仰卧起坐教学过程中利用沙包、腿放高处、斜坡(头下脚上）等手段对腰腹肌进行深度刺激。

如，手持重物放于头后，仰卧举腿时绑上一定重量的物体等。

4.计时训练法。

在规定的时间内，尽可能地多做，而练习的组数不变。计时训练法可以提高我们规定时间内完成数量的能力，在加快速度的同时又能获得很高的练习强度。

5.仰卧起坐趣味性练习。

对于我们来说，单纯的训练会比较枯燥乏味，可以两个同学一组或和爸爸妈妈一起进行趣味性练习，提高练习的乐趣。

仰卧起坐训练计划

每天练习四组:

20秒的训练，提高学生的爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。

45秒的训练，这45秒主要是节奏训练。

1分钟的训练，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。

1分10秒的训练，主要是提高学生的耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。

高效考试的策略

心理准备：

考核前做好心理准备，保持自信和平静的心态。可以通过深呼吸、放松训练等方法缓解紧张情绪。

合理呼吸和分配体力：

在考试过程中，根据自己的体力状况合理分配力量，坐起时应呼气，仰时应吸气。初期可以适当加快节奏，中后期则保持稳定的速度和力量输出。

避免憋气：

在整个仰卧起坐过程中，都要避免憋气。憋气会导致胸腔内压力升高，影响呼吸系统的正常功能，甚至可能导致头晕、胸闷等不适症状。

身体姿势：

在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高，从而减少做功距离。

放松身体：

考试时不可太过紧张，双手不可抱头不要太紧，最好空掌贴于头面或抓住头发，这样可以放松身体的同时，注意力更加集中。

考试建议：

1. 做好准备活动，轻装上阵，让自己保持兴奋的状态。

2. 听信号完成考试。　　

3. 测试时注意裁判员的提示，遇到犯规情况及时纠正。

考试中犯规行为

在考试时出现以下行为均属于犯规行为：

1、起坐时，双肘未触及两膝

2、仰卧时，手背及肩胛骨未触垫考试过程中

3、仰卧时臀部离垫

考试过程中，出现以上犯规行为者，犯规时所做的仰卧起坐不计数，但考生可以继续考试。

替代性练习手段

上腹肌练习

卷腹

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。利用腹直肌收缩的力量抬起上背卷曲身体，下背部不离地。

下腹肌练习

反向卷腹

身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，双臂伸直，掌心朝下放于地面。呼气时下腹部用力双腿抬起并停住，然后深吸气下落。

侧腹肌练习

侧抬腿卷腹

身体侧卧在瑜伽垫上，手臂伸直贴紧地面，稳定身体，另一侧手放在耳后。抬腿时，收紧侧腹带动上半身同时抬起，拉近手肘与大腿之间的距离，侧腹部应有挤压感。下落时吸气，卷腹时呼气。

静力性训练

V字举

坐在运动垫上，手掌在后方支撑，双脚伸直并拢慢慢抬至45度停顿，两脚并齐保持姿势30秒。V字举有助于锻炼腹部肌群，做动作时注意保持顺畅的呼吸，不要憋气。

平板支撑

双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方。眼睛看地面，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上，脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感。

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文章来源：四季读书网