在河北省中考体育现场测试项目中有一项是需要进行抽考确定的，近日唐山和衡水这两个城市公布了抽考项目，这两个城市的考生可以练起来了。
按照河北省教育厅《河北省初中学业水平体育与健康科目考试方案（2024年修订）》（冀教体卫艺〔2024〕1号）要求，1月27日上午，唐山市教育局举行2026年初中学业水平体育与健康科目考试（简称中考体育）抽考项目抽签仪式，经公开抽签确定，2026年唐山市中考体育抽考项目为：引体向上或掷实心球（男生），仰卧起坐或掷实心球（女生）。
随着唐山市中考体育抽考项目揭晓，2026年唐山市中考体育项目已全部确定。
2026年中考体育满分为50分（过程性评价20分，现场测试30分），其中现场测试项目包括以下三类：
第一类（必考项目，满分为12分）：1000米跑（男生），800米跑（女生）。
第二类（抽考项目，满分为10分）：引体向上或掷实心球（男生），仰卧起坐或掷实心球（女生）。
第三类（选考项目，满分为8分，考生在选考的三个项目中自主选择一项参加考试）：①足球运球绕杆；②篮球运球绕杆；③排球正面双手垫球。
1月21日，记者从衡水市教育局了解到，按照2026年衡水市初中学业水平体育与健康科目考试工作部署，1月21日上午，衡水市教育局组织了2026年衡水市初中学业水平体育与健康科目考试抽考项目现场抽取工作，抽取结果为立定跳远
👉男生 1000 米 / 女生 800 米 专项计划（12 分）
长跑是最容易拉开分差的项目，也是所有体能的基础，必须优先练。
每周训练安排（基础 + 强化阶段通用，每周 3 次，隔天练）
有氧耐力日
热身：动态拉伸（高抬腿、弓步走、踝腕关节活动）5-10 分钟。
主训练：男生跑 1200-1600 米，女生跑 900-1200 米，匀速完成，心率控制在能说话但微喘的状态。
放松：静态拉伸（大腿前侧、后侧、小腿、臀部）10 分钟。
间歇提速日
热身：同上。
主训练：400 米快跑 + 200 米慢走，重复 3-4 组，组间休息 2-3 分钟，提升冲刺和耐乳酸能力。
放松：同上。
配速练习日
热身：同上。
主训练：按照考试目标配速，完成 1000/800 米，记录时间，逐步缩短用时。
放松：按摩小腿、大腿，缓解肌肉紧张。
冲刺阶段（考前 1 个月）
每周 1 次完整模拟跑，其余 2 次做短距离间歇（200 米 ×5 组）和慢跑恢复，避免过度疲劳。
技巧：起跑不要冲太快，途中跑保持节奏，最后 200 米全力冲刺，呼吸采用两步一吸、两步一呼。
抽考项目专项计划（分已公布城市+ 通用备考）
👉衡水市已公布：抽考项目 —— 立定跳远（10 分）
核心提分点
动作标准 > 单纯发力，完整发力链：摆臂→蹲髋→蹬地→腾空→落地缓冲。
每周训练安排
技术练习日：徒手模仿动作，每组 10 次，3 组，重点练摆臂和蹲蹬衔接，不追求远度。
力量提升日
下肢：深蹲 15 次 ×3 组，弓步跳 12 次 ×3 组，提踵 20 次 ×3 组。
核心：平板支撑 30-45 秒 ×3 组，卷腹 15 次 ×3 组。
实战练习日：正式跳 10-15 次，记录最好成绩，纠正落地不稳、踮脚起跳等问题。
辅助：跳绳（每天 5 分钟），提升下肢爆发力和协调性。
👉唐山市已公布：抽考项目
男生：引体向上 / 掷实心球 二选一
女生：1 分钟仰卧起坐 / 掷实心球 二选一
