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2024年11月上海教委发布《上海市初中毕业升学体育考试工作实施方案》（沪教委规〔2024〕12号），自2025年1月1日起实施，有效期5年。
这意味着2026年上海中考体育将继续沿用这套标准，掌握规则+正确选择＋科学训练，才能在30分的中考总分中稳拿优势！
本期为大家带来2026上海中考体育评分标准、体育项目推荐（满分难度、训练见效速度、难点）、寒假训练方案，一起来看看吧~
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上海中考体育评分标准
1. 总分构成（共30分）
统一考试（15分）：分四类项目，每类选1项，不可更改
第一类（6分）：耐力型项目
第二、三、四类（各3分）：分别为爆发力/力量型、小球/传统项目、大球项目
日常考核（15分）
《体育与健身》课程成绩（6分）：七、八、九年级各2分
体质健康综合评定（9分）：七、八、九年级各3分（按优秀3分、良好2.5分、及格2分、不及格1分换算）
2. 核心项目评分标准表
识别下图二维码，即可下载官方文件：
《上海市初中毕业升学体育考试工作实施方案》
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上海中考体育项目推荐
耐力类满分首选：跳绳（训练见效快、不受天气场地限制、无附加分但满分线明确可追）
力量类满分首选：
女生→仰卧起坐（唯一可达）
男生→无绝对稳项，实心球需力量底子，25米游泳需基础；若力量弱，考虑从其他类拉分
球类/武术类满分首选：
武术（套路固定、无干扰、满分标准清晰）
乒乓球（机器稳定、可量化、满分线努力可达）
三大球满分首选：排球（容错高、可控性强、满分线可达）
根据《上海市初中毕业升学体育考试评分细则》，以“满分（100分）”为目标，分男女整理了体育项目选择，便于考生决策（仅供参考，具体根据个人优势项目选择wow~）
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寒假高效提升体育训练方案
寒假是体育提分黄金期，结合孩子所选项目，按“耐力+力量+专项”三维训练，每天30-40分钟即可（可延续到开学）：
1. 耐力类项目（第一类：跑/游泳/跳绳）
跳绳（推荐速成）
每天15分钟，分3组（每组4分钟，组间休息1分钟）
目标：男生350+次/4分钟，女生360+次/4分钟
每周1次“冲刺训练”（1分钟快跳+30秒休息，循环5组）
跑步
每周3次，每次20分钟：1次长距离慢跑（男生800米/女生600米，匀速）、1次间歇跑（300米快跑+200米慢跑，循环3组）、1次冲刺练习（50米冲刺3组），呼吸节奏保持“两步一吸、两步一呼”
游泳：每天30分钟，前10分钟热身，中间15分钟练换气+转身，最后5分钟冲刺200米，重点纠正“抬头换气”误区
2. 力量/爆发力类项目（第二类：实心球/立定跳远等）
实心球
每天10分钟，10组投掷练习（双脚前后站立，腰腹带动手臂发力）+20个平板支撑（核心训练），男生目标7.3米+，女生5.2米+
仰卧起坐（女生）
每天10分钟，分3组（每组1分钟，组间休息2分钟），每组目标35+次，配合“腹部发力”，避免颈部用力
引体向上（男生）
每天15分钟，先做辅助练习（单杠悬挂30秒/组，3组）+弹力带下拉训练（15次/组，3组），逐步提升上肢力量
立定跳远
每周3次，每次10分钟：5组蛙跳（每组10次）+5组跳绳（每组1分钟），重点练“摆臂+蹬地协调”
3. 球类项目（第三/四类：足篮排/乒乓球等）
排球（推荐稳分）
每天10分钟对墙垫球，目标40秒30+次，保持球高度1.4米以上，重点练手臂发力稳定性
足球
每周3次，每次15分钟：绕杆练习（5根标志杆，“S”形线路）+射门练习，目标：男生12秒内完成，女生18秒内完成（2.5分稳妥）
乒乓球
每周2次，每次20分钟：用发球机练习正反手击球（频率40球/分钟），家长可协助录视频纠正动作，遇发球机速度问题提前模拟“申请重测”场景
武术
每天10分钟，跟着教学视频练少年连环拳，重点记动作顺序，保证连贯有力，避免遗漏（外区老师打分，动作完整即得高分）
训练注意事项
每次运动前热身5分钟（关节活动+动态拉伸），结束后拉伸5分钟，避免受伤
适当休息，不盲目加量，关注孩子身体反应
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