一、核心原则：明确三个“不等于”

1.  中考不是竞技比赛：

因此，训练≠ 运动员训练。不一定非要超大运动量和长时间苦练，重点是利用有限时间，提高效率，研究技术动作。

2. 标准低于专业运动员：

参照国家标准，达到良好即满分。这意味着我们的目标是达标，而不是追求极限。

3. 训练需要个性化：

针对每个人的薄弱环节，制定针对性训练和个性化方案，比“一刀切”的大运动量训练更重要。

二、当前存在的主要问题

1. 技术问题：步幅小，步频低。

2. 强度问题：绝大多数同学训练达不到要求。跑完后能正常语速交流，甚至还能唱歌（这属于小强度，无效训练）。

三、训练方法论：把“理论”变“现实”

核心思想：如果语言说教不管用，就通过设计改变环境，让学生被动体验正确感觉。也就是说不能照背教材里的训练方法，那些知识点是让教练明白的，并不是让教练翻背的，教练要从理论中“悟”出来一个方法，让训练者照着做就能达到“教材”里所写的状态。

案例：大家通常中下坡跑改变步频就是一个简单的例子，有可能平时说多少提高步频的口令都达不到在下坡跑一次的效果。把理论转化为实践，把语言转化为现实，把主动发力变为被动体验，让他们身体记住中大强度的感觉。

四、训练强度观察指标

小强度：跑完正常聊天，大声说话，甚至还能唱歌。（强度太低）。

中等强度：跑完能说短句（中等强度）。

大强度：跑完说不出完整的句子，只能蹦词（大强度）。

五、考前重点任务

1. 恢复体能：确保身体状态能支撑考试强度。

2. 提高身体素质：针对核心、腿部力量进行加强。

3. 改变/制定技战术：根据自身情况，找到最省力、最高效的跑步节奏和策略。

六、装备选择特别提醒

缓震太强的慢跑鞋会拖慢成绩，一般都用于户外城市跑，不太适合在跑道上用。

为什么厚的缓震跑鞋不适合考试（比赛）？

卸力/泄劲：鞋底太厚太软，落地时吸走蹬地的力量，跑起来感觉发沉、累。

考试（比赛）该穿什么鞋？

短跑/体测：选择薄底、轻便、回弹快、抓地力强的鞋。

七、参考数据：根据往年的数据年前能跑进4分30秒的同学，都有冲击满分的潜力。