力量类通用训练（适合引体向上、仰卧起坐、实心球）
核心：每天睡前平板支撑、仰卧举腿、俄罗斯转体，强化腰腹力量，是所有力量项目的根基。
上肢：男生练俯卧撑、引体向上辅助带练习；女生练跪姿俯卧撑、哑铃弯举（可用矿泉水瓶替代）。
实心球专项：重点练 “蹬地→转体→挥臂” 的连贯发力，不要只用胳膊甩，每组 10 次，3 组，每周 3 次。
单项强化
引体向上：从悬垂吊杠开始，提升握力和背肌，再做助力引体，逐步减少助力，每组力竭，3 组。
1 分钟仰卧起坐：规范动作（手肘触膝，肩胛离地），练习节奏，每组 40 秒，休息 20 秒，重复 3 组，提升耐力。
👉未公布抽考城市：通用备考方案（覆盖所有抽考项目库）
抽考项目库：50 米跑、立定跳远、1 分钟跳绳、男生引体向上 / 实心球、女生仰卧起坐 / 实心球。
每周轮换练习，每个项目练 1-2 次，重点练跳绳 + 立定跳远 + 核心力量，这三项是基础，能覆盖大部分抽考项。
50 米跑：练反应起跑、加速跑，30 米冲刺 ×5 组，提升爆发力。
1 分钟跳绳：练习节奏，避免断绳，先保证不中断，再提升次数，每天 3 组，每组 1 分钟。
👉选考项目专项计划（三选一，8 分，选最擅长的，不盲目跟风）
篮球运球绕杆
核心：低重心、护球、变向流畅，不踩杆、不丢球。
训练：先练原地高低运球、体前变向，再上杆，从慢到快，每组 5 次，3 组，每周 3 次。
避坑：不要用手掌拍球，用手指手腕发力，绕杆时侧身护球。
足球运球绕杆
核心：用脚内侧推球，控制球速，步频快，不碰杆。
训练：先练带球走，再带球慢跑，熟悉球感，绕杆练习每组 4 次，3 组，重点练变向时的触球力度。
排球正面双手垫球
核心：垫球部位正确（小臂腕关节以上 10 厘米），蹬地抬臂，控制弧度。
训练：自垫球，先保证连续垫球，再追求稳定次数，每组 1 分钟，3 组，每周 3 次，适合体能较弱、爆发力不足的同学。
👉每日训练时间表（可直接照搬，适合初中生）
建议放学后 18:00-19:00 训练，避开高温和空腹，训练前 1 小时吃少量碳水（面包、香蕉）。
热身（5-10 分钟）：动态拉伸 + 慢跑 200 米，活动开关节，预防受伤。
主训练（30-40 分钟）：长跑 / 抽考项 / 选考项，按当日计划执行。
核心 + 力量（10-15 分钟）：平板支撑、深蹲、卷腹等基础力量。
放松拉伸（10 分钟）：静态拉伸，拍打肌肉，促进恢复。
👉备考关键注意事项
安全第一：训练中出现关节疼痛、头晕恶心，立即停止，不要带伤训练。
装备准备：穿合脚的运动鞋、透气运动服，长跑选缓震跑鞋，球类项目选防滑鞋。
饮食作息：多吃蛋白质（鸡蛋、牛奶、瘦肉）、碳水（米饭、面食），少吃油炸高糖食物，保证每天 8 小时睡眠。
模拟考试：严格按照考试流程，穿考试服装，按项目顺序完成，适应考试压力，减少失误。
过程性评价：认真上好每一节体育课，完成老师布置的任务，这 20 分是送分题，务必拿满。
👉不同目标的备考策略
目标满分 30 分：强化阶段每个项目都要达到满分标准，冲刺阶段零失误模拟，重点抠技术细节。
目标 25-29 分：保长跑和选考满分，抽考项尽量接近满分，放弃薄弱项的极端突破，保证稳定。
基础薄弱同学：先攻克长跑和仰卧起坐 / 跳绳这类易提分项目，再逐步提升其他项目，不贪多，先拿稳基础分。
